Eiweißreich und vegetarisch

Gebratener Brokkoli mit Puylinsen

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Gebratener Brokkoli mit Puylinsen

Gebratener Brokkoli mit Puylinsen - Der aromatische Joghurt-Tahini-Dip rundet den Geschmack perfekt ab.

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Health Score:
9,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
427
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Reichlich vorhandene Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate aus Linsen sowie Brokkoli sorgen für eine nachhaltige Sättigung und schützen dadurch vor Heißhungerattacken.

Wem der Geschmack der Tahini-Paste zu intensiv ist, kann diese auch durch ein anderes Nussmus wie Mandelmus oder Cashewmus ersetzen. Anstelle der Puy-Linsen eignen sich auch viele andere Linsensorten, die beim Garen nicht zu weich werden, wie Beluga- oder Berglinsen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien427 kcal(20 %)
Protein24 g(24 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate34 g(23 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe12,9 g(43 %)
Kalorien409 kcal(19 %)
Protein24 g(24 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate30 g(20 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe16,2 g(54 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E5,4 mg(45 %)
Vitamin K381,8 μg(636 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin7,8 mg(65 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure161 μg(54 %)
Pantothensäure3,6 mg(60 %)
Biotin9 μg(20 %)
Vitamin B₁₂0,1 μg(3 %)
Vitamin C203 mg(214 %)
Kalium1.104 mg(28 %)
Calcium225 mg(23 %)
Magnesium135 mg(45 %)
Eisen6 mg(40 %)
Jod33 μg(17 %)
Zink3,4 mg(43 %)
gesättigte Fettsäuren4 g
Harnsäure277 mg
Cholesterin9 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
800 g
Brokkoli (1 großer Brokkoli)
4 EL
1 TL
geräuchertes Paprikapulver
200 g
100 g
30 g
Tahini (2 EL)
1
1
30 g
geröstete Mandelkerne (2 EL)
1 Handvoll

Zubereitungsschritte

1.

Ein Backblech mit Backpapier belegen. Brokkoli putzen, in ca. 2,5 cm dicke Scheiben schneiden und auf dem Blech verteilen. 2 EL Öl mit Paprikpulver, Salz und Pfeffer verrühren, den Brokkoli damit bestreichen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 30 Minuten rösten, bis er leicht gebräunt ist.

2.

Währenddessen Linsen in der doppelten Menge kochendem Wasser 25–30 Minuten bei kleiner Hitze weich garen.

3.

Nebenher Joghurt mit Tahini glatt rühren. Knoblauch schälen und fein hacken. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, halbieren, 1 Hälfte in Spalten schneiden und beiseitelegen, vom Rest die Schale abreiben und den Saft auspressen. Zitronenschale und Zitronensaft unter den Joghurt rühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mandeln grob hacken.

4.

Linsen abgießen, abtropfen lassen und rings um den Brokkoli verteilen. Übriges Öl mit 2 EL Wasser verquirlen, Linsen damit beträufeln und alles im Ofen noch weitere 5 Minuten garen.

5.

Petersilie waschen, trocken schütteln und Blättchen fein hacken. Blech aus dem Backofen nehmen und die Hälfte der Petersilie unter die Linsen mischen. Linsen auf Teller verteilen und Brokkolischeiben darauf anrichten. Alles mit dem Joghurt-Dip beträufeln, mit gehackten Mandeln bestreuen und mit restlicher Petersilie garnieren. Zitronenspalten separat dazu reichen.