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Linsenfrikadellen mit Joghurt-Dip

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Linsenfrikadellen mit Joghurt-Dip

Linsenfrikadellen mit Joghurt-Dip - Super sättigend und rundum gesund.

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
438
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien438 kcal(21 %)
Protein20 g(20 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate40 g(27 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe14 g(47 %)
Vitamin A0,7 mg(88 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E7,6 mg(63 %)
Vitamin K186,4 μg(311 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin6,7 mg(56 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure169 μg(56 %)
Pantothensäure2 mg(33 %)
Biotin16 μg(36 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C48 mg(51 %)
Kalium1.152 mg(29 %)
Calcium215 mg(22 %)
Magnesium132 mg(44 %)
Eisen7,5 mg(50 %)
Jod11 μg(6 %)
Zink3,4 mg(43 %)
gesättigte Fettsäuren3,4 g
Harnsäure109 mg
Cholesterin57 mg
Zucker gesamt11 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g braune Linsen
1 Zweig Thymian
1 Lorbeerblatt
1 Vollkornbrötchen vom Vortag
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
3 EL Sonnenblumenöl
Salz
1 Bund Petersilie
1 Chilischote
1 Möhre
20 g Sesam (2 EL)
1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
1 Prise gemahlener Koriander
Muskatnuss
Cayennepfeffer
1 Ei
30 g Dinkelmehl (2 EL)
2 Frühlingszwiebeln
200 g Joghurt (1,5 % Fett)
200 g gemischter Blattsalat (z. B. Radicchio, Eichblattsalat, Lollo bionda)
100 g Cocktailtomaten
1 Salatgurke
3 EL Weißweinessig
3 EL Olivenöl
1 Prise Zucker
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Für die Frikadellen Linsen unter kaltem Wasser abspülen, mit 500 ml Wasser, Thymian und Lorbeer in einem Topf bei kleiner Hitze zugedeckt in 35 Minuten weichköcheln. Deckel abnehmen, weitere 5 Minuten unter kräftigem Rühren bei starker Hitze kochen, bis die Flüssigkeit verdampft ist und die Linsen zu zerfallen beginnen. Thymian und Lorbeer entfernen.

2.

Während die Linsen garen, Brötchen in warmem Wasser einweichen. Zwiebel und Knoblauch schälen, sehr fein würfeln. 1 EL Sonnenblumenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze goldgelb dünsten, salzen.

3.

Petersilie waschen, trockenschütteln, Blättchen fein hacken. Zur Zwiebelmischung geben, vom Herd ziehen. Chili waschen, putzen, fein hacken. Möhre schälen, raspeln. Brötchen ausdrücken.

4.

Linsen mit Chili, Salz, Zwiebelmischung, Brötchen, Möhre, Sesam, Kreuzkümmel, Koriander, frisch abgeriebenem Muskat und Cayennepfeffer verkneten, herzhaft abschmecken. Ei und Dinkelmehl unterkneten und daraus 8 flache Bratlinge formen. Mit restlichem Sonnenblumenöl einpinseln und auf einem mit Backpapier belegten Backblech im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4) in ca. 12 Minuten goldbraun backen.

5.

Inzwischen für den Joghurt-Dip Frühlingszwiebeln waschen, putzen, in dünne Ringe schneiden. Mit Joghurt mischen, mit Salz abschmecken.

6.

Salat waschen, putzen, trockenschleudern und in mundgerechte Stücke zupfen. Tomaten waschen und halbieren. Gurke waschen und längs in dünne Scheiben schneiden. Essig mit Olivenöl, 1 Prise Zucker und Salz verrühren und mit Salat, Tomaten und Gurke mischen.

7.

Den Salat mit Linsenfrikadellen und Dip auf 4 Tellern anrichten.

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