Gebratener Brokkoli
Mehr Nährstoffe lassen sich in einer Gemüsemahlzeit mit nur 100 Kalorien kaum unterbringen: 1 Portion versorgt den Körper auf fettarme Weise mit viel pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen und unterstützt dadurch den Sättigungseffekt. Darüber hinaus bietet der Brokkoli hier nahezu den kompletten Tagesbedarf an immunstärkendem Vitamin C.
Wer den würzigen Brokkoli als lakto-vegetabiles Hauptgericht auf den Tisch bringen möchte, serviert dazu beispielsweise Knoblauchbrot oder pfannengeröstete Pellkartoffeln (kleine Pellkartoffeln in einer beschichteten Pfanne in 1 EL Olivenöl kurz anbraten, salzen und pfeffern).
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 100 kcal | (5 %) | mehr | |
| Protein | 7 g | (7 %) | mehr | |
| Fett | 5 g | (4 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 6 g | (4 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,3 mg | (11 %) | ||
| Vitamin K | 302,8 μg | (505 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 70 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 0,3 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 93 mg | (98 %) | ||
| Kalium | 464 mg | (12 %) | mehr | |
| Calcium | 280 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 41 mg | (14 %) | mehr | |
| Eisen | 1,9 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 25 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 77 mg | |||
| Cholesterin | 8 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Brokkoli in Röschen teilen. In einem Sieb waschen, abtropfen lassen und die Röschen vierteln.
Kapern in ein Teesieb geben, abspülen und abtropfen lassen.
Parmesan fein reiben. Petersilie waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und grob hacken.
Das Öl in einer beschichteten Pfanne leicht erhitzen. Brokkoli darin unter gelegentlichem Wenden etwa 5 Minuten anbraten.
Inzwischen die halbe Zitrone auspressen. Je nach Geschmack 1/2-1 TL Saft über den Brokkoli träufeln, mit Salz und Pfeffer würzen. Brokkoli auf einem Teller mit Kapern, Parmesan und Petersilie anrichten.