Wolfsbarsch aus dem Ofen
Wolfsbarsch aus dem Ofen - Perfekt für Fans asiatischer Aromen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Als natürliches Antibiotikum können die Senföle aus Frühlingszwiebeln krankmachende Bakterien im Darm bekämpfen und so Entzündungen verhindern. Gegen Zellalterung können sekundäre Pflanzenstoffe aus Brokkolini und Pak Choi schützen.
Brokkolini ist nicht leicht zu bekommen – Sie können das Gemüse aber zum Glück 1:1 durch normalen Brokkoli austauschen. Wenn Spargel gerade keine Saison hat, können Sie diesen zum Beispiel durch Zucchini oder Blumenkohl ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 477 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 62 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 5 g | (20 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,6 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 2,9 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 278,7 μg | (465 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 12,4 mg | (103 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 272 μg | (91 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 19,9 μg | (44 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,8 μg | (160 %) | mehr | |
| Vitamin C | 135 mg | (142 %) | ||
| Kalium | 1.205 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 300 mg | (30 %) | mehr | |
| Magnesium | 123 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 5,1 mg | (34 %) | mehr | |
| Jod | 62 μg | (31 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 429 mg | |||
| Cholesterin | 38 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g grüner Spargel
- 100 g Zuckerschoten
- 250 g Brokkolini
- 2 Baby Pak Choi
- 200 g dünne Reisnudeln
- 6 Frühlingszwiebeln
- 4 EL salzarme Sojasauce
- 1 TL Wasabi-Paste
- 2 EL Honig
- 25 g Sesam (3 EL)
- 4 Wolfsbarschfilets (à 125 g)
Zubereitungsschritte
Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden und das untere Drittel der Stangen schälen, Spargel längs halbieren. Zuckerschoten, Brokkolini und Pak Choi putzen und waschen.
Das vorbereitete Gemüse auf 2 kleine hohe Backbleche oder 1 großes hohes Backblech geben und jeweils 60 ml Wasser (oder einmal 120 ml) zugießen. Gemüse im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4) etwa 10 Minuten garen.
Inzwischen Reisnudeln nach Packungsanleitung zubereiten. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in Ringe schneiden. Sojasauce mit Wasabi und Honig verquirlen und 2 EL Sesam unterrühren. Gemüse mit der Hälfte der Mischung beträufeln und die Hälfte der Frühlingszwiebeln darüberstreuen.
Fischfilets abspülen, trocken tupfen, mit der Hautseite nach oben auf das Gemüse legen, mit restlicher Sesamsauce beträufeln und mit restlichem Sesam bestreuen. Gemüse mit dem Fisch weitere 5–6 Minuten im Backofen garen.
Gemüse und Fischfilets aus dem Backofen nehmen, Reisnudeln darauf verteilen und alles mit restlichen Frühlingszwiebelringen bestreuen.
