Sardinen mit Chermoula
Sardinen mit Chermoula - Die Marinade bringt Aromen der Levanteküche auf den Tisch
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Sardinen sind Top-Lieferanten für die Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Die positive Wirkung der Omega-3-Fettsäuren auf die Herzgesundheit steht dabei außer Frage. So kann die DHA auch unsere grauen Zellen puschen: Sie sind Bestandteil von Membranen, vor allem der Nervenzellen. Diese sind wiederum vielfach über Kommunikationsschnittstellen (Synapsen) verzweigt. Somit fördert die Omega-3-Fettsäure unsere Hirn-Vernetzung; Denken, Lernen und Erinnern werden verbessert.
Frische Sardinen bekommen Sie beim Fachhändler oder auf dem Wochenmarkt. Wie generell bei Fisch gilt auch hier: Achten Sie darauf, dass die Sardinen zwar typisch intensiv, dabei aber nicht penetrant riechen. Rote Kiemen, klare Augen sowie Schleimschicht und festes Fleisch sprechen für die Frische des Fisches.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 490 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 50 g | (51 %) | mehr | |
| Fett | 30 g | (26 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 4 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 1,1 g | (4 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 26,9 μg | (135 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 64,4 μg | (107 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 34,9 mg | (291 %) | ||
| Vitamin B₆ | 2,5 mg | (179 %) | ||
| Folsäure | 32 μg | (11 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 21,5 μg | (48 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 33 mg | (35 %) | ||
| Kalium | 1.225 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 244 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 77 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 6,8 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 81 μg | (41 %) | mehr | |
| Zink | 4,2 mg | (53 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,6 g | |||
| Harnsäure | 878 mg | |||
| Cholesterin | 38 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kg Sardine (küchenfertig; ohne Kopf und Mittelgräte)
- 1 Bund Petersilie (20 g)
- 1 Bund Koriandergrün (20 g)
- 6 Knoblauchzehen
- 1 Zitrone
- 1 EL Kreuzkümmel
- 1 EL Pimentpulver
- 7 EL Olivenöl
- 1 Bio-Zitrone
- 30 g schwarze Oliven
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Sardinen von innen und außen waschen und aufklappen, sodass sie mit der offenen Seite nach oben flach aufliegt.
Für die Chermoula Petersilie und Koriandergrün waschen, trocken schütteln und die Blätter fein hacken. Knoblauch schälen und fein hacken. Den Saft der Zitrone auspressen. Knoblauch mit Kreuzkümmel und Pimentpulver im Mörser zerstoßen. Petersilie, Koriandergrün. Zitronensaft und 6 EL Olivenöl untermischen.
Ein Backblech mit Alufolie auslegen und mit restlichem Olivenöl bestreichen. Die Hälfte der Sardinen auf der Innenseite mit je 1 EL Chermoula bestreichen. Auf jede Sardine eine zweite Sardine mit der inneren Bauchseite legen und andrücken. Die Sardinendoppeldecker nebeneinander auf das Backblech legen und ca. 1 Stunde marinieren lassen.
Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 20 Minuten backen. Zitrone waschen und in Spalten schneiden. Sardinen mit Chermoula herausnehmen und mit Zitronenspalten und Oliven servieren.
