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Quinoa

Von Katrin Koelle
Aktualisiert am 25. Feb. 2019

Klein, aber oho: Quinoa gilt aus gutem Grund in Südamerika als eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel, denn die Körnchen glänzen mit Geschmack und einem ganzen Paket an nützlichen Nährstoffen, die sie nicht zuletzt für Vegetarier und Veganer zu einer interessanten Alternative machen.

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Interaktive Infografik zu Quinoa

Sie möchten mehr über die einzelnen Punkte der folgenden Infografik erfahren? Dann klicken Sie einfach auf den entsprechenden Plus- oder Minuspunkt.

 

Quinoa...

  • ...liefert viel Eisen: Mit 8 mg Eisen pro 100 g gehört Quinoa zu den speziell für Veggies besonders empfehlenswerten Lebensmitteln. Der Mineralstoff ist wichtig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper.
  • ...schützt das Herz: Das Fett in Quinoa besteht zu 60-70 % aus ungesättigten Fettsäuren, die dabei helfen, den Cholesterinspiegel im Lot zu halten und damit Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen können.
  • ...kann beim Abnehmen helfen: Quinoa hat einen erfreulich niedrigen Fettgehalt, dafür aber umso mehr sättigende Ballaststoffe – ideal für Figurbewusste und für alle, die abnehmen wollen!
  • ...enthält gesunde Bitterstoffe: Eine Besonderheit bei Quinoa ist der hohe Gehalt an sogenannten Saponinen. Diese sekundären Pflanzenstoffe regulieren den Fettstoffwechsel und sorgen zusätzlich dafür, dass der Körper weniger schädliches Cholesterin aufnimmt.
  • ...stärkt die Nerven: Wer Stress hat, viel Sport macht oder sonst besonders leistungsfähig sein möchte, ist mit Quinoa gut bedient: 276 mg Magnesium in 100 g machen das sogenannte Scheingetreide zur perfekten Nervennahrung.
  • ...gibt feste Knochen: In 100 g Quinoa stecken 80 mg Kalzium plus 328 mg Phosphor – eine ideale Kombi für feste Knochen und starke Zähne.
  • ...punktet mit Proteinen: Das hochwertige Eiweiß in Quinoa setzt sich aus vielen lebenswichtigen Aminosäuren zusammen, die in unseren heimischen Getreiden gar nicht oder nur in Spuren vorkommen.
  • ...enthält kein Gluten: Gut für alle, die auf Klebereiweiß mit Beschwerden reagieren: Quinoa ist völlig glutenfrei.

Das sollten Sie über Quinoa wissen

Quinoa gilt als sogenanntes Pseudogetreide – das heißt, es hat vieles gemeinsam mit echtem Getreide, zählt aber botanisch zu den Gänsefußgewächsen und ist eng verwandt mit Spinat, Mangold und Rote Bete.

Herkunft: Die Pflanze stammt aus den Anden, hat aber auch bei uns wilde Verwandtschaft wie zum Beispiel den „Guten Heinrich“, die „Melde“ oder den „Queller“. Zu Zeiten unserer Urgroßeltern waren diese Pflanzen noch bekannt und buchstäblich in aller Munde; ihre jungen Sprosse wurden und werden als Gemüse oder Salat gegessen. Auch in seiner Heimat Südamerika schätzt man die zarten Blätter der Quinoa-Pflanze, vor allem aber ihre nahrhaften Samen gehören dort seit stolzen 6.000 Jahren zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln, das sich auch arme Menschen leisten können. Denn Quinoa wächst und gedeiht selbst in sehr hochgelegenen Gebieten, auf wenig fruchtbarem Boden sowie bei Hitze und Trockenheit gut. Bei uns ist das Pseudogetreide der Inka erst seit einigen Jahren richtig am Start. Sie finden Quinoa – meistens aus Südamerika - in Bioläden und Reformhäusern.

Wie gesund ist eigentlich Quinoa?

Inhaltsstoffe: Die etwa 3 Millimeter kleinen und fast weißen Samen der Quinoapflanze haben es wirklich in sich! Vegetarier und Veganer können mit Quinoa eventuelle Mangelzustände vermeiden, denn ob ganzes Korn, Schrot oder Flocken: In jedem Fall punktet das Pseudogetreide mit besonders vielen hochwertige Proteine und essentiellen Aminosäuren, darunter auch Lysin, das sonst fast nur in Fleisch und Fisch vorkommt. Ebenfalls günstig ist der relativ hohe Gehalt an Eisen und Magnesium.

Das mit 124 mg pro 100 g Quinoa reichlich enthaltene Kalzium ist vor allem für diejenigen interessant, die Laktose nicht vertragen und darum auf Milch verzichten müssen. Im Gegensatz zu echtem Getreide enthält Quinoa übrigens kein Gluten und ist darum auch für Menschen mit Sprue (bei Kindern Zöliakie genannt) geeignet. Das in den Samen enthaltene Öl besteht zu etwa 70 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren (unter anderem auch Omega-3-Fettsäuren), was dem Cholesterinspiegel bzw. Herz und Kreislauf gut tut. Darüber hinaus ist Quinoa basisch und enthält verhältnismäßig viele Ballaststoffe, bringt also die Verdauung in Schwung und sättigt gut. 

Nährwerte von Quinoa pro 100 Gramm  
Kalorien 368
Kohlenhydrate 59 g
Eiweiß 12,5 g
Fett 6,4 g

Quinoa - gut zu wissen:

Quinoa enthält viele Saponine, natürliche Bitterstoffe, die bei Kleinkindern zu Unverträglichkeiten führen können. Ernährungsexperten und Kinderärzte raten darum, Kindern erst ab dem zweiten Lebensjahr Quinoa zu geben. Für ältere Kinder und für Erwachsene sind die Bitterstoffe des Inkaweizen kein Problem. Wer ihren Geschmack nicht mag, kann aber durch gründliches Waschen noch einiges davon entfernen. Auch wissenswert: Die Inhaltsstoffe des Inkakorns können für die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin sorgen.

Quinoa kaufen:

QuinoaQuinoa gibt es mittlerweile in allen führenden Supermarktketten sowie in Reformhäusern und Drogeriemärkten zu kaufen. 500 g kosten in etwa zwischen 5 und 9 Euro.

Wer Quinoa günstig kaufen möchte, wird im Internet fündig (z.B. hier bei Amazon). Der Preis pro Kilogramm für Quinoa liegt hier zwischen 9 und 14 Euro.

Küchentipps für Quinoa:

Bevorzugen Sie Quinoa aus kontrolliertem bzw. ökologischem Anbau, um Schadstoffbelastungen zu vermeiden. Bewahren Sie Quinoa immer licht- und luftgeschützt auf und verbrauchen Sie ihn zügig, damit er nicht „ranzig“ wird. Das passiert vor allem bei Flocken relativ schnell!

EAT SMARTER-Empfehlung für Quinoa:

Sein Aliasname „Peru-Reis“ verrät es schon: Quinoa kann man ganz simpel wie Reis zubereiten, ist jedoch glutenfrei. Weil die kleinen Körnchen stark aufquellen, brauchen sie allerdings mehr Wasser und sollten vor dem Garen gründlich in einem Sieb gewaschen werden, bis es nicht mehr schäumt. Das Kochen gibt dem weißen Quinoa eine gelbliche Farbe und macht ihn etwas glasig. Klingt gut? Dann probieren Sie doch das Grundrezept für gekochten Quinoa.

Zubereitungstipps für das Inkakorn:

Zubereitung: Wer Quinoa mal anders probieren möchte statt „nur“ als Beilage, kann daraus auch Salat machen, Gemüseeintopf damit aufpeppen, Füllungen daraus zubereiten, ihn exotisch würzen, leckere Pfannkuchen, Bratlinge oder Aufläufe damit backen. Flocken aus Quinoa passen prima ins Müsli oder reichern Suppen an.

Rezepte mit Quinoa:

Rezepte mit dem Superfood Quinoa finden Sie natürlich auch hier bei EAT SMARTER!

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Bisherige Kommentare

 
Habe gestern das erste Mal Chinoa gegessen. Bin ganz begeistert von dem Geschmack. Werde es ab jetzt in verschiedenen Variationen ausprobieren, da bin ich sicher. Bin weder Veganer noch Vegetarier. Hoffe, dass ich nicht Brittas ( s. u. ) Probleme mit dem Besorgen habe. Annette
 
Also ich bin per Zufall dazu gekommen es auszuprobieren, bin vollkommen zufrieden, hatte jahrelang Probleme mit Verdauung, seit ich die Samen verwende nie mehr, ein wundermittel!!!
 
Tolle beschreibung, sehr informativ. Danke
 
Danke für die tolle Beschreibung werde gleich heute kaufen und ausprobieren. Mach nämlich KH Arme Diät, verzichte fast ganz auf Kartoffel Nudeln und Reis. Das wär eine tolle Abwechslung für mich. Hab mit Low Carb Ernährung schon 12kilo abgenommen. Backe mein eigenes Brot und mach nur selten Ausnahmen mal was andeeres zu essen. Bin gespannt ob Quinoa schmeckt. Liebe grüsse Birgit,
 
Ich liebe Quinoa schon lange - egal ob als Beilage, Salat oder die Flocken im Brei oder Joghurt. Leider habe ich feststellen müssen, das Quinoa-Flocken in Deutschland nur als Tierfutter bekannt sind (aber dann in Bio!). Oder ggf. sehr teuer in Internet-Stores. Ich bringe sie aus Frankreich mit, wo sie in jedem Bio-Laden erhältlich sind. Sollte jemand einen guten Tip haben, wäre ich dankbar. Ich mache daraus Frühstücksbrei, aus je 150 g Quinoa-, Hafer- und Dinkel- oder Hirseflocken. Aufgekocht mit 1 bis 1,5 l Sojamilch (je nachdem, wie fest man den Brei mag). Mit frischem Obst oder Obstmus mega lecker. Auch meine Jungs lieben es :-)

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