Zitroniger Bohnensalat mit Petersilie
Gerade für vegetarisch lebende Menschen sind weiße Bohnen empfehlenswert, da viel Eisen in den kleinen Hülsenfrüchten steckt. Das Spurenelement ist notwendig für die Blut- und Zellbildung. Das in der Petersilie enthaltene Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen im Körper und ist beim Aufbau von Kollagen beteiligt.
Anstelle der Salzzitrone eignet sich auch eine normale Bio-Zitrone für die Zubereitung des frischen Salates. Wer etwas Zeit mitbringt, kann die weißen Bohnen auch frisch kochen, anstatt die aus der Dose zu verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 237 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,8 g | (36 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,7 mg | (14 %) | ||
| Vitamin K | 20,6 μg | (34 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 52 μg | (17 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,4 mg | (7 %) | ||
| Biotin | 6 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 15 mg | (16 %) | ||
| Kalium | 740 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 61 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 95 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 1 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | |||
| Harnsäure | 130 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g weiße Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 2 junge Knoblauchzehen
- ¼ eingelegte Salzzitrone
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- ½ Bio-Zitrone (Schale und Saft)
- Salz
- Pfeffer
- 5 EL Olivenöl
Zubereitungsschritte
Bohnen abspülen und abtropfen lassen. Knoblauch schälen und sehr fein hacken. Salzzitrone ebenfalls sehr fein hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken.
Zitronenschale und -saft mit Salz, Pfeffer und Öl verquirlen. Bohnen mit Knoblauch, Petersilie und Salzzitrone in eine Schüssel geben, mit dem Dressing mischen und vor dem Servieren etwa 30 Minuten durchziehen lassen.