Couscous mit Sommergemüse
Couscous mit Sommergemüse - Ob als Hauptgericht oder leckere Grillbeilage: Couscous mit Sommergemüse schmeckt lecker, ist leicht gemacht und enthält viel gesundes buntes Gemüse! Foto: Jan Schümann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Gemüse und Kräuter punkten mit einem bunten Mix an Vitalstoffen. Der cremige Joghurt liefert muskelnährendes Eiweiß und knochenstärkendes Calcium. Und darum ist der Couscous gesund: Das Getreideerzeugnis bringt Eisen ins Spiel, dieses benötigen wir für die Blutbildung. Pflanzliches Eisen wird durch Vitamin C besser aufgenommen. Die Paprika und der Limettensaft enthalten reichlich von diesem Vitamin und sind somit eine gute Kombination zu Couscous.
Wenn Sie welchen bekommen, verwenden Sie am besten Vollkorn-Couscous, denn dieser enthält mehr Ballast- und Mineralstoffe. So wird es noch gesünder! Da das Öl in diesem Gericht nicht erhitzt wird, können Sie hochwertiges, kaltgepresstes Olivenöl verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 349 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 57 g | (38 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,8 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 35,3 μg | (59 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 54,1 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 5,6 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 53,7 mg | (57 %) | ||
| Kalium | 614,2 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 81,1 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 77 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 5,7 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 87,3 mg | |||
| Cholesterin | 3,1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Couscous
- 1 EL Tomatenmark
- 1 kleine Zucchini
- ½ gelbe Paprikaschote
- 2 Tomaten
- 2 EL Olivenöl
- 1 Spritzer Limettensaft
- ½ Bund Petersilie
- Salz
- Pfeffer
- Paprikapulver
- Chiliflocken
- ¼ Bund Petersilie
- 4 EL Joghurt
Zubereitungsschritte
Couscous mit Tomatenmark in eine Schüssel geben. 300 ml kochendes Wasser zugeben, gut verrühren und 5 Minuten ziehen lassen.
In der Zwischenzeit Zucchini, Paprika und Tomaten waschen. Tomaten trocken tupfen und den Strunk entfernen. Gemüse in kleine Würfel schneiden und zum Couscous geben.
Olivenöl und Limettensaft zum Couscous geben. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Chiliflocken würzen.
Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Petersilie zum Couscous geben und vermengen. Couscous mit Sommergemüse auf vier Teller verteilen, Joghurt darüber geben und servieren.
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