Linsensalat mit Rosenkohl
Heißhunger ade: Linsen sättigen aufgrund ihrer komplexen Kohlenhydrate lange, da der Blutzuckerspiegel konstant gehalten wird. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Glucosinolate, die etwa in Rosenkohl stecken, können das Risiko für bestimmte Krebsarten senken.
Wer mehr Zeit hat, kann die Linsen auch frisch kochen. Alternativ lassen sie sich für den Salat auch wunderbar durch die gleiche Menge Kichererbsen austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 333 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 19 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 147,3 μg | (246 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 83 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,4 mg | (7 %) | ||
| Biotin | 2,6 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 78 mg | (82 %) | ||
| Kalium | 609 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 147 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 72 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,9 g | |||
| Harnsäure | 125 mg | |||
| Cholesterin | 5 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Rosenkohl
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Mandelstifte (à 15 g)
- 1 Handvoll Minze (à 5 g)
- 2 EL weißer Balsamessig
- 1 EL Zitronensaft
- 6 EL Olivenöl
- 300 g vorgegarte Linsen (z. B. grüne oder braune; Dose, Abtropfgewicht)
- 30 g Parmesan (32 % Fett i. Tr.)
Zubereitungsschritte
Rosenkohl putzen und waschen. Röschen halbieren und in kochendem Salzwasser ca. 3 Minuten blanchieren, abgießen und abtropfen lassen. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben, leicht salzen und pfeffern. Rosenkohl im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 12 Minuten backen.
Inzwischen Mandelstifte in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze in 2 Minuten goldbraun rösten, beiseitestellen und abkühlen lassen. Minze waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. In einer Salatschüssel Essig mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Olivenöl zu einer Vinaigrette verquirlen und abschmecken.
Linsen in einem Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Vorsichtig mit Rosenkohl und 2/3 der Minze mischen. Parmesan darüberhobeln. Linsensalat auf Teller geben, mit Mandeln bestreuen, leicht mit Pfeffer übermahlen und mit restlicher Minze garnieren.