Saisonale Küche

Wolfsbarsch aus dem Ofen

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Wolfsbarsch aus dem Ofen

Wolfsbarsch aus dem Ofen - Perfekt für Fans asiatischer Aromen

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
477
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Als natürliches Antibiotikum können die Senföle aus Frühlingszwiebeln krankmachende Bakterien im Darm bekämpfen und so Entzündungen verhindern. Gegen Zellalterung können sekundäre Pflanzenstoffe aus Brokkolini und Pak Choi schützen.

Brokkolini ist nicht leicht zu bekommen – Sie können das Gemüse aber zum Glück 1:1 durch normalen Brokkoli austauschen. Wenn Spargel gerade keine Saison hat, können Sie diesen zum Beispiel durch Zucchini oder Blumenkohl ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien477 kcal(23 %)
Protein34 g(35 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate62 g(41 %)
zugesetzter Zucker5 g(20 %)
Ballaststoffe9,6 g(32 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D2,9 μg(15 %)
Vitamin E4,5 mg(38 %)
Vitamin K278,7 μg(465 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin12,4 mg(103 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure272 μg(91 %)
Pantothensäure2,4 mg(40 %)
Biotin19,9 μg(44 %)
Vitamin B₁₂4,8 μg(160 %)
Vitamin C135 mg(142 %)
Kalium1.205 mg(30 %)
Calcium300 mg(30 %)
Magnesium123 mg(41 %)
Eisen5,1 mg(34 %)
Jod62 μg(31 %)
Zink3,3 mg(41 %)
gesättigte Fettsäuren1,7 g
Harnsäure429 mg
Cholesterin38 mg
Zucker gesamt16 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g grüner Spargel
100 g Zuckerschoten
250 g Brokkolini
2 Baby Pak Choi
200 g dünne Reisnudeln
6 Frühlingszwiebeln
4 EL salzarme Sojasauce
1 TL Wasabi-Paste
2 EL Honig
25 g Sesam (3 EL)
4 Wolfsbarschfilets (à 125 g)

Zubereitungsschritte

1.

Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden und das untere Drittel der Stangen schälen, Spargel längs halbieren. Zuckerschoten, Brokkolini und Pak Choi putzen und waschen.

2.

Das vorbereitete Gemüse auf 2 kleine hohe Backbleche oder 1 großes hohes Backblech geben und jeweils 60 ml Wasser (oder einmal 120 ml) zugießen. Gemüse im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4) etwa 10 Minuten garen.

3.

Inzwischen Reisnudeln nach Packungsanleitung zubereiten. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in Ringe schneiden. Sojasauce mit Wasabi und Honig verquirlen und 2 EL Sesam unterrühren. Gemüse mit der Hälfte der Mischung beträufeln und die Hälfte der Frühlingszwiebeln darüberstreuen.

4.

Fischfilets abspülen, trocken tupfen, mit der Hautseite nach oben auf das Gemüse legen, mit restlicher Sesamsauce beträufeln und mit restlichem Sesam bestreuen. Gemüse mit dem Fisch weitere 5–6 Minuten im Backofen garen.

5.

Gemüse und Fischfilets aus dem Backofen nehmen, Reisnudeln darauf verteilen und alles mit restlichen Frühlingszwiebelringen bestreuen.