Brainfood: Essen fürs Hirn

Sardinen mit Knoblauch und Kräutern

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Sardinen mit Knoblauch und Kräutern

Sardinen mit Knoblauch und Kräutern - Die kleinen aromatischen Fischlein bringen Urlaubsgefühle

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
400
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Seit Jahrhunderten haben Sardinen einen festen Platz in der mediterranen Küche. Die Fische sammeln mit ihrem hohen Gehalt an Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) dicke Pluspunkte. Diese Omega-3-Fettsäuren schützen Herz und Gefäße, pushen unsere grauen Zellen und lindern Entzündungen.

Lassen Sie sich zu den Sardinen mit Knoblauch und Kräutern ein Baguette schmecken. Greifen Sie am besten zu der Vollkornvariante; hier finden sich besonders viele Ballaststoffe, die unserer Darmflora guttun.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien400 kcal(19 %)
Protein49 g(50 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate2 g(1 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe0,7 g(2 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D26,9 μg(135 %)
Vitamin E2,9 mg(24 %)
Vitamin K60,3 μg(101 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin34,6 mg(288 %)
Vitamin B₆2,4 mg(171 %)
Folsäure26 μg(9 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin21,1 μg(47 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C25 mg(26 %)
Kalium1.170 mg(29 %)
Calcium233 mg(23 %)
Magnesium70 mg(23 %)
Eisen6,5 mg(43 %)
Jod81 μg(41 %)
Zink4,1 mg(51 %)
gesättigte Fettsäuren4,4 g
Harnsäure872 mg
Cholesterin38 mg
Zucker gesamt1 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 kg frische Sardine (küchenfertig)
Salz
2 Knoblauchzehen
2 Bund glatte Petersilie
1 Zitrone (Saft)
4 EL Olivenöl
Pfeffer
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SardinePetersilieOlivenölSalzKnoblauchzeheZitrone
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 ofenfeste Auflaufform, 1 Messer, 1 Zitronenpresse

Zubereitungsschritte

1.

Sardinen innen und außen abspülen, trocken tupfen und innen leicht salzen. Sardinen dicht nebeneinander in eine ofenfeste Form schichten.

2.

Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter fein hacken. Zitrone halbieren und Saft auspressen. Die Hälfte der Petersilie zum Knoblauch geben, mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Zitronensaft mischen.

3.

Marinade über die Sardinen geben und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 30 Minuten backen. Vor dem Servieren mit der restlichen Petersilie bestreuen. Sardinen mit Knoblauch und Kräutern servieren.

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