Linsen

Infografik zu Linsen

Sie möchten mehr über die einzelnen Punkte der folgenden Infografik erfahren? Dann finden Sie mehr Informationen unterhalb der Grafik. 

_{Copyright: bogdanvija – stock.adobe.com}

Linsen...

• ...sind pure Protein-Pakete:
  Wer fit sein und sich eiweißreich ernähren will, kann auf Fisch und Fleisch nicht verzichten? Von wegen: Mit über 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind getrocknete Linsen eine klasse Eiweißquelle. Speziell Vegetarier und Veganer sollten darum Linsen öfter zubereiten.
• ...stärken Nerven und Gehirn:
  Mit durchschnittlich 130 Milligramm Magnesium sind getrocknete Linsen echte Nervennahrung: Diesen Mineralstoff braucht der Körper für viele Stoffwechsel-Prozesse und ganz besonders für ein gesundes Nervensystem.
• ...bringen jede Menge Ballaststoffe:
  Schon eine Portion von 100 Gramm getrockneten Linsen liefert mehr als den halben Tagesbedarf an Ballaststoffen. Das macht sie zur perfekten Kost für alle, die gern lange satt sein und außerdem ihrer Verdauung etwas Gutes tun möchten. Die Ballaststoffe helfen dem Körper außerdem dabei, den Cholesterinspiegel ins Lot zu bringen.
• ...machen stark und fit:
  Mit 8 Milligramm pro 100 Gramm können sich getrocknete Linsen echt sehen lassen. Allerdings kann der Körper das pflanzliche Eisen aus Linsen weniger gut nutzen. Mit einem kleinen Trick lässt sich das aber ändern: Einfach ein Glas frisch gepressten Orangensaft zu Linsen trinken!
• ...halten schlank:
  Der erste Blick auf die Kalorien von Linsen täuscht ein bisschen. Denn die Angabe bezieht sich auf rohe Linsen, nicht auf gekochte. Linsen quellen beim Garen auf etwa die doppelte Menge auf. Als Faustregel gilt: Rechnen Sie 50 Gramm pro Portion bei gemischten Gerichten; 100–125 Gramm pro Portion bei reinen Linsengerichten.
• ...brauchen viel Flüssigkeit:
  Damit die üppig vorhandenen Ballaststoffe in Linsen optimal auf das Sättigungsgefühl und die Verdauung wirken können, müssen sie gut aufquellen können. Viel Trinken ist darum besonders wichtig!
• ...verträgt nicht jeder gut:
  Linsen sind relativ schwer verdaulich und können unangenehme Blähungen verursachen. Wer grüne, braune, schwarze und generell ungeschälte Linsen weniger gut verträgt, kann aber statt dessen geschälte rote und gelbe Linsen essen – sie sind wesentlich bekömmlicher.
• ...CO2-Bilanz:
  Mit einem Emissionswert von unter 130 Gramm pro 100 Gramm, ist die CO2-Bilanz von Linsen gut. Die CO2-Werte basieren auf den Berechnungen des IFEU-Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg und wurden für jedes Lebensmittel jeweils einzeln als „durchschnittliches Lebensmittel“ bilanziert, wie diese in Deutschland verkauft werden. Sie berücksichtigen den Produktionsort, die Produktionsmethode, alle damit verbunden Transporte, die Verarbeitung, die Verpackung und die Lagerung anteilig. Die Emissionen aller Treibhausgase wie z. B. Kohlenstoffdioxid (CO2), Methan (CH4) und Lachgas (N2O) wurden berücksichtigt und in CO2-Äquivalente umgerechnet. Vereinfacht wird allerdings nur von CO2 gesprochen.

Das sollten Sie über Linsen wissen

Lange galten Linsen als Arme-Leute-Essen, wie schon ihr Zweitname „Kaviar des armen Mannes“ veranschaulicht. Er sagt allerdings auch etwas über die kulinarische Qualität von Linsen! Ausgerechnet im Feinschmeckerland Frankreich zählen Linsen durchaus zu den Highlights der feinen Küche, nach denen Gourmets sich die Finger lecken. Auch in Indien, Mexiko, im arabischen Raum und in den Ländern rund ums Mittelmeer schätzt man die kleinen Hülsenfrüchte sehr und bereitet sie überall ein bisschen anders zu: Die Inder bereiten daraus pikantes Curry, Püree (Dhal), Linsensuppe und Brotaufstrich zu; im Orient rollt man würzige, frittierte Bällchen aus gekochten Linsen; in Mexiko entstehen aus Linsen scharfe Chilis und im Mittelmeerraum wandern die kleinen Köstlichkeiten unter anderem in Linsensalat, Pastasaucen oder pürierte Suppen. Hierzulande kommen Linsen vor allem seit Beginn des Vollwert-Trends wieder zu neuen Ehren und längst sogar bei Sterneköchen wieder auf den Tisch.

Herkunft

Linsen stammen ursprünglich aus Kleinasien und gehören zu den ersten Kulturpflanzen der Welt. Die ältesten Linsen fand man in einer altsteinzeitlichen Höhle auf dem Peloponnes; andere griechische Linsenfunde stammen aus der Jungsteinzeit (6200 bis 5300 v. Chr.). Schon im Buch Genesis, dem ersten Buch der Bibel, ist die Linse erwähnt: Der Legende nach verkaufte Esau sein Erstgeburtsrecht für einen Teller Linsen.

Sorten

Bio- und Naturkostläden haben der Linse wieder zu Beliebtheit als leckeres Lebensmittel verholfen, das man dort in vielen Formen und Farben findet. Alle Linsensorten kann allerdings kaum jemand anbieten – allein in Indien kennt man über 50 verschiedene Sorten! Bei uns ist die Auswahl damit verglichen bescheiden, aber dennoch viel größer als noch vor etwa zehn Jahren. Inzwischen werden Linsen sogar wieder bei uns angebaut und als besondere Spezialität gepflegt, zum Beispiel von Landwirten auf der schwäbischen Alb. Die meisten in Deutschland verkauften Linsen stammen allerdings aus den Hauptanbaugebieten Spanien, Russland, Chile, Argentinien, USA, Kanada und Vorderasien. Die üblichste Sorte sind Tellerlinsen, die in Eintöpfen landet, doch auch Belugalinsen sind hierzulande beliebt.

Braune & grüne Linsen: Linsen mit Spätzle und Saitenwürstle, süß-saure Linsen mit Reis oder Quinoa oder Linsentopf – solche und andere Klassiker der herzhaften Hausmannskost sind ihr Haupteinsatzgebiet. Haben sie einen Durchmesser von 3–4 mm, heißen sie Tellerlinsen. Braune und grüne Linsen sind mit ihrer mehligen Konsistenz optimal für Eintöpfe und Suppen, die sie beim Kochen auch ganz nebenbei leicht binden und sämig machen.

Berglinsen: Diese rotbraune Linsensorte ist mild-aromatisch und von fester Konsistenz. Sie eignet sich ideal für kräftige Eintöpfe, Aufläufe und vegetarisch-vegane Bratlinge, aber auch für Delikatessen wie eine geschmorte Wachtel auf Linsen.

Champagner-Linsen: Sie kommen ursprünglich aus der französischen Champagne und sind besonders klein und fein. Perfekt für Linsensalat, Risotto oder als Beilage zu Wild und Geflügel!

Puy-Linsen: Auch diese Sorte mit dunkelgrüner, schwarz bis blau gefleckter Schale kommt aus Frankreich. In der Provinz Auvergne nimmt man die kleinen und  sehr aromatischen besonders gern für Salate oder Suppen. Wer Lust hat, leckere Rezepte mit Puy-Linsen mal zu probieren, kann sich bei EAT SMARTER inspirieren lassen!

Beluga-Linsen: Warum sie so heißen, sieht man sofort: Mit ihrer winzigen Form und der schwarz glänzenden Schale sehen sie echtem Kaviar sehr ähnlich. Mit ihrem milden und dabei leicht nussigen Aroma passen sie perfekt zu feinen Salaten, Vorspeisen, Suppen oder einfach als essbare Deko auf Gemüsegerichten. Probieren Sie doch zum Beispiel mal unsere edlen getrüffelten Beluga-Linsen!

Gelbe & rote Linsen: Ohne die beiden bunten Sorten wären viele Gerichte in Indien und im gesamten Orient undenkbar – sie gehören dort zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln. Rote und gelbe Linsen haben einen großen Vorteil für eilige Genießer: Sie sind bereits geschält. Langes Einweichen und Kochen entfällt darum, weshalb sie sich bestens für schnelle Suppen, Pürees, Cremesuppen, vegetarische Gerichte, Beilagen oder auch Salate eignen. 

Unsere liebsten Linsen-Rezepte

Pflanzliche Protein-Power

Linsen-Curry-Aufstrich

4.666665

(9)

---

20 Min.

20 Min.

79 kcal

96

Klassiker mal anders

Kartoffel-Linsen-Salat mit Zucchini

verfeinert mit Feta-Joghurt-Dressing

4.5

(6)

---

20 Min.

75 Min.

300 kcal

90

Feine Gemüseküche

Indischer Linseneintopf mit Aubergine

5

(8)

---

20 Min.

45 Min.

349 kcal

93

30 Rezepte

Rezepte mit Linsen

Proteinreiche Minis

Hier gelangen Sie zu allen Linsen-Rezepten.

Wie gesund sind eigentlich Linsen?

Wie alle Hülsenfrüchte sind auch Linsen kleine Powerpakete, die unserer Gesundheit rundum Gutes tun. Ernährungsfachleute und Mediziner schätzen Linsen vor allem wegen ihres hohen Gehalts an wichtigen Nährstoffen, allen voran einem beachtlichen Anteil an pflanzlichem Protein. Er macht Linsen genauso wie Erbsen und Bohnen zu einem besonders günstigen Lebensmittel für Vegetarier und Veganer. Um die Proteine so gut wie möglich nutzen zu können, sollten Sie die Linsen immer mit einer weiteren Proteinquelle kombinieren.

Ihren Ruf als Hüftgold tragen Linsen übrigens zu Unrecht. Das Gegenteil stimmt, sagen Experten. Denn Linsen enthalten kein Fett, liefern dafür aber reichlich Ballaststoffe (100 Gramm ungeschälte Linsen decken gut ein Drittel der täglich empfohlenen Menge), sind proteinreich und sättigen dadurch besonders gut und nachhaltig. Obendrein punkten Linsen mit einem hohen Gehalt von gleich drei Nährstoffen, die als Fatburner gelten: Eiweiß, das B-Vitamin Cholin sowie Magnesium heizen die Verbrennung von Körperfett an. Und sozusagen ganz nebenbei können Linsen nachweislich einen erhöhten Cholesterinspiegel senken und damit Herz und Kreislauf vor Erkrankungen schützen.

Das könnte Sie auch interessieren

5 Gründe: Darum sind Linsen gesund

Kalorien, Nährwerte und Gesundheitsvorteile

Einkaufs- und Küchentipps für Linsen

Lagerung

In der verschlossenen Verpackung halten sich Linsen beinahe unbegrenzt. Nach Anbruch der Tüte bleiben sie ebenfalls lange frisch, wenn man sie trocken und lichtgeschützt aufbewahrt. Gegarte Linsen bzw. Linsengerichte können Sie problemlos einfrieren und mindestens sechs Monate im Gefrierer lagern.

Vorbereitung

Speziell bei lose verkauften Linsen aus dem Asia-Laden oder Biomarkt können sich zwischen den Hülsenfrüchtchen kleine Steine verstecken, darum wäscht man sie am besten in einer Schüssel mit reichlich kaltem Wasser. Steinchen sinken dabei nach unten, lose auf der Oberfläche schwimmende Schalenteile lassen sich leicht mit dem Wasser abgießen.

Große Linsensorten wie Tellerlinsen sind schneller gar, wenn man sie etwa zwei Handbreit mit Wasser bedeckt und 3–4 Stunden einweichen lässt. Sie brauchen dann zum Garen nur etwa 45 Minuten. Ohne Einweichen geht’s zwar auch, dann sollten Sie aber mit etwa der doppelten Kochzeit rechnen. Kleine Linsen kommen ohne Einweichen aus und brauchen weniger Garzeit als braune oder grüne Linsen. Belugalinsen und Puy-Linsen sind zum Beispiel schon nach 20 Minuten Kochen bissfest und zart zugleich. Noch schneller fertig als Puy-Linsen sind rote und gelbe Linsen: Hier genügen 10–12 Minuten, wenn sie noch leichten Biss haben sollen.

Wer einen Schnellkochtopf besitzt, kann seine Linsen darin buchstäblich unter Druck setzen – und dadurch besonders schnell garen: Die übliche Kochzeit von mindestens 45 Minuten reduziert sich bei dieser Methode auf ungefähr die Hälfte.

Lesen Sie auch: Rote Linsen kochen

Falls Sie die Linsen eingeweicht haben, schütten Sie das Einweichwasser weg und ersetzen es zum Kochen durch frisches Wasser. Sie dürfen übrigens ruhig kräftig salzen – es stimmt nicht, dass Salz das Weichwerden verzögert! Essig oder andere saure Flüssigkeiten sollten Sie allerdings erst ganz zum Schluss unter Linsen rühren, sonst bleiben sie tatsächlich hart. Auch sprudelndes Kochen ist nicht zu empfehlen, weil der hohe Eiweißgehalt sich mit starker Hitze nicht verträgt. Garen Sie Linsen darum besser zugedeckt bei mittlerer Hitze. Die Garzeit hängt natürlich von der Sorte ab – je heller die Linsen, desto schneller sind sie gar.

Zubereitungstipps für Linsen

Die Zubereitungsarten für Linsen sind so vielfältig wie ihre Sorten. An kalten Tagen wärmt ein leckeres Linsencurry zuverlässig von innen, wenn das Wetter draußen wärmer ist, macht sich die Linse toll in einem ausgefallenen veganen Linsensalat. Perfekt passt zu jedem Linsenrezept ein selbstgemachtes Naan-Brot – der Klassiker der indischen Küche.

FAQs - die häufigsten Fragen

Kann ich Linsen aus der Dose mit der Lake kochen?

Ja, Sie können die Linsen aus der Dose zusammen mit der Lake kochen. Diese besteht in der Regel aus Wasser und Salz. Um den Salzkonsum zu reduzieren empfiehlt es sich allerdings, die Linsen abzugießen und abtropfen zu lassen.