Linsensalat mit Nektarinen
Linsensalat mit Nektarinen - Aromatischer Begleiter für Fisch und Fleisch.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Linsen enthalten nicht nur reichlich Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe, sondern auch Vitamine der B-Gruppe und viel Eisen. Das Fruchtfleisch der Nektarine liefert eine beachtliche Menge an dem blutdrucksenkenden Kalium.
Mit Äpfeln anstatt Nektarinen wird daraus im Handumdrehen ein leckerer Herbstsalat.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 384 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 47 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 21,1 μg | (35 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 99 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 7,8 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 22 mg | (23 %) | ||
| Kalium | 881 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 102 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 102 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 5,7 mg | (38 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 154 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Beluga-Linsen
- 600 ml Gemüsebrühe
- 3 Frühlingszwiebeln
- 1 rote Zwiebel
- 4 Radieschen
- 3 Nektarinen
- 4 EL weißer Balsamessig
- 1 TL Honig
- 7 g scharfer Senf (1 TL)
- ½ TL getrocknete Kräuter der Provence
- 5 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Linsen in der Gemüsebrühe 25–30 Minuten bei kleiner Hitze garen, bis sie weich sind. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.
Inzwischen Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Radieschen putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Nektarinen waschen, trocken tupfen, halbieren, entsteinen und in dünne Spalten schneiden.
Für das Dressing Essig mit Honig, Senf, Kräutern und 4 EL Olivenöl verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
In einer Pfanne restliches Öl erhitzen. Frühlingszwiebelringe darin etwa 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Linsen zufügen und 2 Minuten dünsten. Anschließend beiseitestellen und in 10 Minuten lauwarm abkühlen lassen.
Linsen mit Zwiebelringen, Radieschen, Nektarinen und dem Dressing mischen. Den Salat auf Tellern anrichten und servieren.
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