Feine Gemüseküche

Gebratener Brokkoli

mit Zitrone und Kapern
4
Durchschnitt: 4 (5 Bewertungen)
(5 Bewertungen)
Gebratener Brokkoli

Gebratener Brokkoli - Lecker leichter Gemüsegenuss mit italienischem Pfiff

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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
ganz einfach
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
100
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Mehr Nährstoffe lassen sich in einer Gemüsemahlzeit mit nur 100 Kalorien kaum unterbringen: 1 Portion versorgt den Körper auf fettarme Weise mit viel pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen und unterstützt dadurch den Sättigungseffekt. Darüber hinaus bietet der Brokkoli hier nahezu den kompletten Tagesbedarf an immunstärkendem Vitamin C.

Wer den würzigen Brokkoli als lakto-vegetabiles Hauptgericht auf den Tisch bringen möchte, serviert dazu beispielsweise Knoblauchbrot oder pfannengeröstete Pellkartoffeln (kleine Pellkartoffeln in einer beschichteten Pfanne in 1 EL Olivenöl kurz anbraten, salzen und pfeffern).

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien100 kcal(5 %)
Protein7 g(7 %)
Fett5 g(4 %)
Kohlenhydrate6 g(4 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4 g(13 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E1,3 mg(11 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin2,5 mg(21 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure70 μg(23 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin0,3 μg(1 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C93 mg(98 %)
Kalium464 mg(12 %)
Calcium280 mg(28 %)
Magnesium41 mg(14 %)
Eisen1,9 mg(13 %)
Jod25 μg(13 %)
Zink1,2 mg(15 %)
gesättigte Fettsäuren2,4 g
Harnsäure77 mg
Cholesterin8 mg
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E1,8 mg(15 %)
Vitamin K302,8 μg(505 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin3,4 mg(28 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure71 μg(24 %)
Pantothensäure2,2 mg(37 %)
Biotin1,9 μg(4 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C166 mg(175 %)
Kalium504 mg(13 %)
Calcium223 mg(22 %)
Magnesium44 mg(15 %)
Eisen1,7 mg(11 %)
Jod32 μg(16 %)
Zink1,4 mg(18 %)
gesättigte Fettsäuren2,5 g
Harnsäure132 mg
Cholesterin8 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
1
Zutaten
150 g Brokkoli
2 TL Kapern (Glas)
10 g Parmesan (1 Stück)
3 Stiele glatte Petersilie
½ TL Olivenöl
½ Zitrone
Salz
Pfeffer
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BrokkoliParmesanPetersilieOlivenölZitroneSalz
Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Teelöffel, 1 beschichtete Pfanne, 1 Holzlöffel, 1 Zitronenpresse, 1 Teesieb, 1 feine Reibe, 1 Sieb, 1 Pfannenwender

Zubereitungsschritte

1.
Gebratener Brokkoli Zubereitung Schritt 1

Brokkoli in Röschen teilen. In einem Sieb waschen, abtropfen lassen und die Röschen vierteln.

2.
Gebratener Brokkoli Zubereitung Schritt 2

Kapern in ein Teesieb geben, abspülen und abtropfen lassen.

3.
Gebratener Brokkoli Zubereitung Schritt 3

Parmesan fein reiben. Petersilie waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und grob hacken.

4.
Gebratener Brokkoli Zubereitung Schritt 4

Das Öl in einer beschichteten Pfanne leicht erhitzen. Brokkoli darin unter gelegentlichem Wenden etwa 5 Minuten anbraten.

5.
Gebratener Brokkoli Zubereitung Schritt 5

Inzwischen die halbe Zitrone auspressen. Je nach Geschmack 1/2-1 TL Saft über den Brokkoli träufeln, mit Salz und Pfeffer würzen. Brokkoli auf einem Teller mit Kapern, Parmesan und Petersilie anrichten.

Bild des Benutzers Nadja Knapp
Brokkoli schmeckt gebraten sehr gut, der Zitronensaft war leider nicht nach meinem Geschmack.
 
Sind die Kalorienangaben pro 100g oder für das ganze Gericht angesetzt?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Lizx, die Angaben gelten pro Portion, in diesem Fall also für das komplette Gericht. Viele Grüße von EAT SMARTER!
 
Guten Morgen liebes EAT SMARTER-Team, vielleicht spinnt ja nur mein PC oder ich, aber irgendwie sind die Bilder und die Bildunterschriften sowie die Reihenfolge bei den Zubereitungsschritten vertauscht. Also Bildunterschrift 2 gehört bei meiner Darstellung definitiv zu Bild 4, usw. Ansonsten eine tolle Rezeptidee. Werde ich ausprobieren. Herzliche Grüße
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Danke für den Hinweis. Da ist wirklich was durcheinander geraten. Wir werden es kurzfristig prüfen.
 
Statt Öl, lieber in streifen geschnittene, in Öl eingelegte getrocknete Tomaten verwenden. Gibt einen super Geschmack, passt ausgezeichnet zu dem Brokoli und Kapern.