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Hühnereier

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 07. Jul. 2020

Rundherum wissenswert: Warum sind Hühnereier so gesund? Alles was man über Eier wissen sollte, erfahren Sie in unserer Warenkunde.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Interaktive Infografik zu Eiern
  2. Interaktive Infografik zu Eigelb
  3. Interaktive Infografik zu Eiweiß
  4. Das sollten Sie über Hühnereier wissen
    1. Herkunft
    2. Saison
    3. Geschmack
    4. Sorten
  5. Unsere liebsten Rezepte mit Hühnereiern
  6. Wie gesund sind eigentlich Hühnereier? 
  7. Einkaufs- und Küchentipps für Hühnereier
    1. Einkauf
    2. Lagerung
  8. Zubereitungstipps für Eier
  9. FAQs - die häufigsten Fragen
    1. Wie viel wiegt ein Eigelb?
    2. Wie Eier ersetzen?
    3. Wie Eier weich kochen?
    4. Wofür soll man Eier abschrecken?

Interaktive Infografik zu Eiern

Sie möchten mehr über die einzelnen Punkte der folgenden Infografik erfahren? Dann klicken Sie einfach auf den entsprechenden Plus- oder Minuspunkt.

 

Eier...

  • ... schützen die Körperzellen: In einem Ei der Klasse M stecken etwa 34 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin A. Das ist günstig, weil Vitamin A unsere Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützt. Außerdem macht es die Augen elastischer und verbessert die Sehkraft.
  • ... punkten mit Proteinen: Viele denken, nur Eiweiß enthalte Proteine – aber Fakt ist: Das Eigelb liefert sogar mehr Proteine, als das Eiklar. In beiden Teilen des Eis stecken aber nennenswerte Mengen. Ein Ei gilt darum zu recht als gute Eiweißquelle, zumal es besonders hochwertige Proteine liefert, die der Körper zu 100 Prozent verwerten kann.
  • ... sind eine Nährstoffbombe: So klein ein Ei sein mag – es enthält eine geballte Portion an Mineralstoffen wie vor allem Eisen (rund 10 Prozent des Tagesbedarfs) und Zink (gut 9 Prozent des Tagesbedarfs). Dazu kommen teils beachtliche Mengen verschiedener B-Vitamine. Besonders hoch ist der Gehalt an Vitamin B12, das sonst vor allem in Fleisch und Fisch vorkommt.
  • ... sind zum Abspecken geeignet: Eine reine Eier-Diät ist zwar keine gute Idee, weil dabei auf Dauer wichtige Vitamine, Ballast- und andere Nährstoffe fehlen. Trotzdem kann das Ei eine gute Unterstützung sein, wenn man abnehmen möchte. Ein mittelgroßes Ei (58 Gramm) enthält nur knapp 90 Kalorien, sättigt aber dank seines hohen Eiweiß- und Fettgehalts gut und nachhaltig, sodass man insgesamt eher weniger isst.
  • ... fördern die kindliche Entwicklung: Ein Ei pro Tag lässt Kinder ab 6 Monaten um 47 Prozent besser und schneller wachsen und senkt das Risiko von Untergewicht sogar um 74 Prozent. Zu diesem Schluss kamen US-Forscher in einer Studie mit Kleinkindern in Ecuador.
  • ... enthalten viel Cholesterin: Erhöht das Ei den Cholesterinspiegel oder nicht? Tatsächlich wird nur ein kleiner Teil des Cholesterins aus Ei im Darm aufgenommen. Steht jetzt mehr Cholesterin zur Verfügung, als der Körper benötigt, fährt dieser seine eigene entsprechend herunter. Gesunde brauchen sich daher keinen Kopf um ihr tägliches Frühstücksei zu machen.
  • ... sind anfällig für Salmonellen: Salmonellen sind beim Ei nicht selten "ungebetene Gäste". Besonders bei rohen Eiern haben sie leichtes Spiel und vermehren sich rasend schnell. Rohes Ei also am besten ganz frisch verwenden (maximal 5 Tage alt) und auf gute Kühlung achten. Schwangere und stillende Mütter sowie Kranke und Kleinkinder sollten auf rohes Ei generell verzichten.
  • ... können Rückstände enthalten: Bei Eiern aus herkömmlicher Haltung (inklusive Freilandhaltung) kann es sein, dass sie Rückstände von Arzneimitteln enthalten. Wer dieses Risiko ausschließen möchte, kauft am besten grundsätzlich Bio-Eier.

Interaktive Infografik zu Eigelb

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Eigelb...

  • ... bietet viele B-Vitamine: In Eigelb sind beachtliche Mengen verschiedener B-Vitamine enthalten, die für Gehirn, Nerven und den gesamten Stoffwechsel eine wichtige Rolle spielen. Besonders hoch ist mit jeweils rund 66 Prozent des Tagesbedarfs der Gehalt an Vitamin B12 und Vitamin B5.
  • ... ist reich an Eisen: Neben reichlich Vitamin B12 (das sonst vor allem in Fleisch und Fisch vorkommt) besonders interessant für Vegetarier: Mit zwei großen Eigelb von je 25 Gramm lässt sich der tägliche Bedarf an blutbildendem Eisen schon zu fast 30 Prozent decken.
  • ... bietet hochwertige Proteine: Was viele nicht wissen: Auch Eigelb punktet mit reichlich Eiweiß, also Proteinen. Gut 3 Gramm sind es pro Eigelb von circa 20 Gramm. Dabei handelt es sich um besonders hochwertige Proteine, die der Körper zu 100 Prozent verwerten kann.
  • ... schützt die Körperzellen: Das Eigelb eines mittelgroßen Hühnereis wiegt etwa 20 Gramm. Das ist nicht allzu viel, aber dafür steckt darin eine geballte Ladung Vitamin A: Schon ein Eigelb deckt den Tagesbedarf zu rund einem Fünftel! Das Vitamin schützt die Zellen vor schädlichen freien Radikalen. Übrigens: Je satter das Gelb des Dotters, desto mehr Vitamin A ist enthalten.
  • ... stärkt die Knochen: Eigelb gilt mit 140 Milligramm je 100 Gramm durchaus zu Recht als gute Calcium-Quelle, die zur Stärkung der Knochen beiträgt. Vor allem das in Eigelb vorkommende Phosphor verstärkt aber den günstigen Effekt noch erheblich: In 100 Gramm Eigelb stecken immerhin gut 84 Prozent des Tagesbedarfs an diesem Mineralstoff.
  • ... enthält viel Cholesterin: Das in Eiern enthaltene Cholesterin steckt zu 100 Prozent im Eigelb - einer der Gründe, warum viele speziell Eigelb eher meiden. Für Gesunde ist das aber nicht wirklich nötig, weil der Körper nur geringe Cholesterin- mengen aus der Nahrung aufnimmt und den Rest ausscheidet. Wer allerdings schon eine Herz- oder Gefäßerkrankung hat, sollte mit dem Arzt besprechen, ob bzw. in welchen Mengen er Eigelb essen darf.
  • ... ist anfällig für Salmonellen: Rohes Eigelb ist für giftige Salmonellen ein "gefundenes Fressen". Wer es – zum Beispiel für Tatar oder Mayonnaise - verwenden will, muss darum unbedingt auf Topfrische achten. Rohes Eigelb sollte höchstens 5 Tage alt sein und sowohl vor als nach der Zubereitung gut gekühlt werden. Wichtig: Schwangere und stillende Mütter sowie Kranke und Kleinkinder sollten auf rohes Eigelb zur Sicherheit ganz verzichten!
  • ... kann Rückstände enthalten: Bei Eigelb von Eiern aus herkömmlicher Haltung (inklusive Freilandhaltung) kann es sein, dass sie Rückstände von Arzneimitteln enthalten. Wer dieses Risiko ausschließen möchte, verwendet am besten grundsätzlich nur Eigelb von Bio-Eiern.

Interaktive Infografik zu Eiweiß

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Eiweiß...

  • ... punktet mit Proteinen: Hat Eiweiß viel Eiweiß? Auf jeden Fall! Was allerdings manchen überrascht: Eiweiß enthält rund 5 Prozent weniger Eiweiß als Eigelb. Trotzdem stecken genug Proteine darin, um Eiweiß zu besonders für Fitnessfans interessant zu machen, da es dabei hilft, Muskeln aufzubauen.
  • ... bietet B-Vitamine: Eiweiß kann zwar in Sachen Vitaminen mit Eigelb nicht mithalten. Aber zumindest zwei B-Vitamine sind darin gut vertreten, vor allem Vitamin B2: 100 Gramm Eiweiß enthalten 320 Mikrogramm davon, das entspricht knapp 27 Prozent des täglichen Bedarfs. Beim Vitamin B3 sind es immerhin 90 Mikrogramm beziehungsweise knapp 17 Prozent des Tagessolls.
  • ... schützt die Gefäße: Wer auf seinen Blutfettspiegel achten muss, kann bei Eiweiß relativ unbesorgt zugreifen, denn es hat genau 0,0 Cholesterin. Für Gesunde generell kein großes Thema - für alle, die bereits einen zu hohen Cholesterinspiegel oder sogar eine Herz-Kreislauf-Erkrankung haben, ist das aber wichtig.
  • ... enthält kaum Kohlenhydrate: Wer auf Low Carb schwört, hat in Eiweiß einen idealen Verbündeten: Es liefert extrem wenig Kohlenhydrate und einen entsprechend niedrigen Zuckergehalt.
  • ... hat wenige Kalorien: Sportler und Sportliche mögen Eiweiß noch aus einem anderen Grund: Es enthält kaum Kalorien und fast kein Fett - ist also perfekt, um die "Muckis" effizient zu pushen.
  • ... bringt kaum Nährstoffe: Abgesehen von Proteinen und den genannten Vitaminen aus der B-Gruppe bietet Eiweiß fast keine weiteren Nährstoffe. Weder wichtige Vitamine noch Mineralstoffe sind darin enthalten, bzw. wenn, dann in verschwindend geringen Mengen.

Das sollten Sie über Hühnereier wissen

Als Salmonellenbrutstätten geraten Hühnereier in warmen Sommern immer wieder zum Risiko. Sind unsere Hühnereier nun giftig? Nein. Beschwerden entstanden vor allem, weil in manchen Heimen und Pflegeanstalten auch bei warmer Witterung Gerichte mit rohen Hühnereiern für Tage gelagert und die Salmonellen auf diese Weise regelrecht ausgebrütet wurden.

Einige wenige Keime machen noch niemanden krank. Erst wenn die Erreger Zeit haben, sich auf dem Nährboden süßer Cremes, reichhaltiger Suppen und Mayonnaisen milliardenfach zu vermehren, bedrohen sie den Menschen. Bei allen Unglücksfällen wurden einfache hygienische Grundbedingungen wie Reinigung von Händen und Geräten, gründliches Erhitzen und ausreichendes Kühlen fahrlässig außer Acht gelassen.

Mankos können selbst die Hühnereier von glücklichen frei laufenden oder in Bodenhaltung lebenden Hennen haben. Auch hier sind die hygienischen Bedingungen manchmal fragwürdig. Dann tummeln sich besonders viele Salmonellen und andere Keime in den Hühneiern.

Herkunft

Die Herkunft von Eiern können Sie anhand des auf der Eierschale aufgedruckten Erzeugercodes bestimmen, die die Haltung der Hennen kennzeichnen. Die 0 steht für ökologische Erzeugung, 1 für Freilandhaltung, 3 für Käfighaltung. Eier aus Käfighaltung finden allerdings nur noch in der Industrie Verwendung. Nach der Nummer folgen Buchstaben, die das Herkunftsland kennzeichnen, beispielsweise DE für Deutschland. Die individuelle Betriebsnummer, die abschließend folgt, verrät den Stall, aus dem das Ei stammt.

Saison

Eier haben das ganze Jahr über Saison.

Geschmack

Eier schmecken leicht nach Schwefel – ähnlich wie Kala-Namak-Salz. Einige Eier können auch leicht nach Fisch schmecken. Grund dafür ist das Futter, welches die Hühner bekommen. Häufig bekommen Sie Algenmehl, das in Kombination mit Leinsamen den Anteil der Omega-3-Fettsäuren im Ei erhöht. Auch andere Futterbestandteile beeinflussen den Geschmack der Eier positiv oder negativ.

Sorten

Hühnereier gibt es in unterschiedlichen Farben – im Inneren unterscheiden sie sich nicht, lediglich das äußere Erscheinungsbild wird von der Rasse des Huhns bestimmt.

Unsere liebsten Rezepte mit Hühnereiern

Hier gelangen Sie zu allen Hühnereier-Rezepten

Wie gesund sind eigentlich Hühnereier? 

Ihre bindenden und lockernden Eigenschaften machen Hühnereier beim Kochen und Backen unersetzlich. Dazu bieten Hühnereier dem Körper das hochwertigste Nahrungseiweiß von allen. Die Bausteine des Eierproteins, die Aminosäuren, sind in der Zusammensetzung günstiger als die jedes anderen Nahrungsmittels, ausgenommen von Muttermilch. Daher hat man Hühnereier zur Messlatte für den Wert von Nahrungseiweiß (Protein) gemacht: Hühnereier bekamen die Kennzahl 100, Rindfleisch liegt nur bei 92 und Kuhmilch bei 90 (1).

Hühnereier sind außerdem eine vorzügliche Quelle für die Mineralstoffe Calcium und Eisen und reich an den Vitaminen A, D, E und der Gruppe der B-Vitamine (2).

Ein Problem für Menschen mit Stoffwechselstörungen: Hühnereier enthalten viel Cholesterin, erheblich mehr als Fleisch und Wurst. Ein einziges Ei liefert schon die Menge, die nach der Meinung von einigen Experten täglich nicht überschritten werden sollte, um jedes Risiko auszuschließen. Grünschalige Hühnereier, von denen die Produzenten behauptet haben, sie enthielten um die Hälfte weniger Cholesterin als die braun- oder weißschaligen, haben sich in neueren Untersuchungen sogar als cholesterinreicher erwiesen als unsere gewohnten Hühnereier.

Menschen mit extrem hohem Cholesterinspiegel, die dazu noch ausgesprochen empfindlich auf Cholesterin aus der Nahrung reagieren, können zum Kochen und Backen anstelle von Eiern ein Ersatzmittel aus Sonnenblumenöl und Lecithin benutzen. Solche Diätlebensmittel gibt es in Apotheken und Reformhäusern.

Hier finden Sie die Nährwerte von 100 Gramm Eiern im Überblick (3):

Nährwerte von Hühnereiern pro 100 Gramm  
Kalorien 137
Eiweiß 11,9 g
Fett 9 g
Kohlenhydrate 2 g
Ballaststoffe 0 g

Einkaufs- und Küchentipps für Hühnereier

Einkauf

Wer Angst vor Rückständen von Tiermedikamenten hat, greift am besten zu Eiern von Bio-Anbietern wie Demeter, Bioland, Anog oder Naturland. Diese Organisationen versichern, dass sie die Legehennen naturgemäß und ohne Pharmamittel halten.

Lagerung

Hühnereier sollten Sie wegen der Salmonellengefahr im Kühlschrank aufbewahren. 

Zubereitungstipps für Eier

Werden die Hühnereier zum Kochen und Backen verwendet, besteht überhaupt kein Grund zur Sorge, selbst wenn sie nicht mehr superfrisch sind und Keime vorhanden sein sollten. Auch ein weichgekochtes Frühstücksei birgt keine Gefahren, solange es nicht vorher wochenlang warm gelagert wurde.

Wer aber für Eischnee, Mayonnaise oder Cremes Hühnereier roh verwendet und Kinder oder ältere Menschen in seinem Haushalt hat, kauft zur Vorsicht besser frische Hühnereier mit aufgedrucktem Legedatum. Sie sollten höchstens fünf Tage alt sein. Gerichte mit rohen Eiern immer sofort nach dem Zubereiten gut kühlen und am selben Tag aufessen!

FAQs - die häufigsten Fragen

Wie viel wiegt ein Eigelb?

Das Gewicht normaler Hühnereier beläuft sich auf 50 bis 70 Gramm. Das Gewicht eines Eigelbs beträgt etwa 30 Prozent des Gesamtgewichtes. Geht man von einem Durchschnittsgewicht von 60 Gramm aus, liegt das Gewicht des Eigelbs bei 18 Gramm. 

Wie Eier ersetzen?

Eier können Sie bei feuchten Teigen mit Apfelmus, Banane oder einem Gemisch aus Stärkemehl und Wasser ersetzen. Als Alternative in kalten Speisen, Puddings oder Cremes eignet sich Johannsbrotkernmehl; in Vollkorngebäck können Sie Leinsamen als Ei-Ersatz verwenden. Süße und herzhafte Gerichte können Sie anstelle von Eiern auch mit Seidentofu und pflanzliche Pattys für Burger mit Tomatenmark zubereiten. Ebenso können Sie zu Ei-Ersatz-Pulver greifen.

Wie Eier weich kochen?

Bei einer Kochzeit von vier Minuten ist das Eiweiß geronnen, das Eigelb hingegen noch sehr flüssig. Nach fünf Minuten im kochenden Wasser ist das Eiweiß fest und das Eigelb hat einen weichen Kern. Bei einer Kochzeit von sieben Minuten sind Eiweiß und Eigelb fest, das Eigelb in der Mitte aber noch wachsweich. Wer Eier zehn Minuten kocht, erhält hartgekochte, schnittfeste Eier. Es kommt natürlich auch immer auf die Größe des Eis an. Prinzipiell kann die Kochzeit von kleinen Eiern im Vergleich zu großen etwas abweichen.

Wofür soll man Eier abschrecken?

Eier soll man nach dem Kochen abschrecken, um sie im Anschluss leichter pellen zu können. In Wirklichkeit hängt es aber von der Lagerzeit ab, wie leicht ein Ei sich pellen lässt.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten
 
Ich erlaube mir, Dr. Kurt A. Moosbauer zu zitieren: "Ostern ist vorüber und hoffentlich hat sich jeder Ostereier nach Lust und Laune gegönnt. Das Ei ist das Lebensmittel mit der höchsten biologischen Wertigkeit, es enthält so gut wie alle Makro- und Mikronährstoffe - es ist das "all in one" auf dem Nahrungsmittelsektor. Entgegen der landläufigen Meinung erhöhen Eier nicht den Cholesterinspiegel. Erstens wird das Cholesterin des Eidotters sowieso kaum resorbiert, weil es in Lecithin "verpackt" ist. Zweitens hat Nahrungscholesterin ohnehin nur einen geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel, weil der Großteil des Cholesterins vom Körper selbst (v.a. in der Leber) produziert wird und zwischen der endogenen, also körpereigenen Cholesterin-Biosynthese und der exogenen Zufuhr von Nahrungscholesterin eine negative Rückkopplung besteht: Wird viel Cholesterin über die Nahrung zugeführt, drosselt die Leber die Cholesterinsynthese und umgekehrt. Der Cholesterinspiegel bzw. das Verhältnis von Gesamtcholesterin zu HDL- Cholesterin (dem "guten" Cholesterin) ist genetisch festgelegt und wird durch Übergewicht (Zunahme des viszeralen Fettgewebes) verschlechtert bzw. kann es durch Abbau von Übergewicht (Reduktion von viszeralem Körperfett) und regelmäßiger (intensiverer) Sportausübung verbessert werden. Cholesterin ist ein ganz wichtiger Grundbaustein im Stoffwechsel (z.B. für alle Steroidhormone) und darf nicht von vornherein als "schlecht" angesehen werden."
 
100g Eiweiß der Mischung aus 35% Ei und 65% Kartoffel erlauben dem Körper sogar 137g Körpereiweiß aufzubauen. Das ganze nennt sich auch biologische Wertigkeit.
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