Gedämpfter Wolfsbarsch mit Süßkartoffelpüree
Gedämpfter Wolfsbarsch mit Süßkartoffelpüree - Sanfter Bauchschmeichler für die ganze Familie
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das kräftige Orange der Süßkartoffel rührt von dem enthaltenen Betacarotin her. Der Pflanzenfarbstoff ist eine Vorstufe von Vitamin A, das für eine starke Sehkraft notwendig ist. Sekundäre Pflanzenstoffe aus Walnusskernen bewahren die Körperzellen vor Schädigungen. Die ebenfalls vorkommenden B-Vitamine helfen, in stressigen Phasen entspannt zu bleiben.
Wer es lieber klassischer mag, kann zum gedämpften Wolfsbarsch anstatt Süßkartoffelpüree auch Püree aus normalen Kartoffeln zubereiten. Laktosefrei wird das Gericht, wenn Sie die Milch durch eine pflanzliche Alternative, zum Beispiel Haferdrink, ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 483 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 36 g | (24 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,1 g | (14 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,9 mg | (83 %) | ||
| Vitamin K | 8,1 μg | (14 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 12,9 mg | (108 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 59 μg | (20 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 15,7 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,9 μg | (63 %) | mehr | |
| Vitamin C | 46 mg | (48 %) | ||
| Kalium | 1.326 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 236 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 100 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
| Harnsäure | 261 mg | |||
| Cholesterin | 132 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Zweige Thymian
- 10 g Ingwer
- 8 Wolfsbarschfilets (à ca. 90 g)
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 4 Kartoffeln (à 100 g)
- 1 kleine Süßkartoffel (à 300 g)
- 40 g Walnusskerne
- 100 ml Milch (3,5 % Fett)
- 1 EL Limettensaft
- Cayennepfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Thymian waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Ingwer waschen und in feine Scheiben schneiden. Fisch trocken tupfen, mit Ingwer, Thymian, Olivenöl, etwas Salz und Pfeffer in eine Auflaufform geben, vorsichtig vermengen und zugedeckt 15 Minuten im Kühlschrank marinieren.
Inzwischen Kartoffeln und Süßkartoffel putzen, waschen, schälen und klein schneiden. In einem Topf mit Salzwasser bedeckt zum Kochen bringen und bei mittlerer Hitze in ca. 30 Minuten zugedeckt weich garen.
Marinierten Fisch in einem Dampfgarer oder einem Dämpfeinsatz 10–15 Minuten dämpfen. Walnüsse hacken.
Nebenher Milch in einem kleinen Topf erhitzen. Kartoffeln abgießen, abtropfen lassen und mit Milch im Topf fein zerstampfen. Mit Limettensaft, Salz und etwas Cayennepfeffer abschmecken.
Püree auf Teller verteilen. Fischfilets darauf anrichten, Nüsse darüberstreuen und servieren.
