Gemüse-Couscous-Salat
Dieser Salat ist ein perfekt als leichte Mahlzeit, denn er enthält jede Menge Ballaststoffe. Die sorgen dafür, dass das Gericht lange satt macht.
Wenn Sie welchen bekommen, sollten Sie Vollkorn-Couscous verwenden, beispielsweise aus Dinkel. Dieser liefert mehr sättigende Ballaststoffe sowie Mineralstoffe und Vitamine als die helle Variante.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 366 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 60 g | (40 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin K | 25 μg | (42 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 81 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 4,5 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 136 mg | (143 %) | ||
| Kalium | 613 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 66 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 76 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
| Harnsäure | 81 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 ml Gemüsebrühe
- 300 g Couscous
- ½ Salatgurke
- 1 rote Paprikaschote
- 1 gelbe Paprikaschote
- ½ grüne Paprikaschote
- 2 Frühlingszwiebeln
- 4 Stiele Minze
- 1 Limette
- 1 EL Kapern (Glas)
- 2 EL Olivenöl
- Chilisalz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Couscous in eine Schüssel geben, mit der kochenden Brühe übergießen und ca. 10 Minuten quellen lassen. Dann mit einer Gabel auflockern und auskühlen lassen.
Inzwischen die halbe Gurke schälen und in kleine Würfel schneiden. Paprikaschoten waschen, halbieren, Kerne und weiße Innenhäute entfernen; das Fruchtfleisch klein würfeln.
Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in schmale Streifen schneiden. Minze waschen, trockenschütteln, die Blätter abzupfen, einige für die Garnitur beiseitelegen, den Rest hacken. Limette auspressen.
Couscous mit Gemüse, Kapern, gehackter Minze, 2–3 EL Limettensaft und Öl mischen. Mit Chilisalz und Pfeffer abschmecken. Gemüse-Couscous-Salat in Schälchen anrichten und mit Minzeblättchen garnieren.