Vollkornreis

Von Katrin Koelle
Aktualisiert am 20. Mai. 2020

Wer ihn zum ersten Mal probiert, erlebt oft eine positive Überraschung und stellt fest: Der schmeckt ja voll gut, der Vollkornreis! In der Tat, und dazu macht er dank seiner Ballaststoffe auch noch besonders nachhaltig satt. Auch sonst hat Vollkornreis einiges zu bieten, wie unsere Warenkunde verrät.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Interaktive Infografik zu Vollkornreis
  2. Das sollten Sie über Vollkornreis wissen
    1. Herkunft
    2. Saison
    3. Geschmack
    4. Sorten
  3. Unsere liebsten Vollkornreis-Rezepte
  4. Wie gesund ist eigentlich Vollkornreis?
  5. Einkauf- und Küchentipps für Vollkornreis
    1. Einkauf
    2. Lagerung
    3. Vorbereitung
  6. Zubereitungstipps für Vollkornreis
  7. Wissen zum Mitnehmen

Interaktive Infografik zu Vollkornreis

Sie möchten mehr über die einzelnen Punkte der folgenden Infografik erfahren? Dann klicken Sie einfach auf den entsprechenden Plus- oder Minuspunkt.

 

Vollkornreis...

  • ...bietet viele B-Vitamine:
    Anders als weißer Reis enthält Vollkornreis noch die sogenannten Silberhäutchen, in denen wertvolle Nährstoffe stecken. Das sind allen voran Vitamine der B-Gruppe, die unsere Nerven stärken und dem gesamten Körper gut tun.
  • ...beruhigt den Bauch:
    Vollkornreis gehört zu den besten Mitteln bei Durchfall, Übelkeit, Reizdarm und einem gereizten Magen. In diesem Fall sollte er weich gekocht sein (das macht ihn bekömmlicher) und ohne weitere Beilagen gegessen werden.
  • ...fördert die Verdauung:
    Die Silberhäutchen bzw. Randschichten aus dem Korn in Vollkornreis haben noch einen willkommenen Effekt. Sie wirken als Ballaststoffe positiv auf eine träge Verdauung.
  • ...kann beim Abnehmen helfen:
    Trotz des relativ hohen Kaloriengehalts eignet sich Vollkornreis auch für Figurbewusste und sogar für eine Diät ausgesprochen gut. Da er viele Ballaststoffe liefert, macht er nachhaltig satt und verhindert, dass man mehr isst, als gut wäre.
  • ...kann Diabetes vorbeugen:
    Ernährungswissenschaftler der amerikanischen Harvard Medical School stellten in einer Langzeitstudie mit rund 200.000 Teilnehmern fest, dass Naturreis vor Diabetes schützt: Bereits zwei Portionen brauner Reis pro Woche reduzieren das Risiko um 11 Prozent.
  • ...enthält wichtige Nährstoffe:
    Vollkornreis ist außerdem deutlich reicher an Mineralstoffen als polierter Reis. Vor allem mit seinem Gehalt an Calcium, Eisen, Magnesium und Phosphor kann er im Vergleich punkten.
  • ...ist frei von Gluten:
    * Obwohl Vollkornreis zu den Getreiden zählt, können ihn auch alle ohne Problem genießen, die auf Gluten mit Beschwerden reagieren.

Das sollten Sie über Vollkornreis wissen

Wer meint, Vollkornreis (auch Vollreis, brauner Reis oder Naturreis genannt) sei eine neue Erfindung fitnessbewusster und trendiger Foodies, der irrt. In Wahrheit ist er sogar ein ziemlich "alter Hut": Die ersten Hinweise auf Reis als Nahrungsmittel stammen aus dem Jahr 7.000 vor Christus. Die Chinesen bauten die ersten Reispflanzen bereits vor rund 5.000 Jahren auf Plantagen an und man kann davon ausgehen, dass sie damals und noch für lange Zeit danach das aßen, was wir heute Vollkornreis nennen, denn das Schälen und Polieren der Reiskörner wurde erst sehr viel später erfunden.

Ähnlich wie bei anderen Getreidearten wurde es Mode, den Vollkornreis von seinen braunen Silberhäutchen zu befreien, damit er schöner aussieht und sich im Mund feiner anfühlt. Und so blieb es über etliche Jahrhunderte, bis eines schönen Tages in der westlichen Welt der Trend zur Vollwertküche begann. Plötzlich entdeckte man auch den Vollkornreis neu und obwohl man seine Liebhaber anfangs noch oft als "Körnerfresser" verspottete, setzte sich der vermeintliche Newcomer nach und nach durch und gehört heute längst zum Sortiment aller bekannten Markenreisanbieter.

Das hat natürlich Gründe. Einer ist sicher, dass Vollkornreis als ganz besonders gesund gilt und das durchaus zu Recht, da die meisten Nährstoffe in der Schale des Reiskorns stecken und beim Schälen und Polieren fast alle verloren gehen. Aber auch kulinarische Gründe spielen oft eine Rolle, wenn Vollkornreis bevorzugt auf den Tisch kommt, denn er schmeckt vielen besser als der weiße, polierte Reis.

Herkunft

Den ersten Anbau von Vollkornreis gab es in China. Heute gedeiht er überall dort, wo es warm und vor allem feucht ist: In Asien und Lateinamerika, aber auch in Teilen Afrikas, in Australien und in den Südstaaten der USA.

Saison

Für Vollkornreis gibt es keine besondere Jahreszeit.

Geschmack

Vollkornreis schmeckt kräftiger als weißer Reis und hat eine nussige Note.

Sorten

Abgesehen von den Inhaltsstoffen, der Farbe und dem Geschmack unterscheidet sich Vollkornreis nicht von weißem Reis und auch bei ihm gibt es die zwei Hauptsorten:

Eine Sorte ist der braune Langkornreis mit schmalen, sechs bis acht Millimeter langen Körnern. Beim Kochen gelingt er trocken, körnig und locker. Zu den Langkornreis-Arten gehören auch beim Vollkornreis Spezialitäten wie zum Beispiel Basmati-, Duft- und Jasminreis. Der braune Rundkornreis hat runde, vier bis fünf Millimeter kleine Körnchen, die beim Kochen weich und klebrig werden.

Unsere liebsten Vollkornreis-Rezepte

Hier gelangen Sie zu allen Vollkornreis-Rezepten.

Wie gesund ist eigentlich Vollkornreis?

Sogenannter Vollkorn- oder Naturreis gilt als besonders wertvoll, denn seine ungeschälten Körner enthalten noch die Silberhäutchen. Bei genauerem Hinsehen zeigt sich allerdings, dass der Gehalt an pflanzlichem Eiweiß fast der gleiche wie bei poliertem weißem Reis ist und auch bei den Kohlenhydraten besteht kein wesentlicher Unterschied. Dafür bringt es Naturreis aber immerhin auf 2,2 Prozent Fett.

An einigen Mineralstoffen ist Vollkornreis aber tatsächlich deutlich reicher als polierter Reis. Vor allem mit seinem Gehalt an Calcium, Eisen, Magnesium und Phosphor kann er im Vergleich punkten. Und auch bei den unter anderem für Nerven und Gehirn wichtigen B-Vitaminen hat er die Nase vorn.

Die Körner sind reich an sättigenden Kohlenhydraten und enthalten etwas Eiweiß. Ungeschälter brauner Naturreis liefert außerdem Ballaststoffe und eine gute Portion B-Vitamine. Gekochter weißer Reis ist extrem leicht verdaulich.

Weil Vollkornreis kein Gluten enthält, eignet er sich als Basislebensmittel bei Zöliakie und Glutenunverträglichkeit. Auch extrem allergische Menschen können Vollkornreis oft gut vertragen, denn er gehört zu den sogenannten hypoallergenen Lebensmitteln.

Leider gilt auch bei Vollkornreis, dass er mit Arsen belastet sein kann. Da sich das Gift vor allem in den Randschichten des Reiskorns absetzt und gespeichert wird, ist Vollkornreis sogar generell mehr belastet als weißer Reis. Auch andere schädliche Stoffe lagern sich bevorzugt in den Randschichten von Vollkornreis ab. Einige Marken bekamen bei einem Test der Stiftung Warentest daher im September 2018 die Note "mangelhaft" (1). Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) gibt aber Entwarnung: Wer Vollkornreis nicht täglich und in großen Mengen isst, braucht sich kaum Sorgen zu machen (2).

Nährwerte von Vollkornreis pro 100 Gramm  
Kalorien 356
Eiweiß 7,8 g
Fett 2,2 g
Kohlenhydrate 74 g
Ballaststoffe 2,2 g

Einkauf- und Küchentipps für Vollkornreis

Einkauf

Wenn Sie Vollkornreis mit einem möglichst niedrigen Gehalt an unerwünschten Stoffen kaufen möchten, bevorzugen Sie am besten die von der Stiftung Warentest als "gut" und "befriedigend" beurteilten Sorten.

Lagerung

Weil in den Randschichten von Vollkornreis neben anderen Nährstoffen auch das meiste Fett enthalten ist, kann er bei längerer Lagerung ranzig werden. Kaufen Sie darum nicht zu viel Vollkornreis auf Vorrat und lagern Sie ihn kühl und vor Luft sowie Licht geschützt.

Vorbereitung

Um eventuell vorhandene schädliche Stoffe so weit wie möglich aus Vollkornreis herauszubekommen, rät das BfR dazu, Vollkornreis vor dem Garen gründlich zu waschen.

Zubereitungstipps für Vollkornreis

Das BfR empfiehlt außerdem, Vollkornreis nicht nach der Quellmethode zu garen, sondern in reichlich Wasser sprudelnd zu kochen. Dabei löst sich ein Teil der Schadstoffe und kann dann mit dem Kochwasser weggeschüttet werden. Apropos kochen: Weil er noch Keimling und Silberhäute enthält, braucht Vollkornreis deutlich längere Garzeiten als weißer Reis. Rechnen Sie daher mit etwa 25 bis 30 Minuten!

Und was kann man nun mit Vollkornreis anstellen? Ganz einfach: Alles, wofür man sonst weißen Reis nimmt! Die braunen Körner schmecken zum Beispiel als Beilage, in Gemüsepfannen, Wok-Gerichten, Suppen, Bratreis und Reissalat.

Anfangs können Konsistenz und Geschmack von Vollkornreis übrigens gewöhnungsbedürftig sein. Falls Ihnen die Umstellung schwer fällt, machen Sie sich keinen Stress: Leichter fällt das Umgewöhnen, wenn man langsam startet und Vollkornreis mit weißem mischt.

Wissen zum Mitnehmen

Ist Vollkornreis gesünder als weißer Reis? In mancherlei Hinsicht ja, denn er enthält mehr Nährstoffe, weil diese hauptsächlich in den Häutchen des Reiskorns sitzen. Andererseits stimmt auch, dass Vollkornreis oft besonders viele unerwünschte Schadstoffe mitbringt. Mit der richtigen Kochmethode lässt sich dies aber abschwächen.

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