Miso

Von Katrin Koelle
Aktualisiert am 08. Nov. 2019
Miso ist ein japanische Würzpaste
Miso ist ein japanische Würzpaste

Wer Miso noch nicht kennt, sollte das ändern. Denn die würzige Paste hat´s in sich – sie enthält jede Menge guter Nährstoffe und schmeckt wunderbar würzig. Also nicht nur für Veggies ein echter Geheimtipp!

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Inhaltsverzeichnis

  1. Das sollten Sie über Miso wissen
    1. Herkunft
    2. Saison
    3. Sorten
  2. Unsere liebsten Rezepte mit Miso
  3. Wie gesund ist eigentlich Miso?
  4. Einkaufs- und Küchentipps für Miso
    1. Einkauf
    2. Lagerung
    3. Vorbereitung
  5. Zubereitungstipps für Miso
  6. FAQs – die häufigsten Fragen
    1. Wie schmeckt Miso?
    2. Wie viel Miso darf/sollte man pro Tag essen?
    3. Welche Paste eignet sich für welche Gerichte?

Das sollten Sie über Miso wissen

Wenn Sie öfter japanisch essen gehen, haben Sie Miso sicher schon probiert. Allen anderen sagt der Name meistens erst mal nichts. Das ist verständlich, denn außer in der makrobiotischen und in der japanischen Küche hat Miso hierzulande bisher kaum Bedeutung gehabt. Was also ist Miso? Im Grunde eine ganz einfache Würzpaste aus Sojabohnen, oft auch mit Getreide wie Reis oder Gerste gemischt.

Die traditionelle Herstellung von Miso, auch die braune Butter Japans genannt, braucht Zeit. Erst wäscht man Sojabohnen sowie Getreide und weicht beides getrennt voneinander bis zu 16 Stunden in Wasser ein. Anschließend dämpft man Reis oder Getreide, gibt ein Ferment (Koji) dazu und lässt die Masse 40 bis 50 Stunden an einem warmen Ort anfermentieren. Die Sojabohnen dagegen kocht man und lässt sie dann auf 30 Grad Celsius abkühlen. Beides kommt dann zusammen mit Salz in Fässer aus Zedernholz und reift darin mindestens ein Jahr, häufig auch deutlich länger. Während der Reifezeit sorgen Milchsäurebakterien dafür, dass die Masse gärt und so ihren typischen Geschmack bekommt – sie können bei veganer Ernährung außerdem gut Sauermilchprodukte wie Joghurt ersetzen.

Nicht immer kommt Miso allerdings aus traditioneller Herstellung – bei vielen Produkten aus der Lebensmittelindustrie ersetzt man die langen Reifezeiten, indem man der Masse aus Sojabohnen oder Getreide mit Zusatzstoffen aller Art Geschmack und Haltbarkeit gibt. Modernes Miso reift auch nicht in Holzfässern, sondern in künstlich temperierten Behältern und kann zum Beispiel Bleichmittel, Süßstoffe, Lebensmittelfarbe oder Glutaminsäure und Konservierungsstoffe enthalten. Mit dem ursprünglichen Produkt, das bis heute in Handarbeit hergestellt wird, hat solches Miso nicht mehr viel zu tun.

Herkunft

Miso gilt als typische Zutat der japanischen Küche. Der „Urahn“ stammt aber eigentlich aus China, denn die Chinesen bereiteten schon im Jahr 500 vor Christus als Erste eine ganz ähnliche Paste aus Sojabohnen zu, die sogenannte Chiang. Nach Japan führten buddhistische Mönche das Rezept erst im 7. Jahrhundert ein. Allerdings waren es tatsächlich die Japaner, die im Lauf der Jahrhunderte durch Verfeinerungen und Variationen das bis heute bekannte Miso entwickelten.

Saison

Miso kann man das das ganze Jahr über kaufen.

Sorten

Je nach dem verwendeten Getreide und Reifezeit kann das Ergebnis dieser Prozedur unterschiedlich aussehen und schmecken. In Japan stellt man in jeder Region ein anderes Miso her.

Mugi Miso wird mit Gerste hergestellt. Es hat einen weniger fremdartigen Geschmack und passt auch gut zu europäischen Gerichten. 

Hatcho Miso (ausschließlich aus Sojabohnen und zwei bis drei Jahre gereift) dagegen schmeckt sehr kräftig und würzig. 

Shiro Miso hat eine sehr helle Farbe. Man stellt es mit Reis und Sojabohnen her und lässt es nur etwa drei Monate reifen, sodass es besonders mild und süßlich schmeckt.

Es gibt noch weitere Sorten wie Kome Miso oder Genmai Miso. 

Unsere liebsten Rezepte mit Miso

Hier gelangen Sie zu allen Miso-Rezepten.

Wie gesund ist eigentlich Miso?

Nicht nur in Japan gilt Miso als ausgesprochen gesund. Das liegt zum einen daran, dass es reichlich Proteine liefert. Zum anderen enthält traditionell hergestelltes Miso auch Milchsäurebakterien und zahlreiche andere Stoffe, die besonders günstig auf Magen und Darm wirken.

Die bei der Gärung freigesetzten Enzyme regen zusätzlich die Bildung von Magensäften und ganz allgemein die Verdauung an.

In der Paste sind außerdem zahlreiche Mikronährstoffe enthalten: Kupfer, Mangan, Vitamin K und Zink

Wer auf Soja allergisch reagiert, sollte bei Miso aufpassen – manche vertragen es, andere nicht.

Nährwerte von Miso pro 100 Gramm  
Kalorien 180
Eiweiß 10 g
Fett 4 g
Kohlenhydrate 27 g
Ballaststoffe 0 g

Einkaufs- und Küchentipps für Miso

Einkauf

Wer Miso aus traditioneller Herstellung möchte, kauft es am besten in einem guten Asia-Shop oder im Bioladen oder Reformhaus. Achten Sie darauf, dass bei japanischen Produkten auf der Verpackung folgende Vermerke stehen: mutenka oder non-GMO bedeuten, dass das Miso keine genbehandelten Sojabohnen enthält und yuuki heißt, das Miso wurde aus organischen Zutaten ohne künstliche Zusätze beziehungsweise nach Bio-Kriterien hergestellt.

Lagerung

Miso können Sie auch nach dem Öffnen der Packung im Kühlschrank mehrere Monate aufbewahren.

Vorbereitung

Da Miso in der Regel ziemlich zäh ist, lösen Sie es vor dem Verwenden als Gewürz am besten erst in etwas heißem Wasser an.

Wichtig: Lassen Sie die Misopaste nie kochen – dadurch werden die gesunden Bakterien, die bei der Fermentation entstehen, abgetötet.

Zubereitungstipps für Miso

Die in Japan so beliebte Miso-Suppe ist die einfachste Art, mit Miso zu kochen. Im Prinzip löst man dafür die Paste einfach in heißem Wasser auf. Die so entstandene Brühe kann man dann natürlich noch mit Zutaten wie Nudeln, Tofu, Pilzen, Gemüsestreifen und vielem mehr aufpeppen.

Mit Miso können Sie außerdem von anderen Suppen über Wok-Gericht bis hin zum deutschen Gulasch so ziemlich alles würzen, was herzhaft schmecken soll. Besonders gut passt der typische Geschmack zu Fisch, Meeresfrüchten und Gemüse.

Für helle Soßen und Suppen eignet sich das weiße und milde Shiro Miso perfekt. Manche benutzen es auch als Sahne-Ersatz und geben damit Gerichten eine cremige Konsistenz.

FAQs – die häufigsten Fragen

Wie schmeckt Miso?

Die japanische Paste ist sehr salzig und würzig. Außerdem wird ihr die fünfte Geschmacksart umami zugeschrieben. Diese kann am besten als reichhaltig und fleischig beschrieben werden und wird zum Beispiel in Form von Glutamat in Chips verwendet. Wer Sojasoße kennt, kann sich auch darüber den typischen Umami-Geschmack ableiten.

Wie viel Miso darf/sollte man pro Tag essen?

Da Misopaste sehr salzig ist, sollte man nur etwa 6 Gramm pro Tag verzehren.

Welche Paste eignet sich für welche Gerichte?

Die milde Shiro Misopaste eignet sich am besten für helle Soßen. Für Misosuppe benutzt man meist die Awase Miso. Sie ist eine Mischung aus der würzig-salzigen dunklen Misopaste und der Hellen. 

 
Es gibt übrigens auch Kichererbsen oder Lupinenmiso aus kbA. Besonders für die, die Soja nicht vertragen oder die Wert auf regionaleren Anbau legen (Lupinenmiso zB aus Öserreich) wichtig zu wissen.
 
Tip: Miso NIE kochen! Das zerstört den Geschmack. Also am besten in warmen bis heißen Wasser auflösen, aber nicht mitkochen. 2. Miso und Auberginen sind wie für einander gemacht. Es gibt für diese Kombination einige schöne Rezepte, einfach mal googlen.
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