Gegrillter Heilbutt
Eine Portion deckt über 100 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin D, bei Niacin sind es 80 Prozent und bei Biotin 40 Prozent. Während Vitamin D für Kalziumaufnahme, -transport und -einbau ins Skelett unverzichtbar ist, kurbeln Niacin und Biotin den Stoffwechsel an. Letztere gehören außerdem zu den Schönheitsvitaminen.
In Asien wird der Shiitake seit Jahrtausenden geschätzt. Nicht nur wegen seines aromatischen Geschmacks, sondern auch als Vital- und Heilpilz. Die zahlreichen positiven Wirkungen sind inzwischen größtenteils wissenschaftlich nachgewiesen. Doch auch andere Speisepilze sind sehr gesund und eignen sich als Alternative, falls Sie den eher seltenen Exoten nicht bekommen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 216 kcal | (10 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 5 g | (4 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,5 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 8,7 μg | (44 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,9 mg | (16 %) | ||
| Vitamin K | 29,8 μg | (50 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 12,3 mg | (103 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 63 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 14 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,4 μg | (47 %) | mehr | |
| Vitamin C | 9 mg | (9 %) | ||
| Kalium | 509 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 103 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 78 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 68 μg | (34 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,7 g | |||
| Harnsäure | 312 mg | |||
| Cholesterin | 49 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 6 Shiitakepilze
- 80 g kleine Möhren (1 kleine Möhre)
- 100 g Lauch (1 kleine Stange)
- 260 g Heilbuttfilet (2 Heilbuttfilets)
- 1 TL Sesamöl
- 350 ml klassische Gemüsebrühe
- 1 EL rote Miso-Paste
- 1 Blatt Nori-Alge
Zubereitungsschritte
Shiitakepilze mit einem Pinsel oder mit Küchenpapier putzen. Die Stiele entfernen und die Köpfe in feine Scheiben schneiden.
Möhre waschen, schälen und in sehr feine Streifen (Julienne) schneiden.
Lauch waschen, putzen und nur die weißen Teile in sehr feine Streifen schneiden.
Fischfilets abspülen, mit Küchenpapier trockentupfen und mit Sesamöl bestreichen.
Eine Grillpfanne erhitzen und den Fisch von jeder Seite 3–4 Minuten grillen.
Brühe in einem Topf aufkochen. Pilze, Lauch und Möhre zugeben und 4 Minuten kochen lassen.
100 ml der Brühe abnehmen und in einer Schüssel mit der Miso-Paste verrühren.
Die Mischung wieder in die Brühe rühren und erhitzen, aber nicht mehr kochen lassen.
Brühe in tiefe Teller geben. Das Algenblatt mit den Fingern darüberbröseln. Gegrillten Fisch daraufsetzen und sofort servieren.