Schnelles Mittagessen

Linsensalat mit Rosenkohl

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Linsensalat mit Rosenkohl

Linsensalat mit Rosenkohl - Perfektes Mittagessen für unterwegs oder im Büro

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Health Score:
97 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
333
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Heißhunger ade: Linsen sättigen aufgrund ihrer komplexen Kohlenhydrate lange, da der Blutzuckerspiegel konstant gehalten wird. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Glucosinolate, die etwa in Rosenkohl stecken, können das Risiko für bestimmte Krebsarten senken.

Wer mehr Zeit hat, kann die Linsen auch frisch kochen. Alternativ lassen sie sich für den Salat auch wunderbar durch die gleiche Menge Kichererbsen austauschen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien333 kcal(16 %)
Protein15 g(15 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate19 g(13 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8 g(27 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E4,7 mg(39 %)
Vitamin K147,3 μg(246 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin4 mg(33 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure83 μg(28 %)
Pantothensäure0,4 mg(7 %)
Biotin2,6 μg(6 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C78 mg(82 %)
Kalium609 mg(15 %)
Calcium147 mg(15 %)
Magnesium72 mg(24 %)
Eisen3,1 mg(21 %)
Jod7 μg(4 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren3,9 g
Harnsäure125 mg
Cholesterin5 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g Rosenkohl
Salz
Pfeffer
2 EL Mandelstifte (à 15 g)
1 Handvoll Minze (à 5 g)
2 EL weißer Balsamessig
1 EL Zitronensaft
6 EL Olivenöl
300 g vorgegarte Linsen (z. B. grüne oder braune; Dose, Abtropfgewicht)
30 g Parmesan (32 % Fett i. Tr.)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
RosenkohlLinseOlivenölParmesanMinzeBalsamessig

Zubereitungsschritte

1.

Rosenkohl putzen und waschen. Röschen halbieren und in kochendem Salzwasser ca. 3 Minuten blanchieren, abgießen und abtropfen lassen. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben, leicht salzen und pfeffern. Rosenkohl im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 12 Minuten backen.

2.

Inzwischen Mandelstifte in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze in 2 Minuten goldbraun rösten, beiseitestellen und abkühlen lassen. Minze waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. In einer Salatschüssel Essig mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Olivenöl zu einer Vinaigrette verquirlen und abschmecken.

3.

Linsen in einem Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Vorsichtig mit Rosenkohl und 2/3 der Minze mischen. Parmesan darüberhobeln. Linsensalat auf Teller geben, mit Mandeln bestreuen, leicht mit Pfeffer übermahlen und mit restlicher Minze garnieren.

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