Gebratener Brokkoli mit Puylinsen
Gebratener Brokkoli mit Puylinsen - Der aromatische Joghurt-Tahini-Dip rundet den Geschmack perfekt ab.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Reichlich vorhandene Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate aus Linsen sowie Brokkoli sorgen für eine nachhaltige Sättigung und schützen dadurch vor Heißhungerattacken.
Wem der Geschmack der Tahini-Paste zu intensiv ist, kann diese auch durch ein anderes Nussmus wie Mandelmus oder Cashewmus ersetzen. Anstelle der Puy-Linsen eignen sich auch viele andere Linsensorten, die beim Garen nicht zu weich werden, wie Beluga- oder Berglinsen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 427 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 34 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,9 g | (43 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin K | 381,8 μg | (636 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 7,8 mg | (65 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 161 μg | (54 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,6 mg | (60 %) | ||
| Biotin | 9 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 203 mg | (214 %) | ||
| Kalium | 1.104 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 225 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 135 mg | (45 %) | mehr | |
| Eisen | 6 mg | (40 %) | mehr | |
| Jod | 33 μg | (17 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4 g | |||
| Harnsäure | 277 mg | |||
| Cholesterin | 9 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g Brokkoli (1 großer Brokkoli)
- 4 EL Olivenöl
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver
- Salz
- Pfeffer
- 200 g Puy-Linsen
- 100 g griechischer Joghurt
- 30 g Tahini (2 EL)
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Bio-Zitrone
- 30 g geröstete Mandelkerne (2 EL)
- 1 Handvoll Petersilie (5 g)
Zubereitungsschritte
Ein Backblech mit Backpapier belegen. Brokkoli putzen, in ca. 2,5 cm dicke Scheiben schneiden und auf dem Blech verteilen. 2 EL Öl mit Paprikpulver, Salz und Pfeffer verrühren, den Brokkoli damit bestreichen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 30 Minuten rösten, bis er leicht gebräunt ist.
Währenddessen Linsen in der doppelten Menge kochendem Wasser 25–30 Minuten bei kleiner Hitze weich garen.
Nebenher Joghurt mit Tahini glatt rühren. Knoblauch schälen und fein hacken. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, halbieren, 1 Hälfte in Spalten schneiden und beiseitelegen, vom Rest die Schale abreiben und den Saft auspressen. Zitronenschale und Zitronensaft unter den Joghurt rühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mandeln grob hacken.
Linsen abgießen, abtropfen lassen und rings um den Brokkoli verteilen. Übriges Öl mit 2 EL Wasser verquirlen, Linsen damit beträufeln und alles im Ofen noch weitere 5 Minuten garen.
Petersilie waschen, trocken schütteln und Blättchen fein hacken. Blech aus dem Backofen nehmen und die Hälfte der Petersilie unter die Linsen mischen. Linsen auf Teller verteilen und Brokkolischeiben darauf anrichten. Alles mit dem Joghurt-Dip beträufeln, mit gehackten Mandeln bestreuen und mit restlicher Petersilie garnieren. Zitronenspalten separat dazu reichen.
