Wolfsbarsch mit Spargel
Wolfsbarsch liefert nicht nur Eiweiß, sondern versorgt uns auch mit Jod. Insbesondere das Gehirn und die Knochen benötigen den Mineralstoff, um wachsen zu können.
Außerhalb der Spargelsaison können Sie anstatt des grünen Stangengemüses beispielsweise Brokkoli oder Blumenkohl verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 257 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,7 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 11,1 mg | (93 %) | ||
| Vitamin K | 156,4 μg | (261 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 12,6 mg | (105 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 457 μg | (152 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,9 mg | (48 %) | ||
| Biotin | 16,9 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,3 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin C | 100 mg | (105 %) | ||
| Kalium | 1.425 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 229 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 110 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 32 μg | (16 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,4 g | |||
| Harnsäure | 261 mg | |||
| Cholesterin | 90 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 ½ kg grüner Spargel
- Salz
- 400 g Kirschtomaten
- 5 g Basilikum (1 Handvoll)
- ½ Bio-Zitrone
- 3 EL Olivenöl
- 500 g Wolfsbarschfilet (küchenfertig, mit Haut)
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden und das untere Drittel der Stangen schälen. Spargel in kochendem Salzwasser 5–6 Minuten bei mittlerer Hitze garen, anschließend abschrecken und abtropfen lassen.
Inzwischen Kirschtomaten waschen und halbieren. Basilikum waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen.
In einer großen beschichteten Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Tomaten zufügen und unter Wenden bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten braten. Spargel zugeben und 3–4 Minuten garen. Mit Zitronensaft ablöschen.
Fisch abspülen, trocken tupfen und in 4 Stücke schneiden. Wolfsbarschfilets mit Salz und Pfeffer würzen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Fisch auf der Hautseite in 4 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun braten; wenden und bei kleiner Hitze 5 Minuten ziehen lassen.
Spargel mit Tomaten auf Tellern anrichten und Fischfilets daraufgeben. Alles mit Basilikumblättern und Zitronenschale bestreuen.