Bohnensalat mit Thunfisch
Bohnensalat mit Thunfisch - Low Carb Salat mit mediterranem Geschmackserlebnis.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Thunfisch ist reich wertvollen Proteinen und kann bei sportlicher Aktivität den Muskelaufbau unterstützen. Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren machen den Salzwasserfisch zu einem richtigen Brainfood und kann vor einem hohen Cholesterinspiegel schützen.
Auch die Oliven in Bohnensalat mit Thunfisch sind eine gute Fettquelle. Studien zeigen bei regelmäßigem Verzehr sogar ein verringertes Risiko an Diabetes.
Thunfisch gehört zu den beliebtesten Fischsorten. Viele Arten sind gefährdet und besonders der Beifang stellt ein Nachhaltigkeitsproblem dar. Auch die Belastung mit Schwermetallen stellt ein Problem dar, denn die Fische lagern im Laufe ihres Lebens Quecksilber im Gewebe an. Ein bewusster und mäßiger Verzehr sollte deshalb im Fokus stehen und Schwangere und Stillende sollten ganz auf Thunfisch verzichten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 430 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 30 g | (26 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,7 g | (12 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 5,7 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 52,3 μg | (87 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 18,7 mg | (156 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 117 μg | (39 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 13,7 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,4 μg | (180 %) | mehr | |
| Vitamin C | 37 mg | (39 %) | ||
| Kalium | 888 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 157 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 102 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 68 μg | (34 %) | mehr | |
| Zink | 0,6 mg | (8 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,9 g | |||
| Harnsäure | 284 mg | |||
| Cholesterin | 88 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g grüne Bohnen
- Salz
- 250 g weiße Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 rote Zwiebel
- 200 g Kirschtomaten
- 50 g schwarze entsteinte Olive
- Pfeffer
- 4 EL Olivenöl
- 2 EL Zitronensaft
- 500 g Thunfischfilet (küchenfertig, ohne Haut)
Zubereitungsschritte
Grünen Bohnen waschen, putzen und in kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten blanchieren. Abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen. Weißen Bohnen abgießen, in einem Sieb abspülen und ebenfalls gut abtropfen lassen.
Zwiebel schälen, halbieren und in schmale Streifen schneiden. Tomaten waschen und halbieren. Bohnen mit Zwiebel, Tomaten und Oliven mischen. Mit Salz, Pfeffer, 2 EL Olivenöl und Zitronensaft in einer Schüssel würzen.
Thunfisch waschen, trocken tupfen und in 2 cm große Würfel schneiden. In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen und die Thunfischwürfel kurz bei starker Hitze von allen Seiten anbraten, salzen, pfeffern und herausnehmen.
Bohnensalat mit Thunfisch vorsichtig vermischen und in Schüsseln servieren.
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