Gegrillter Heilbutt
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Eine Portion deckt über 100 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin D, bei Niacin sind es 80 Prozent und bei Biotin 40 Prozent. Während Vitamin D für Kalziumaufnahme, -transport und -einbau ins Skelett unverzichtbar ist, kurbeln Niacin und Biotin den Stoffwechsel an. Letztere gehören außerdem zu den Schönheitsvitaminen.
In Asien wird der Shiitake seit Jahrtausenden geschätzt. Nicht nur wegen seines aromatischen Geschmacks, sondern auch als Vital- und Heilpilz. Die zahlreichen positiven Wirkungen sind inzwischen größtenteils wissenschaftlich nachgewiesen. Doch auch andere Speisepilze sind sehr gesund und eignen sich als Alternative, falls Sie den eher seltenen Exoten nicht bekommen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 216 kcal | (10 %) | mehr | |
Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
Fett | 5 g | (4 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 4,5 g | (15 %) | mehr |
Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
Vitamin D | 8,7 μg | (44 %) | mehr | |
Vitamin E | 1,9 mg | (16 %) | ||
Vitamin K | 29,8 μg | (50 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
Niacin | 12,3 mg | (103 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
Folsäure | 63 μg | (21 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
Biotin | 14 μg | (31 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 1,4 μg | (47 %) | mehr | |
Vitamin C | 9 mg | (9 %) | ||
Kalium | 509 mg | (13 %) | mehr | |
Calcium | 103 mg | (10 %) | mehr | |
Magnesium | 78 mg | (26 %) | mehr | |
Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
Jod | 68 μg | (34 %) | mehr | |
Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 0,7 g | |||
Harnsäure | 312 mg | |||
Cholesterin | 49 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 6 g |
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Zutaten
- Zutaten
- 6 Shiitakepilze
- 80 g kleine Möhren (1 kleine Möhre)
- 100 g Lauch (1 kleine Stange)
- 260 g Heilbuttfilet (2 Heilbuttfilets)
- 1 TL Sesamöl
- 350 ml klassische Gemüsebrühe
- 1 EL rote Miso-Paste
- 1 Blatt Nori-Alge
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Gegrillter Heilbutt Zubereitung Schritt 1 Gegrillter Heilbutt Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gegrillter-heilbutt-zubereitung-schritt-1-6527.jpg)
Shiitakepilze mit einem Pinsel oder mit Küchenpapier putzen. Die Stiele entfernen und die Köpfe in feine Scheiben schneiden.
![Gegrillter Heilbutt Zubereitung Schritt 2 Gegrillter Heilbutt Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gegrillter-heilbutt-zubereitung-schritt-2-6527.jpg)
Möhre waschen, schälen und in sehr feine Streifen (Julienne) schneiden.
![Gegrillter Heilbutt Zubereitung Schritt 3 Gegrillter Heilbutt Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gegrillter-heilbutt-zubereitung-schritt-3-6527.jpg)
Lauch waschen, putzen und nur die weißen Teile in sehr feine Streifen schneiden.
![Gegrillter Heilbutt Zubereitung Schritt 4 Gegrillter Heilbutt Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gegrillter-heilbutt-zubereitung-schritt-4-6527.jpg)
Fischfilets abspülen, mit Küchenpapier trockentupfen und mit Sesamöl bestreichen.
![Gegrillter Heilbutt Zubereitung Schritt 5 Gegrillter Heilbutt Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gegrillter-heilbutt-zubereitung-schritt-5-6527.jpg)
Eine Grillpfanne erhitzen und den Fisch von jeder Seite 3–4 Minuten grillen.
![Gegrillter Heilbutt Zubereitung Schritt 6 Gegrillter Heilbutt Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gegrillter-heilbutt-zubereitung-schritt-6-6527.jpg)
Brühe in einem Topf aufkochen. Pilze, Lauch und Möhre zugeben und 4 Minuten kochen lassen.
![Gegrillter Heilbutt Zubereitung Schritt 7 Gegrillter Heilbutt Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gegrillter-heilbutt-zubereitung-schritt-7-6527.jpg)
100 ml der Brühe abnehmen und in einer Schüssel mit der Miso-Paste verrühren.
![Gegrillter Heilbutt Zubereitung Schritt 8 Gegrillter Heilbutt Zubereitung Schritt 8](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gegrillter-heilbutt-zubereitung-schritt-8-6527.jpg)
Die Mischung wieder in die Brühe rühren und erhitzen, aber nicht mehr kochen lassen.
![Gegrillter Heilbutt Zubereitung Schritt 9 Gegrillter Heilbutt Zubereitung Schritt 9](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gegrillter-heilbutt-zubereitung-schritt-9-6527.jpg)
Brühe in tiefe Teller geben. Das Algenblatt mit den Fingern darüberbröseln. Gegrillten Fisch daraufsetzen und sofort servieren.
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