Ausgebackene Sardinen
Seit Jahrhunderten haben Sardinen einen festen Platz in der Mittelmeerküche. Mit bis zu 3 Gramm einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehört sie zu den Top-Lebensmitteln, die Herz und Gefäße nachweislich vor Verkalkung und späteren Folgeschäden schützen können.
Frische Sardinen bekommen Sie beim Fachhändler oder auf dem Wochenmarkt. Wie generell bei Fisch gilt auch hier: Achten Sie darauf, dass die Sardinen frisch nach Meer riechen, klare Augen und kräftig rote Kiemen haben.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 353 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2 g | (7 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 5,4 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin K | 19,6 μg | (33 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 7,9 mg | (66 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 14 μg | (5 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 5,6 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 4 mg | (4 %) | ||
| Kalium | 328 mg | (8 %) | mehr | |
| Calcium | 46 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 40 mg | (13 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,5 g | |||
| Harnsäure | 203 mg | |||
| Cholesterin | 8 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 20 Sardinen
- Meersalz
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Bio-Zitrone
- 5 EL Olivenöl
- Pfeffer aus der Mühle
- 6 EL Dinkel-Vollkornmehl
- 3 EL Rapsöl
Zubereitungsschritte
Sardinen ausnehmen, den Kopf entfernen und waschen. Trocken tupfen, innen und außen leicht salzen und in eine flache Form legen.
Knoblauch schälen und fein hacken. Zitrone waschen, trocken tupfen und halbieren. Von einer Zitronenhälfte die Schale abreiben und Saft auspressen, die andere Hälfte beiseitelegen. Knoblauch mit Zitronensaft und Olivenöl über die Sardinen geben und zugedeckt ca. 30 Minuten ziehen lassen.
Dann herausnehmen, pfeffern und in Mehl wenden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Sardinen darin 4–5 Minuten goldbraun braten, zwischendurch einmal wenden. Beiseitegelegte Zitronenhälfte in Schnitze schneiden und ausgebackene Sardinen damit servieren.