Reich an Omega-3-Fettsäuren

Sardinen mit Chermoula

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Sardinen mit Chermoula

Sardinen mit Chermoula - Die Marinade bringt Aromen der Levanteküche auf den Tisch

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h 30 min
Zubereitung
Kalorien:
490
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Sardinen sind Top-Lieferanten für die Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Die positive Wirkung der Omega-3-Fettsäuren auf die Herzgesundheit steht dabei außer Frage. So kann die DHA auch unsere grauen Zellen puschen: Sie sind Bestandteil von Membranen, vor allem der Nervenzellen. Diese sind wiederum vielfach über Kommunikationsschnittstellen (Synapsen) verzweigt. Somit fördert die Omega-3-Fettsäure unsere Hirn-Vernetzung; Denken, Lernen und Erinnern werden verbessert.

Frische Sardinen bekommen Sie beim Fachhändler oder auf dem Wochenmarkt. Wie generell bei Fisch gilt auch hier: Achten Sie darauf, dass die Sardinen zwar typisch intensiv, dabei aber nicht penetrant riechen. Rote Kiemen, klare Augen sowie Schleimschicht und festes Fleisch sprechen für die Frische des Fisches.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien490 kcal(23 %)
Protein50 g(51 %)
Fett30 g(26 %)
Kohlenhydrate4 g(3 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe1,1 g(4 %)
Kalorien490 kcal(23 %)
Protein50 g(51 %)
Fett30 g(26 %)
Kohlenhydrate4 g(3 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe1,1 g(4 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D26,9 μg(135 %)
Vitamin E4,1 mg(34 %)
Vitamin K64,4 μg(107 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin34,9 mg(291 %)
Vitamin B₆2,5 mg(179 %)
Folsäure32 μg(11 %)
Pantothensäure2 mg(33 %)
Biotin21,5 μg(48 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C33 mg(35 %)
Kalium1.225 mg(31 %)
Calcium244 mg(24 %)
Magnesium77 mg(26 %)
Eisen6,8 mg(45 %)
Jod81 μg(41 %)
Zink4,2 mg(53 %)
gesättigte Fettsäuren5,6 g
Harnsäure878 mg
Cholesterin38 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
1 kg Sardine (küchenfertig; ohne Kopf und Mittelgräte)
1 Bund Petersilie (20 g)
1 Bund Koriandergrün (20 g)
6 Knoblauchzehen
1 Zitrone
1 EL Kreuzkümmel
1 EL Pimentpulver
7 EL Olivenöl
1 Bio-Zitrone
30 g schwarze Oliven
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Mörser, 1 Messer, 1 Arbeitsbrett

Zubereitungsschritte

1.

Sardinen von innen und außen waschen und aufklappen, sodass sie mit der offenen Seite nach oben flach aufliegt.

2.

Für die Chermoula Petersilie und Koriandergrün waschen, trocken schütteln und die Blätter fein hacken. Knoblauch schälen und fein hacken. Den Saft der Zitrone auspressen. Knoblauch mit Kreuzkümmel und Pimentpulver im Mörser zerstoßen. Petersilie, Koriandergrün. Zitronensaft und 6 EL Olivenöl untermischen.

3.

Ein Backblech mit Alufolie auslegen und mit restlichem Olivenöl bestreichen. Die Hälfte der Sardinen auf der Innenseite mit je 1 EL Chermoula bestreichen. Auf jede Sardine eine zweite Sardine mit der inneren Bauchseite legen und andrücken. Die Sardinendoppeldecker nebeneinander auf das Backblech legen und ca. 1 Stunde marinieren lassen.

4.

Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 20 Minuten backen. Zitrone waschen und in Spalten schneiden. Sardinen mit Chermoula herausnehmen und mit Zitronenspalten und Oliven servieren.