Grüner Gemüse-Reis-Topf
Vollkornreis sorgt mit seinen Ballaststoffen für eine angenehme Sättigung und gibt Power für den ganzen Tag. Der Blutzuckerspiegel steigt dank komplexer Kohlenhydrate nur langsam an und fällt langsam wieder ab, sodass kein Heißhunger entsteht. Aufgrund seines relativ hohen Kalium- und geringen Natriumgehalts wirkt der Reis zudem entwässernd.
Jede andere knackige Salatsorte eignet sich ebenso als Einlage. Wer es herb mag, wählt Radicchio, dessen violette Farbe von den sogenannten Anthocyanen kommt: sekundäre Pflanzenstoffe mit Schutzwirkung für unseren Körper.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 93 kcal | (4 %) | mehr | |
| Protein | 3 g | (3 %) | mehr | |
| Fett | 1 g | (1 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 0,6 mg | (5 %) | ||
| Vitamin K | 48,5 μg | (81 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 2,1 mg | (18 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 35 μg | (12 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 3,7 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 13 mg | (14 %) | ||
| Kalium | 480 mg | (12 %) | mehr | |
| Calcium | 86 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 49 mg | (16 %) | mehr | |
| Eisen | 1,8 mg | (12 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 0,6 mg | (8 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,2 g | |||
| Harnsäure | 79 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Knoblauchzehe
- 125 ml klassische Gemüsebrühe
- 35 g Vollkornreis
- 200 g Staudensellerie (3 Stange)
- 300 g kleine Salatgurke (1 kleine Salatgurke)
- 70 g Eskariol
- Salz
- Pfeffer
- ½ TL rosa Pfefferkörner
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Knoblauch schälen und fein hacken. Mit der Gemüsebrühe und dem Reis aufkochen und zugedeckt 15-20 Minuten bei kleiner Hitze dünsten.
Inzwischen den Staudensellerie waschen, putzen, gegebenenfalls entfädeln und in dünne Scheiben schneiden.
Salatgurke schälen, der Länge nach halbieren, entkernen und in 1 cm große Würfel schneiden.
Eskariol waschen, trockenschleudern, putzen und in kurze, dünne Streifen schneiden.
Selleriescheiben und Gurkenwürfel zum Reis geben. Zugedeckt 5 Minuten bei kleiner Hitze weitergaren.
Eskariolstreifen unter den Gemüsereis heben und kurz erhitzen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Rosa Pfeffer im Mörser oder mit dem Rücken eines großen Messers zerdrücken. Über den Gemüse-Reis-Topf streuen und servieren.