Gemüsepuffer mit Zucchini und Möhren
Die Kombination aus Ei und Kartoffel liefert sehr hochwertiges Eiweiß, welches unser Körper als Baustoff für Zellen und starke Muskeln benötigt. Dabei ist Zucchini für Gemüse-Verhältnisse ein Top-Lieferant für Eisen. Dank reichlich Vitamin C aus der Petersilie, kann das Spurenelement vom Körper besonders gut aufgenommen werden.
So werden die Puffer garantiert knusprig: Teig erst in die Pfanne geben, wenn das Öl richtig heiß ist. Nur so werden die Gemüsepuffer wirklich kross. Als schlanke Alternative können die Gemüsepuffer auch im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad (Umluft 160 Grad; Gas: Stufe zwei bis drei) ca. 30 Minuten backen. Nach der Hälfte der Zeit wenden, damit sie von beiden Seiten knusprig werden. Zu den Puffern eignen sich ein Zaziki-Dip, Lachs und ein bunter Salat.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 202 kcal | (10 %) | mehr | |
| Protein | 7 g | (7 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 20 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,5 g | (8 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,7 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,4 mg | (20 %) | ||
| Vitamin K | 27,8 μg | (46 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 44,8 μg | (15 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 8,5 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 34 mg | (36 %) | ||
| Kalium | 573,4 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 43,9 mg | (4 %) | mehr | |
| Magnesium | 43,5 mg | (15 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 7,6 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,6 g | |||
| Harnsäure | 39 mg | |||
| Cholesterin | 99 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zubereitungsschritte
Zucchini putzen, waschen und raspeln. Kartoffeln und Möhren schälen, waschen und ebenfalls raspeln. Raspel in ein Küchentuch geben und Flüssigkeit ausdrücken. Alles mit Eiern und Mehl verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
Öl in einer Pfanne erhitzen und je Puffer 1 EL Teig hineinsetzen, glatt streichen, auf beiden Seiten goldgelb bei starker Hitze für etwa 2–3 Minuten braten. Fertige Puffer im Backofen bei 70 °C (Umluft: 50 °C; Gas: Stufe 1) warm halten.
Inzwischen Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken, Puffer anrichten und mit Kräutern bestreut servieren.