Quinoasalat mit Tomaten und Kräutern
Quinoa ist als pflanzliche Proteinquelle unschlagbar, doch die feinen Körnchen haben noch mehr zu bieten: Durch die reichlich enthaltenen Ballaststoffe wird die Verdauung auf Trab gehalten und Eisen ist unerlässlich für die Blutbildung und den Sauerstofftransport. Für Sportler und Menschen mit stressigem Alltag sorgt Magnesium für starke Nerven und gut funktionierende Muskeln.
Die Kräuter können je nach Belieben ausgetauscht werden; probieren Sie zum Beispiel auch Dill, Schnittlauch, Koriander oder Gartenkresse. Ein Joghurtdressing mit Kräutern verleiht dem Salat noch etwas Cremigkeit.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 248 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 35 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,5 mg | (13 %) | ||
| Vitamin K | 8,5 μg | (14 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 2,4 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 60 μg | (20 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 4,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 33 mg | (35 %) | ||
| Kalium | 556 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 40 mg | (4 %) | mehr | |
| Magnesium | 116 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 2 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | |||
| Harnsäure | 51 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Quinoa
- 500 ml Gemüsebrühe
- 350 g Tomaten (4 Tomaten)
- 1 Handvoll Kräuter (Petersilie und Minze)
- 1 Bio-Zitrone
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Quinoa in einem Sieb unter heißem Wasser abspülen, bis es klar bleibt und abtropfen lassen. In kochender Brühe ca. 20 Minuten bei kleiner Hitze kochen lassen. Vom Herd ziehen und weitere 5 Minuten ausquellen lassen.
Inzwischen Tomaten waschen, Stielansätze entfernen und klein würfeln. Petersilie und Minze waschen, trocken schütteln und Blätter fein hacken. Zitrone heiß abwaschen, trocken tupfen, Schale abreiben und Saft auspressen. Quinoa mit Tomaten, Kräutern, 2–3 EL Zitronensaft, 1 TL Zitronenabrieb und Öl vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.