Gemüse-Couscous-Salat

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Gemüse-Couscous-Salat
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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
anspruchsvoll
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
250
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien250 kcal(12 %)
Protein9 g(9 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate33 g(22 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,4 g(28 %)
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E1,7 mg(14 %)
Vitamin K66,3 μg(111 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin4 mg(33 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure103 μg(34 %)
Pantothensäure2 mg(33 %)
Biotin8 μg(18 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C90 mg(95 %)
Kalium806 mg(20 %)
Calcium66 mg(7 %)
Magnesium68 mg(23 %)
Eisen2,6 mg(17 %)
Jod5 μg(3 %)
Zink1,5 mg(19 %)
gesättigte Fettsäuren1,4 g
Harnsäure118 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
8
Zutaten
100 g Vollkornreis
150 g Couscous
50 g rote Linsen
Salz
Saft von 2 Limetten
Pfeffer
1 kleiner Blumenkohl
4 Möhren
1 Salatgurke
1 Stück Ingwer
6 EL Olivenöl
1 Msp. Cumin
1 Kästchen frische Minze
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
CouscousVollkornreisOlivenölLinseIngwerMinze
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Reis, Couscous und Linsen nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen. Alles abgießen und mit Zitronensaft mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Abkühlen lassen.

2.

Blumenkohl putzen und in kleine Röschen teilen. Möhren schälen und klein würfeln. Blumenkohl in Salzwasser ca. 8 Minuten, Möhren ca. 5 Minuten garen. Blumenkohl und Möhren abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.

3.

Gurke schälen, längs halbieren und entkernen. Gurke klein würfeln. Ingwer schälen und reiben. Möhren, Blumenkohl, Ingwer und Olivenöl unter die Reis-Mischung mengen. Mit Salz, Pfeffer und Cumin abschmecken. Minzblättchen fein schneiden und untermischen.