Weiße Bohnen

Infografik zu Weißen Bohnen

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Weiße Bohnen...

• ...sind top für die Figur:
  Ja, weiße Bohnen haben relativ viele Kalorien, aber sie gehören trotzdem nicht zu den Dickmachern. Im Gegenteil: Weiße Bohnen sind besonders reich an sättigenden Ballaststoffen und helfen so dabei, weniger zu naschen und zu snacken. So stecken in 100 Gramm weißen Bohnen (getrocknet) satte 21 Gramm!
• ...liefern viel Eisen:
  Für Vegetarier und Veganer sind die Hülsenfrüchte eine gute Eisenquelle. Die getrockneten Bohnen enthalten mit 6 Milligramm ausgesprochen viel von dem Spurenelement. Aber auch Dosenbohnen leisten mit 1,4 Milligramm einen wertvollen Beitrag.
• ...machen starke Muskeln:
  Fitnessbewusste sollten die kleinen Kraftpakete öfter auf den Teller bringen: In 100 Gramm getrockneten weißen Bohnen stecken stolze 140 Milligramm Magnesium, bei der Dosenvariante sind es immerhin 31 Milligramm. Der Mineralstoff fördert die gute Funktion der Muskeln; er kann Muskelkrämpfe und Muskelkater lindern bzw. vorbeugen.
• ...sind auch als Konserve gesund:
  Weiße Bohnen einweichen und dann kochen, das kostet Zeit. Wer die nicht aufwenden mag, kann aber ruhig zu weißen Bohnen aus der Dose oder aus dem Glas greifen. Die vielen gesunden Inhalststoffe gehen beim Konservieren nicht verloren.
• ...bieten reichlich Proteine:
  Getrocknete weiße Bohnen haben 23 Gramm Eiweiß im Gepäck, aber auch die Variante aus der Dose kann sich sehen lassen: Hier finden sich bis zu 7 Gramm Eiweiß. Also perfekt für Veganer und Vegetarier! Aber auch Sportler profitieren, denn weiße Bohnen helfen dabei, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.
• ...stärken die Nerven:
  Öfter im Stress? Da kommt eine Portion weiße Bohnen genau richtig! Der hohe Gehalt an Magnesiumgehalt darin hilft den Nerven und kann Nervosität, Unkonzentriertheit und andere Stressfolgen ausbremsen.
• ...schützen den Darm:
  Die vielen Ballaststoffe aus weißen Bohnen unterstützen eine gute Verdauung und fördern eine gesunde Darmflora. Außerdem können sie Cholesterin und Giftstoffe binden und ausscheiden, bevor sie im Körper Schaden anrichten..
• ...können blähend wirken:
  Bestimmte Kohlenhydrate in weißen Bohnen, die sogenannten Mehrfachzucker, wandelt der Körper im Darm in Gase um. Das kann auch bei Unempfindlichen zu Blähungen und Bauchzwicken führen.

Das sollten Sie über weiße Bohnen wissen

Dass weiße Bohnen nicht nur in Großbritannien und den USA, sondern auch bei uns fast nur als Baked beans und allenfalls noch in der Bohnensuppe bekannt sind, haben sie wirklich nicht verdient. Denn wie alle Hülsenfrüchte haben auch sie sowohl kulinarisch als auch aus gesundheitlicher Sicht eine ganze Menge mehr zu bieten.

Ausgesprochen preiswert sind weiße Bohnen obendrein – aus gutem Grund gelten sie in vielen Ländern als günstige Leckerbissen mit hohem Nährwert. Die größten Anbaugebiete liegen in den USA, Südamerika, Afrika und Asien.

Herkunft

Die ursprüngliche Heimat von weißen Bohnen liegt in den Tropen und Subtropen von Mittel- und Südamerika, vor allem in Süd- und West-Mexiko.

Saison

Weiße Bohnen kann man jederzeit bekommen.

Geschmack

Weiße Bohnen schmecken ganz leicht süßlich und haben gekocht eine angenehm weiche, mehlige Konsistenz.

Unsere liebsten Weiße Bohnen Rezepte

Klassiker für Vegetarier

Vegetarisches Chili

mit Bulgur und Gemüse

4.70213

(47)

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35 Min.

70 Min.

279 kcal

92

Leichtes Abendessen

Bohneneintopf mit Rinderfilet

4.555555

(9)

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25 Min.

25 Min.

393 kcal

97

Klassiker für Vegetarier

Blumenkohlsteak mit Bohnendip

4.90476

(21)

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35 Min.

35 Min.

348 kcal

98

Hier gelangen Sie zu allen Weiße Bohnen Rezepten.

Wie gesund sind eigentlich weiße Bohnen?

Wer öfter weiße Bohnen isst, tut einiges für seine Gesundheit. Das gilt auch und ganz besonders für alle Veggies, die oft zu wenig Eisen aufnehmen, weil sie auf Fleisch oder sogar ganz auf tierische Lebensmittel verzichten: In 100 Gramm weißen Bohnen (getrocknet) stecken 6 Milligramm des Spurenelements, das bei der Blutbildung eine wichtige Rolle spielt. Aber auch Dosenbohnen leisten mit 1,4 Milligramm einen wertvollen Beitrag.

Außerdem können die weißen Bohnen mit ihrem Proteingehalt punkten. Dieses pflanzliche Eiweiß kann der Körper zwar nicht ganz so gut verwerten wie tierisches, trotzdem ist das eine gute Portion, die unter anderem dem Muskelgewebe zugute kommt und zu einer lang anhaltenden Sättigung beiträgt.

Getrocknete weiße Bohnen überzeugen zudem mit 140 Milligramm Magnesium, bei der Dosenvariante sind es immerhin 31 Milligramm. Der Mineralstoff fördert eine gute Funktion der Muskeln und kann Muskelkrämpfe und Muskelkater lindern beziehungsweise vorbeugen.

Besonders bemerkenswert ist nicht zuletzt der Gehalt an Folsäure, der weiße Bohnen speziell für Schwangere zu einem ausgesprochen empfehlenswerten Gemüse macht. Dieses Vitamin aus der B-Gruppe hat große Bedeutung für ein gesundes Wachstum von Ungeborenen und schützt sie vor Fehlbildungen (1).

Ein weiterer Pluspunkt: Schon 100 Gramm weiße Bohnen (getrocknet) liefern rund 23 Gramm Ballaststoffe. Das entspricht mehr als zwei Dritteln der täglich empfohlenen Mindestmenge und unterstützt eine gesunde Darmflora und eine gute Verdauung (2).

Apropos Verdauung: Sogenannte Mehrfachzucker in weißen Bohnen können zu Blähungen führen. Das mag unangenehm sein, schadet aber nicht. Wer solche Beschwerden trotzdem lieber vermeidet, der kann vorbeugen. Würzen Sie weiße Bohnen großzügig mit Kräutern oder Kümmel und kauen Sie gut.

Einkaufs- und Küchentipps für weiße Bohnen

Einkauf

Weiße Bohnen bekommen Sie in jedem Supermarkt, aber auch im Bio- und Reformkosthandel entweder getrocknet (lose oder abgepackt) oder als Konserve. Falls Sie getrocknete weiße Bohnen bevorzugen, achten Sie darauf, dass sie prall und glatt aussehen, denn runzlige Exemplare sind meist überlagert. Das macht sie zwar nicht im eigentlichen Sinn „schlecht“, aber sie schmecken weniger gut und brauchen längere Garzeiten.

Lagerung

Ob getrocknet oder aus Dose beziehungsweise aus dem Glas: Weiße Bohnen sind deshalb ideal für den Vorrat, weil sie sich mehrere Jahre lang halten.

Vorbereitung

Falls Sie weiße Bohnen aus der Konserve bevorzugen, genügt es, sie nach dem Öffnen in einem Sieb kurz abzuspülen und abtropfen zu lassen.

Getrocknete weiße Bohnen muss man nicht zwingend einweichen, es verkürzt die Garzeit aber erheblich. Zum Einweichen können Sie die Bohnen in einer Schüssel mit reichlich frischem kaltem Wasser bedecken und am besten über Nacht stehen lassen.  Das Einweichwasser schütten Sie vor der Zubereitung weg und setzen dann die weißen Bohnen mit frischem Wasser auf.

Zubereitungstipps für weiße Bohnen

Setzen Sie eingeweichte weiße Bohnen immer mit kaltem Wasser auf, damit die Eiweißstoffe nicht gerinnen und die Bohnen schneller weich werden. Wie bei anderen Hülsenfrüchten gilt auch hier: Salzen Sie erst nach dem Garen, sonst werden sie nicht weich!

Als Faustregel gilt: Nach 12 Stunden Einweichen brauchen weiße Bohnen je nach Größe und Alter etwa 45 bis 60 Minuten Garzeit. Falls Sie einen Schnellkochtopf verwenden, reduziert sich die Zeit ungefähr auf die Hälfte.

Und was kann man nun mit weißen Bohnen Leckeres anstellen? Sie ergeben eine eiweißreiche, leckere Beilage zu Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiergerichten oder passen in Suppen, Eintöpfe, Salate und Gemüsegerichte. Auch einen leckeren Dip kann man aus ihnen kinderleicht zubereiten. 

FAQs - die häufigsten Fragen

Wie viel Gramm getrocknete weiße Bohnen entsprechen der Menge aus einer Dose?

Kann ich auch getrocknete weiße Bohnen nehmen statt Dosenbohnen? Und wie rechne ich das um? Ja, Sie können genauso gut getrocknete Bohnen für Ihr Gericht verwenden. Der Umrechnungsfaktor ist 0,5. Für 250 Gramm Dosen-Bohnen kochen Sie 125 Gramm trockene Bohnen ab. Viele sind der Meinung, das sei aromatischer und hätte mehr Biss. Es ist auf jeden Fall günstiger und es spart Müll! Der einzige Nachteil: Getrocknete Bohnen müssen rund zwölf Stunden einweichen. Dazu kommt noch eine Kochzeit von etwa 60 Minuten. Genaue Angaben zur Zubereitung entnehmen Sie bitte der Verpackung.