Wissenschaftlich geprüft

Sardinen

Von Katrin Koelle
Aktualisiert am 30. Okt. 2020

Sardinen haben im Mittelmeerraum seit Jahrhunderten einen festen Platz in der bodenständigen Alltagsküche. Aber auch bei uns wandert der herzhafte Fisch immer öfter auf die Teller – hier verraten wir, warum das ein prima Trend ist.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Interaktive Infografik zu Sardinen
  2. Das sollten Sie über Sardinen wissen
    1. Saison
    2. Herkunft
    3. Geschmack
  3. Unsere liebsten Sardinen-Rezepte
  4. Wie gesund sind eigentlich Sardinen?
  5. Einkaufs- und Küchentipps für Sardinen
    1. Einkauf
    2. Lagerung
    3. Vorbereitung
  6. Zubereitungstipps für Sardinen
  7. FAQs – die häufigsten Fragen
    1. Sardinen – wie lange frittieren?
    2. Sardinen – wie lange grillen?
    3. Was kosten frische Sardinen?

Interaktive Infografik zu Sardinen

Sie möchten mehr über die einzelnen Punkte der folgenden Infografik erfahren? Dann klicken Sie einfach auf den entsprechenden Plus- oder Minuspunkt.

 

Sardinen...

  • ...schützen Herz und Kreislauf:
    Die Sardine müsste es eigentlich auf Rezept geben: Mit bis zu 3 g einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehört sie zu den Top-Lebensmitteln, die Herz und Gefäße nachweislich vor Verkalkung und späteren Folgeschäden schützen können.
  • ...pushen die grauen Zellen:
    Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren in Sardinen fördern nachweislich die Konzentration und verbessern das Gedächtnis. Die Sardine ist darum die perfekte Leckerei, wenn man geistig besonders gefordert wird.
  • ...sind gut für den Stoffwechsel:
    Mit knapp 10 mg Niacin decken schon 100 g Sardinen fast den ganzen Tagesbedarf. Das Vitamin aus der B-Gruppe hat Bedeutung für den Energie-stoffwechsel und für den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fettsäuren.
  • ...bieten viel Vitamin B6:
    Die Sardine enthält so viel Vitamin B6, dass bereits 200 g das Tagessoll von 2.000 Mikrogramm fast zur Hälfte erfüllen. Wichtig ist das auch Pyridoxin genannte Vitamin u.a. für den Fett- und Eiweißstoffwechsel sowie ganz besonders auch für Nerven und Psyche.
  • ...stärken die Knochen:
    Für feste Knochen, starke Zähne und als Schutz vor Osteoporose (Knochenschwund) ist die Sardine eine perfekte „Medizin“. In nur 100 g stecken nämlich bis zu 160 % des Tagesbedarfs an Vitamin D, das für die Knochen eine wichtige Rolle spielt.
  • ...geben Energie:
    Mit ihrem hohen Proteingehalt gehört die Sardine definitiv zu den Lebensmitteln, die bei sportlichen und anderen Leistungen für einen kräftigen Energieschub sorgen.
  • ...tun der Figur gut:
    Die Sardine ist deutlich „schlanker“ als viele meinen - ihre 4,5 g Fett pro 100 g machen gut satt, zusätzlich liefert sie wertvolle Proteine. Das gilt auch für Ölsardinen, diese sollte man allerdings gut abtropfen lassen.
  • ...enthalten viel Jod:
    Damit die Schilddrüse perfekt arbeiten kann, braucht sie Jod. Dumm nur, dass dieses Spurenelement hierzulande eher rar ist! Die Sardine kann uns damit aber wunderbar versorgen: In einer 250-g-Portion steckt immerhin die Hälfte der täglich empfohlenen Menge Jod.

Das sollten Sie über Sardinen wissen

Sardinen gehören zu den wohl beliebtesten kulinarischen Urlaubserinnerungen aller, die ihre Ferien rund ums Mittelmeer verbringen. Ob in Spanien, Portugal oder in Italien: Sardinen – gern vom Grill – kommen in den meisten mediterranen Ländern häufig auf den Tisch. Dort ist das übrigens nichts Besonderes, denn während Sardinen bei uns fast zu den Delikatessen zählen, gelten sie zum Beispiel in Spanien eher als preiswerte Alltagszutat und gehören zu den zwar beliebten, aber nicht besonders begehrten Fischsorten. Ganz ähnlich also wie bei uns der Hering, mit dem Sardinen tatsächlich eng verwandt sind.

Mit ihrer grünlichen bis bläulichen Haut und der silbern schimmernden Bauchseite sehen Sardinen sogar ein bisschen ähnlich aus. Allerdings werden sie höchstens 26 Zentimeter lang; meistens werden sie aber jung gefangen, wenn sie eine Größe von etwa 10-15 Zentimeter erreicht haben.

Apropos Fang: Üblich ist bei der Sardinenfischerei sowohl im Nordatlantik als auch im Mittelmeer das Fangen mit Ringwaden-, Schlepp­ oder Stellnetzen gefangen. Am Mittelmeer gibt es aber auch noch Fischer, die Sardinen nach einer uralten und fast romantischen Methode namens „Lichtfischerei“ fangen: Sie locken die Fische nachts mit hell erleuchteten Booten an die Wasseroberfläche.

Man bekommt Sardinen frisch oder gefroren im Ganzen und in Öl konserviert.

Saison

Sardinen wachsen sehr schnell und vermehren sich gut – das sorgt für ständigen Nachschub, sodass man sie zu jeder Jahreszeit kaufen kann.

Herkunft

Sardinen leben überwiegend im Atlantik sowie im Mittelmeer. Die größten Vorkommen gibt es im nordöstlichen Atlantik sowie im angrenzenden westlichen Mittelmeer. 

Geschmack

Sardinen haben einen ausgeprägt würzigen, sehr herzhaften Geschmack.

Unsere liebsten Sardinen-Rezepte

Hier gelangen Sie zu allen Sardinen-Rezepten.

Wie gesund sind eigentlich Sardinen?

Ihren Ruf als relativ kalorienreicher Fisch haben Sardinen eigentlich nicht verdient. Mit nicht mal 5 Gramm Fett pro 100 Gramm liegen sie zwar etwas über anderen ganz mageren Seefischsorten, liefern aber bei einer durchschnittlichen Portion von etwa 200 Gramm immer noch erfreulich wenige Kalorien, dafür aber eine dicke Portion Proteine. Das gilt sogar für Ölsardinen, jedenfalls dann, wenn man sie vor dem Genuss gut abtropfen lässt und damit „schlanker“ macht.

Vor allem sammeln Sardinen aber Punkte mit ihrem hohen Gehalt an günstigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie DHA, einer Fettsäure, die zum Wachstum der Nervenzellen beiträgt (1),(2). Außerdem enthalten Sardinen das wichtige Spurenelement Jod.

Hier finden Sie die Nährwerte von 100 Gramm Sardinen im Überblick:

Nährwerte von Sardinen pro 100 Gramm  
Kalorien 124
Eiweiß 21 g
Fett 4,5 g
Kohlenhydrate 0 g
Ballaststoffe 0 g

Einkaufs- und Küchentipps für Sardinen

Einkauf

Frische Sardinen bekommen Sie beim Fachhändler oder auf dem Wochenmarkt. Wie generell bei Fisch gilt auch hier: Achten Sie darauf, dass die Sardinen zwar typisch intensiv, dabei aber nicht penetrant riechen. Kleiner Tipp: Wer in einer Stadt wohnt und preisgünstige Sardinen möchte, hat oft bei Fischhändlern aus südlichen Ländern besonders gute Chancen auf ein Schnäppchen.

Lagerung

Frische oder (aufgetaute) gefrorene Sardinen sollten Sie schnell verbrauchen und bis zum Essen gut kühlen. In Öl eingelegte und konservierte Sardinen dagegen halten beinahe unbegrenzt. Viele meinen sogar, dass Ölsardinen umso besser schmecken, je länger man sie lagert.

Vorbereitung

Lassen Sie sich Sardinen am besten gleich beim Händler küchenfertig entschuppen und ausnehmen. Anschließend brauchen Sie die Fische eigentlich nur noch innen und außen abzuspülen und mit Küchenpapier trocken zu tupfen. Bei sehr kleinen Sardinen sind die Gräten übrigens meistens so fein, dass man sie problemlos mitessen kann. Wer das nicht mag oder größere Exemplare gekauft hat, kann die Gräten aber auch ganz einfach vor der Zubereitung entfernen. Wie das geht, zeigt Ihnen Cornelia Poletto in unserem Kochschulvideo.

Zubereitungstipps für Sardinen

Wer Sardinen mag, kann sie auf vielerlei Art zubereiten. Besonders lecker schmecken Sardinen ganz klar, wenn man sie grillt oder gebraten mit einem knackigen Salat dazu serviert. Die Italiener, Spanier und Portugiesen haben aber noch ganz andere Ideen dazu in petto: Sardinen zur Pasta, auf Pizza, süß-sauer eingelegt, im Eintopf, knusprig frittiert sind auf jeden Fall auch einen Versuch wert!

FAQs – die häufigsten Fragen

Sardinen – wie lange frittieren?

Sardinen brauchen nicht lange frittiert werden. Zwei Minuten reichen schon, um den Fisch schön knusprig werden zu lassen.

Sardinen – wie lange grillen?

Sardinen müssen maximal 10 Minuten gegrillt werden. Wichtig ist hierbei, dass die Fische nach der Hälfte der Zeit einmal gewendet werden.

Was kosten frische Sardinen?

Frische Sardinen kosten je nach Anbieter unterschiedlich viel. Ein Kilogramm frische Sardinen gibt es aber bereits ab circa 13 Euro zu kaufen.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten
 
Habe gelesen, dass man das Öl mit essen sollte, da sich in dem Öl die gesunden Fette der Sardine zum Teil gelöst haben.
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