Brainfood: Essen fürs Hirn

Bohnensalat mit Thunfisch

5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Bohnensalat mit Thunfisch

Bohnensalat mit Thunfisch - Low Carb Salat mit mediterranem Geschmackserlebnis.

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
430
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Thunfisch ist reich wertvollen Proteinen und kann bei sportlicher Aktivität den Muskelaufbau unterstützen. Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren machen den Salzwasserfisch zu einem richtigen Brainfood und kann vor einem hohen Cholesterinspiegel schützen.

Auch die Oliven in Bohnensalat mit Thunfisch sind eine gute Fettquelle. Studien zeigen bei regelmäßigem Verzehr sogar ein verringertes Risiko an Diabetes.

Thunfisch gehört zu den beliebtesten Fischsorten. Viele Arten sind gefährdet und besonders der Beifang stellt ein Nachhaltigkeitsproblem dar. Auch die Belastung mit Schwermetallen stellt ein Problem dar, denn die Fische lagern im Laufe ihres Lebens Quecksilber im Gewebe an. Ein bewusster und mäßiger Verzehr sollte deshalb im Fokus stehen und Schwangere und Stillende sollten ganz auf Thunfisch verzichten.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien430 kcal(20 %)
Protein31 g(32 %)
Fett30 g(26 %)
Kohlenhydrate9 g(6 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,7 g(12 %)
Vitamin A0,7 mg(88 %)
Vitamin D5,7 μg(29 %)
Vitamin E3,7 mg(31 %)
Vitamin K52,3 μg(87 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin18,7 mg(156 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure117 μg(39 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin13,7 μg(30 %)
Vitamin B₁₂5,4 μg(180 %)
Vitamin C37 mg(39 %)
Kalium888 mg(22 %)
Calcium157 mg(16 %)
Magnesium102 mg(34 %)
Eisen2,7 mg(18 %)
Jod68 μg(34 %)
Zink0,6 mg(8 %)
gesättigte Fettsäuren6,9 g
Harnsäure284 mg
Cholesterin88 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g grüne Bohnen
Salz
250 g weiße Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
1 rote Zwiebel
200 g Kirschtomaten
50 g schwarze entsteinte Olive
Pfeffer
4 EL Olivenöl
2 EL Zitronensaft
500 g Thunfischfilet (küchenfertig, ohne Haut)

Zubereitungsschritte

1.

Grünen Bohnen waschen, putzen und in kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten blanchieren. Abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen. Weißen Bohnen abgießen, in einem Sieb abspülen und ebenfalls gut abtropfen lassen.

2.

Zwiebel schälen, halbieren und in schmale Streifen schneiden. Tomaten waschen und halbieren. Bohnen mit Zwiebel, Tomaten und Oliven mischen. Mit Salz, Pfeffer, 2 EL Olivenöl und Zitronensaft in einer Schüssel würzen. 

3.

Thunfisch waschen, trocken tupfen und in 2 cm große Würfel schneiden. In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen und die Thunfischwürfel kurz bei starker Hitze von allen Seiten anbraten, salzen, pfeffern und herausnehmen. 

4.

Bohnensalat mit Thunfisch vorsichtig vermischen und in Schüsseln servieren.

Kooperationspartner
Live-Smarter-Blog
Die TK ist mit rund 11 Millionen Versicherten die größte Krankenkasse Deutschlands. Hier gehts zum Blog in Zusammenarbeit mit der Techniker Krankenkasse.
zum Blog
Kooperationspartner
Natürlich besser-Blog
Sie möchten gesund leben? In dem Natürlich besser-Blog von Reformhaus® und EAT SMARTER geben wir Ihnen einen Einblick in Themen rund um Gesundheit, Ernährung und Beauty.
zum Blog
Kooperationspartner
Stressfrei kochen mit FRoSTA
Gemeinsam mit FRoSTA stellen wir Ihnen in unseren Wochenplänen leckere Rezeptideen für morgens, mittags und abends vor – so einfach kann smarte Ernährung sein.
zur Partnerseite
Kooperationspartner
Das große Darm-Special
Erfahren Sie hier, wie wichtig der Darm für das Immunsystem ist, wie Sie die Darmbarriere stärken und was bei einer Reizdarmsymptomatik helfen kann.
zur Partnerseite