Linsenfrikadellen mit Joghurt-Dip
Linsenfrikadellen mit Joghurt-Dip - Super sättigend und rundum gesund.
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 438 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 40 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14 g | (47 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin K | 186,4 μg | (311 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,7 mg | (56 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 169 μg | (56 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 16 μg | (36 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 48 mg | (51 %) | ||
| Kalium | 1.152 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 215 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 132 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 7,5 mg | (50 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |||
| Harnsäure | 109 mg | |||
| Cholesterin | 57 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g braune Linsen
- 1 Zweig Thymian
- 1 Lorbeerblatt
- 1 Vollkornbrötchen vom Vortag
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 3 EL Sonnenblumenöl
- Salz
- 1 Bund Petersilie
- 1 Chilischote
- 1 Möhre
- 20 g Sesam (2 EL)
- 1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Prise gemahlener Koriander
- Muskatnuss
- Cayennepfeffer
- 1 Ei
- 30 g Dinkelmehl (2 EL)
- 2 Frühlingszwiebeln
- 200 g Joghurt (1,5 % Fett)
- 200 g gemischter Blattsalat (z. B. Radicchio, Eichblattsalat, Lollo bionda)
- 100 g Cocktailtomaten
- 1 Salatgurke
- 3 EL Weißweinessig
- 3 EL Olivenöl
- 1 Prise Zucker
Zubereitungsschritte
Für die Frikadellen Linsen unter kaltem Wasser abspülen, mit 500 ml Wasser, Thymian und Lorbeer in einem Topf bei kleiner Hitze zugedeckt in 35 Minuten weichköcheln. Deckel abnehmen, weitere 5 Minuten unter kräftigem Rühren bei starker Hitze kochen, bis die Flüssigkeit verdampft ist und die Linsen zu zerfallen beginnen. Thymian und Lorbeer entfernen.
Während die Linsen garen, Brötchen in warmem Wasser einweichen. Zwiebel und Knoblauch schälen, sehr fein würfeln. 1 EL Sonnenblumenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze goldgelb dünsten, salzen.
Petersilie waschen, trockenschütteln, Blättchen fein hacken. Zur Zwiebelmischung geben, vom Herd ziehen. Chili waschen, putzen, fein hacken. Möhre schälen, raspeln. Brötchen ausdrücken.
Linsen mit Chili, Salz, Zwiebelmischung, Brötchen, Möhre, Sesam, Kreuzkümmel, Koriander, frisch abgeriebenem Muskat und Cayennepfeffer verkneten, herzhaft abschmecken. Ei und Dinkelmehl unterkneten und daraus 8 flache Bratlinge formen. Mit restlichem Sonnenblumenöl einpinseln und auf einem mit Backpapier belegten Backblech im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4) in ca. 12 Minuten goldbraun backen.
Inzwischen für den Joghurt-Dip Frühlingszwiebeln waschen, putzen, in dünne Ringe schneiden. Mit Joghurt mischen, mit Salz abschmecken.
Salat waschen, putzen, trockenschleudern und in mundgerechte Stücke zupfen. Tomaten waschen und halbieren. Gurke waschen und längs in dünne Scheiben schneiden. Essig mit Olivenöl, 1 Prise Zucker und Salz verrühren und mit Salat, Tomaten und Gurke mischen.
Den Salat mit Linsenfrikadellen und Dip auf 4 Tellern anrichten.
