Gefüllte Mangoldpäckchen mit Joghurt-Dip
Mangold versorgt uns mit reichlich Mineralstoffen, darunter viel Eisen, Kalium und Magnesium. Der cremige Joghurt punktet mit viel Calcium. Der Mineralstoff ist wichtig für starke Zähne und Knochen.
Wer welchen bekommt, sollte Vollkorn-Couscous verwenden (gibt es beispielsweise aus Dinkel). Da in Vollkorn-Couscous auch die Randschichten des Getreidekorns enthalten sind, punktet dieser mit vielen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 199 kcal | (9 %) | mehr | |
| Protein | 7 g | (7 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 22 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,2 g | (11 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,3 mg | (19 %) | ||
| Vitamin K | 6,9 μg | (12 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 31 μg | (10 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 3,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 28 mg | (29 %) | ||
| Kalium | 409 mg | (10 %) | mehr | |
| Calcium | 143 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 66 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 1,9 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 49 mg | |||
| Cholesterin | 3 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 8 große Mangoldblätter
- Salz
- 2 Knoblauchzehen
- 1 rote Chilischote
- 2 EL Olivenöl
- 100 g Couscous
- 350 ml Gemüsebrühe (heiß)
- Pfeffer
- 1 Prise gemahlener Zimt
- 1 Bio-Zitrone
- 300 g Joghurt (1,5 % Fett)
Zubereitungsschritte
Mangoldblätter waschen und putzen. Stiele abschneiden und in sehr kleine Würfel schneiden. Blätter in kochendem Salzwasser 1 Minute blanchieren, abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Knoblauch schälen. Chilischote waschen und putzen. Knoblauch und Chilischote in sehr kleine Würfel schneiden.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch-, Chili-und Mangoldwürfel darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten andünsten. Couscous zugeben, 1 Minute anbraten. Brühe einrühren und ca. 5 Minuten bei kleiner Hitze quellen lassen. Vom Herd ziehen und mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zimt würzen.
Mangoldblätter nebeneinander auf der Arbeitsfläche ausbreiten. Je 1 gehäuften EL Füllung auf das untere Ende setzen, Ränder seitlich einschlagen und aufrollen.
In einem Topf mit passendem Dämpfeinsatz eine Handbreit Wasser zum Kochen bringen. Zitrone heiß abwaschen, trockentupfen und in Scheiben schneiden. Mangoldröllchen in den Dämpfeinsatz setzen, mit Zitronenscheiben belegen und 10 Minuten zugedeckt dämpfen. Tipp: Alternativ können Sie die Röllchen auch im Dampfgarer zubereiten.
Inzwischen Joghurt mit Salz und Pfeffer verrühren. Fertige Röllchen mit Joghurt-Dip servieren.