Beeren-Chia-Pudding mit Joghurt
Durch ihre Ballaststoffe machen Chiasamen lange satt und wirken sich positiv auf Insulin- und Blutzuckerspiegel aus. Dank der Omega-3-Fettsäuren können sie außerdem den Cholesterinspiegel senken und das Immunsystem stärken. Der Quark liefert gut sättigendes und muskelaufbauendes Eiweiß sowie die Mineralstoffe Magnesium und Calcium.
Außerhalb der Saison für frische Beeren können Sie das gesunde und leckere Frühstück problemlos auch mit aufgetauten Tiefkühlbeeren zubereiten. Werfen Sie vor dem Kauf aber vorsichtshalber einen Blick auf die Zutatenliste, denn häufig ist Zucker zugesetzt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 178 kcal | (8 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,4 g | (11 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 0,4 mg | (3 %) | ||
| Vitamin K | 8,7 μg | (15 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 65 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 11,6 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,9 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin C | 67 mg | (71 %) | ||
| Kalium | 354 mg | (9 %) | mehr | |
| Calcium | 145 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 35 mg | (12 %) | mehr | |
| Eisen | 1,4 mg | (9 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 0,8 mg | (10 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |||
| Harnsäure | 27 mg | |||
| Cholesterin | 16 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Erdbeeren
- 400 g Quark (20 % Fett i. Tr.)
- 6 g Chiasamen (2 TL)
- 1 EL Honig
- 100 g rote Johannisbeeren
- 80 g Joghurt (3,5 % Fett) (4 EL)
Zubereitungsschritte
Erdbeeren putzen und waschen. Etwa 150 g davon pürieren und mit Quark, Chiasamen und Honig verrühren. Etwa 2 Stunden im Kühlschrank quellen lassen. Danach umrühren.
Inzwischen restliche Erdbeeren in Scheiben schneiden, einige beiseitelegen. Johannisbeeren waschen und von den Rispen zupfen.
4 Glasschälchen mit Erdbeerscheiben auslegen und Pudding einfüllen. Mit Joghurt beträufeln und mit beiseitegelegten Erdbeerscheiben sowie Johannisbeeren garnieren.