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Wolfsbarsch mit Spargel

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Wolfsbarsch mit Spargel

Wolfsbarsch mit Spargel - Köstliches Frühlingsgericht mit viel Eiweiß

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
271
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen gibt es hier.

Wolfsbarsch liefert nicht nur Eiweiß, sondern versorgt uns auch mit Jod. Insbesondere das Gehirn und die Knochen benötigen den Mineralstoff, um wachsen zu können.

Außerhalb der Spargelsaison können Sie anstatt des grünen Stangengemüses beispielsweise Brokkoli oder Blumenkohl verwenden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien271 kcal(13 %)
Protein31 g(32 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate11 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,6 g(22 %)
Kalorien257 kcal(12 %)
Protein31 g(32 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate11 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,7 g(22 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0,3 μg(2 %)
Vitamin E11,2 mg(93 %)
Vitamin K146 μg(243 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin11,9 mg(99 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure287 μg(96 %)
Pantothensäure2,5 mg(42 %)
Biotin15,6 μg(35 %)
Vitamin B₁₂1,3 μg(43 %)
Vitamin C80 mg(84 %)
Kalium1.250 mg(31 %)
Calcium231 mg(23 %)
Magnesium100 mg(33 %)
Eisen3,1 mg(21 %)
Jod33 μg(17 %)
Zink2,4 mg(30 %)
gesättigte Fettsäuren1,5 g
Harnsäure259 mg
Cholesterin90 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
1 ½ kg
grüner Spargel
Jodsalz mit Fluorid
400 g
5 g
Basilikum (1 Handvoll)
½
3 EL
500 g
Wolfsbarschfilet (küchenfertig, mit Haut)

Zubereitungsschritte

1.

Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden und das untere Drittel der Stangen schälen. Spargel in kochendem Salzwasser 5–6 Minuten bei mittlerer Hitze garen, anschließend abschrecken und abtropfen lassen.

2.

Inzwischen Kirschtomaten waschen und halbieren. Basilikum waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen.

3.

In einer großen beschichteten Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Tomaten zufügen und unter Wenden bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten braten. Spargel zugeben und 3–4 Minuten garen. Mit Zitronensaft ablöschen.

4.

Fisch abspülen, trocken tupfen und in 4 Stücke schneiden. Wolfsbarschfilets mit Salz und Pfeffer würzen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Fisch auf der Hautseite in 4 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun braten; wenden und bei kleiner Hitze 5 Minuten ziehen lassen.

5.

Spargel mit Tomaten auf Tellern anrichten und Fischfilets daraufgeben. Alles mit Basilikumblättern und Zitronenschale bestreuen.