Linsen-Spitzkohl-Gemüse mit Orange zu Entenbrust
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 540 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 33 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 24 g | (16 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,8 g | (39 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7 mg | (58 %) | ||
| Vitamin K | 64,7 μg | (108 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 13,1 mg | (109 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 208 μg | (69 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 12,9 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 79 mg | (83 %) | ||
| Kalium | 1.083 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 120 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 105 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 8,1 mg | (54 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 4,3 mg | (54 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,5 g | |||
| Harnsäure | 264 mg | |||
| Cholesterin | 95 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Spitzkohl
- 150 g Berglinsen
- 50 g rote Linsen
- 1 Zwiebel und Orange
- 4 EL Öl
- 200 ml Gemüsefond
- Salz, Pfeffer aus der Mühle
- 2 Entenbrustfilets à 250g
Zubereitungsschritte
Spitzkohl putzen, abspülen und grob zerschneiden. Berglinsen gut mit Wasser bedeckt 30 Minuten garen.
Entenbrust mit der Hautseite nach unten in einer Pfanne anbraten, wenden und die Fleischseite anbraten. Entenbrustfilets in eine feuerfeste Form legen (Hautseite nach oben) und im vorgeheizten Backofen bei 175 Grad (Gas: Stufe 2-3, Umluft: 160 Grad) 18-20 Minuten garen.
Zwiebel pellen und würfeln. Orange abspülen und die Schale mit einem Sparschäler abschneiden. Orangenschale in dünne Streifen schneiden. Saft auspressen. Öl in einem Schmortopf erhitzen. Spitzkohl und Orangenschale darin kurz anbraten. Gemüsefond angießen und offen 15 Minuten garen. Orangensaft angießen. 5 Minuten vor Ende der Linsengarzeit die roten Linsen zugeben und eventuell noch etwas Wasser angießen.
Linsen mit Salz und Pfeffer würzen. Linsen abgießen und unter den Spitzkohl mischen. Nochmals abschmecken. Entenbrust aufschneiden und zusammen mit dem Linsen-Spitzkohlgemüse anrichten.