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Quinoa

Von Katrin Koelle und Marieke Dammann
Aktualisiert am 31. Mai. 2019

Klein, aber oho: Quinoa gilt aus gutem Grund in Südamerika als eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel, denn die Körnchen glänzen mit Geschmack und einem ganzen Paket an nützlichen Nährstoffen, die sie nicht zuletzt für Vegetarier und Veganer zu einer interessanten Alternative machen.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Interaktive Infografik zu Quinoa
  2. Das sollten Sie über Quinoa wissen
  3. Wie gesund ist eigentlich Quinoa?
  4. Einkaufs- und Küchentipps für Quinoa:
  5. Quinoa von ORYZA
  6. Rezepte mit Quinoa

Interaktive Infografik zu Quinoa

Sie möchten mehr über die einzelnen Punkte der folgenden Infografik erfahren? Dann klicken Sie einfach auf die entsprechenden Pluspunkte.

 

Das sollten Sie über Quinoa wissen

Quinoa gilt als sogenanntes Pseudogetreide – das heißt, es hat vieles gemeinsam mit echtem Getreide, zählt aber botanisch zu den Gänsefußgewächsen und ist eng verwandt mit Spinat, Mangold und Rote Bete.

Die Pflanze stammt aus den Anden, hat aber auch bei uns wilde Verwandtschaft wie zum Beispiel den „Guten Heinrich“, die „Melde“ oder den „Queller“. Zu Zeiten unserer Urgroßeltern waren diese Pflanzen noch bekannt und buchstäblich in aller Munde; ihre jungen Sprosse wurden und werden als Gemüse oder Salat gegessen.

Auch in seiner Heimat Südamerika schätzt man die zarten Blätter der Quinoa-Pflanze, vor allem aber ihre nahrhaften Samen gehören dort seit mehreren tausend Jahren zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln, die sich auch arme Menschen leisten können. Denn Quinoa wächst und gedeiht selbst in sehr hochgelegenen Gebieten, auf wenig fruchtbarem Boden sowie bei Hitze und Trockenheit gut. Bei uns hingegen ist das Pseudogetreide der Inka erst seit einigen Jahren in vieler Munde.

Wie gesund ist eigentlich Quinoa?

Inhaltsstoffe: Die etwa 3 Millimeter kleinen und fast weißen Samen der Quinoapflanze haben es wirklich in sich! Vegetarier und Veganer können mit Quinoa eventuelle Mangelzustände vermeiden, denn ob ganzes Korn, Schrot oder Flocken: In jedem Fall punktet das Pseudogetreide mit besonders vielen hochwertigen Proteinen und essentiellen Aminosäuren, darunter auch Lysin, das sonst fast nur in Fleisch und Fisch vorkommt. Ebenfalls günstig ist der relativ hohe Gehalt an Eisen und Magnesium.

Das mit 124 mg pro 100 g Quinoa reichlich enthaltene Kalzium ist vor allem für diejenigen interessant, die Laktose nicht vertragen und darum auf Milch verzichten müssen. Im Gegensatz zu echtem Getreide enthält Quinoa übrigens kein Gluten und ist darum auch für Menschen mit Sprue (Zöliakie) geeignet. Das in den Samen enthaltene Öl besteht zu etwa 70 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren (unter anderem auch Omega-3-Fettsäuren), was dem Cholesterinspiegel bzw. Herz und Kreislauf gut tut. Darüber hinaus ist Quinoa basisch und enthält verhältnismäßig viele Ballaststoffe, bringt also die Verdauung in Schwung und sättigt gut. 

Quinoa enthält viele Saponine, natürliche Bitterstoffe, die bei Kleinkindern zu Unverträglichkeiten führen können. Ernährungsexperten und Kinderärzte raten darum, Kindern erst ab dem zweiten Lebensjahr Quinoa zu geben. Für ältere Kinder und für Erwachsene sind die Bitterstoffe kein Problem. Wer ihren Geschmack nicht mag, kann aber durch gründliches Waschen noch einiges davon entfernen. Auch wissenswert: Die Inhaltsstoffe des Inkakorns können für die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin sorgen.

Nährwerte von Quinoa pro 100 gramm (ungegart | im Durchschnitt)  
Kalorien 363
Kohlenhydrate 61 g
Eiweiß 13 g
Fett 5,8 g
Ballaststoffe 7,2 g

Einkaufs- und Küchentipps für Quinoa:

Lagerung: Bewahren Sie Quinoa immer licht- und luftgeschützt auf und verbrauchen Sie ihn zügig, damit er nicht „ranzig“ wird. 

Zubereitung: Wer das Inkakorn mal anders probieren möchte statt „nur“ als Beilage, kann daraus auch Salate zubereiten, einen Gemüseeintopf damit aufpeppen, Füllungen daraus herstellen, ihn exotisch würzen, leckere Pfannkuchen, Bratlinge oder Aufläufe damit backen.

Waschen Sie für zwei Portionen 150 Gramm Quinoa mit warmem Wasser und geben Sie diese anschließend in einen Topf. Bringen Sie die Körner mit 400 Milliliter leicht gesalzenem Wasser zum Kochen. Anschließend lassen Sie die Quinoa-Körner bei kleiner Hitze ohne Deckel köcheln und rühren sie gelegentlich um.

Lockern Sie den Quinoa anschließend mit einer Gabel auf und lassen Sie ihn kurz ruhen, bis das Wasser komplett aufgenommen wurde. Schon ist der Quinoa fertig!

Quinoa von ORYZA

Der feine Quinoa von ORYZA ist der ideale Begleiter für eine Vielzahl von Gerichten! Das einfach zubereitete, kleine Korn lässt sich ideal kombinieren und bereichert somit eine Vielzahl an Speisen.

Rezepte mit Quinoa

Schmackhafte Rezeptinspirationen mit Quinoa von ORYZA finden Sie auf www.oryza.de – wie wäre es zum Beispiel mit einem Quinotto mit Pilzen und Thymian oder einem sommerlichen Quinoa-Salat mit Tomaten, Nektarinen und Schafskäse?

Rezepte mit dem Superfood Quinoa finden Sie natürlich auch hier bei EAT SMARTER! Haben Sie beispielsweise Lust auf Quinoa-Pancakes oder eine Quinoa-Bowl mit Erdbeer-Dressing? Hier werden Sie fündig!

 
Habe gestern das erste Mal Chinoa gegessen. Bin ganz begeistert von dem Geschmack. Werde es ab jetzt in verschiedenen Variationen ausprobieren, da bin ich sicher. Bin weder Veganer noch Vegetarier. Hoffe, dass ich nicht Brittas ( s. u. ) Probleme mit dem Besorgen habe. Annette
 
Also ich bin per Zufall dazu gekommen es auszuprobieren, bin vollkommen zufrieden, hatte jahrelang Probleme mit Verdauung, seit ich die Samen verwende nie mehr, ein wundermittel!!!
 
Tolle beschreibung, sehr informativ. Danke
 
Danke für die tolle Beschreibung werde gleich heute kaufen und ausprobieren. Mach nämlich KH Arme Diät, verzichte fast ganz auf Kartoffel Nudeln und Reis. Das wär eine tolle Abwechslung für mich. Hab mit Low Carb Ernährung schon 12kilo abgenommen. Backe mein eigenes Brot und mach nur selten Ausnahmen mal was andeeres zu essen. Bin gespannt ob Quinoa schmeckt. Liebe grüsse Birgit,
 
Ich liebe Quinoa schon lange - egal ob als Beilage, Salat oder die Flocken im Brei oder Joghurt. Leider habe ich feststellen müssen, das Quinoa-Flocken in Deutschland nur als Tierfutter bekannt sind (aber dann in Bio!). Oder ggf. sehr teuer in Internet-Stores. Ich bringe sie aus Frankreich mit, wo sie in jedem Bio-Laden erhältlich sind. Sollte jemand einen guten Tip haben, wäre ich dankbar. Ich mache daraus Frühstücksbrei, aus je 150 g Quinoa-, Hafer- und Dinkel- oder Hirseflocken. Aufgekocht mit 1 bis 1,5 l Sojamilch (je nachdem, wie fest man den Brei mag). Mit frischem Obst oder Obstmus mega lecker. Auch meine Jungs lieben es :-)

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