Gegrillter Heilbutt mit Risoni
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 580 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 43 g | (44 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 71 g | (47 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,7 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 7,5 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin K | 4,1 μg | (7 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 19,6 mg | (163 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 55 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 5,9 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,5 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin C | 9 mg | (9 %) | ||
| Kalium | 909 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 63 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 105 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 57 μg | (29 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | |||
| Harnsäure | 334 mg | |||
| Cholesterin | 36 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 1 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g frisches Heilbuttfilet ohne Haut, küchenfertig
- 1 unbehandelte Zitrone
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 EL schwarze entsteinte Oliven
- 8 Stiele Minze
- 400 g Orzo-Nudeln
Zubereitungsschritte
Den Heilbutt waschen, trocken tupfen, von überschüssigen Fett-und Sehnensträngen befreien und in 2 cm große Würfel schneiden. Die Zitrone heiß abwaschen, die Schale abreiben und den Saft auspressen. Die Zitronenschale mit dem Saft, dem Öl, Salz und Pfeffer vermischen und die Fischwürfel damit marinieren.
Zugedeckt im Kühlschrank 30 Minuten ziehen lassen. Inzwischen die Oliven abtropfen lassen und vierteln. Die Minze waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Die Orzo-Pasta in kochendem Salzwasser bissfest garen.
Je 3 Fischwürfel auf einen Minzstängel stecken und in einer heißen Grillfpanne 2-3 Minuten von jeder Seite braten. Dabei gelegentlich mit der Marinade beträufeln. Die Pasta abgießen, mit den Oliven mischen, auf Teller verteilen und je 2 Fischspieße darauf verteilen. Mit Minzblättern garniert servieren.
