Enthält viele gute Fette

Ausgebackene Sardinen

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Ausgebackene Sardinen

Ausgebackene Sardinen - Die aromatischen Fische wecken Urlaubserinnerungen!

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Health Score:
8,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
353
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Seit Jahrhunderten haben Sardinen einen festen Platz in der Mittelmeerküche. Mit bis zu 3 Gramm einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehört sie zu den Top-Lebensmitteln, die Herz und Gefäße nachweislich vor Verkalkung und späteren Folgeschäden schützen können.

Frische Sardinen bekommen Sie beim Fachhändler oder auf dem Wochenmarkt. Wie generell bei Fisch gilt auch hier: Achten Sie darauf, dass die Sardinen frisch nach Meer riechen, klare Augen und kräftig rote Kiemen haben.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien353 kcal(17 %)
Protein13 g(13 %)
Fett27 g(23 %)
Kohlenhydrate15 g(10 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe2 g(7 %)
Kalorien322 kcal(15 %)
Protein13 g(13 %)
Fett23 g(20 %)
Kohlenhydrate16 g(11 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe2,1 g(7 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D5,4 μg(27 %)
Vitamin E4,2 mg(35 %)
Vitamin K19,6 μg(33 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin7,9 mg(66 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure14 μg(5 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin5,6 μg(12 %)
Vitamin B₁₂0,1 μg(3 %)
Vitamin C4 mg(4 %)
Kalium328 mg(8 %)
Calcium46 mg(5 %)
Magnesium40 mg(13 %)
Eisen3,5 mg(23 %)
Jod16 μg(8 %)
Zink1,6 mg(20 %)
gesättigte Fettsäuren3,5 g
Harnsäure203 mg
Cholesterin8 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
20
2
1
5 EL
Pfeffer aus der Mühle
6 EL
3 EL
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 flache Auflaufform, 1 Messer

Zubereitungsschritte

1.

Sardinen ausnehmen, den Kopf entfernen und waschen. Trocken tupfen, innen und außen leicht salzen und in eine flache Form legen.

2.

Knoblauch schälen und fein hacken. Zitrone waschen, trocken tupfen und halbieren. Von einer Zitronenhälfte die Schale abreiben und Saft auspressen, die andere Hälfte beiseitelegen. Knoblauch mit Zitronensaft und Olivenöl über die Sardinen geben und zugedeckt ca. 30 Minuten ziehen lassen.

3.

Dann herausnehmen, pfeffern und in Mehl wenden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Sardinen darin 4–5 Minuten goldbraun braten, zwischendurch einmal wenden. Beiseitegelegte Zitronenhälfte in Schnitze schneiden und ausgebackene Sardinen damit servieren.