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Reich an Omega-3-Fettsäuren

Fisch-Gemüse-Topf mit Reis

5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Fisch-Gemüse-Topf mit Reis
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
407
kcal
Brennwert
Health Score
Health Score
9 / 10
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte

Seelachs ist reich an Jod. Dieses Spurenelement wird für die Produktion von Schilddrüsenhormonen benötigt und ist notwendig für einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Die Fenchelknolle wirkt mit den vorhandenen ätherischen Ölen wohltuend auf den Darm.

Veggie-Variante: Statt dem Fisch können Sie auch 200 Gramm Tofu oder Kichererbsen verwenden. Auch etwas Fetakäse macht sich gut in einer vegetarischen Alternative.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien407 kcal(19 %)
Protein33 g(34 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate47 g(31 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,9 g(16 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,9 mg(24 %)
Vitamin K17 μg(28 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin12,7 mg(106 %)
Vitamin B₆0,9 mg(75 %)
Folsäure80 μg(27 %)
Pantothensäure0,6 mg(10 %)
Biotin4,3 μg(10 %)
Vitamin B₁₂3,3 μg(110 %)
Vitamin C37 mg(39 %)
Kalium1.341 mg(34 %)
Calcium110 mg(11 %)
Magnesium90 mg(30 %)
Eisen3,5 mg(23 %)
Jod86 μg(43 %)
Zink1,6 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren1,8 g
Harnsäure78 mg
Cholesterin75 mg
Rezeptentwicklung: Iris Lange-Fricke
0
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Zubereitung

Zubereitungsschritte

1.

Schalotte schälen und fein würfeln. Olivenöl in einem Topf erhitzen. Schalotte zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.

2.

Reis und Senfkörner zugeben und darin andünsten. Vorsicht: Senfkörner können ähnlich wie Popcorn aufpoppen. Gemüsebrühe und Senf dazugeben und aufkochen. Reis zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 5 Minuten ausquellen lassen.

3.

Inzwischen den Fenchel waschen, putzen, halbieren und in schmale Spalten schneiden. Fenchel zum Reis geben und 4–5 Minuten weitergaren.

4.

Während der Reis mit dem Fenchel gart, Zucchini waschen, putzen, der Länge halbieren und in feine Scheiben schneiden.

5.

Fischfilet waschen, trocken tupfen und quer in 2 cm breite Streifen schneiden.

6.

Fisch und Zucchini zum Reis geben und in 4–5 Minuten fertiggaren. Den Fisch-Gemüse-Topf mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver, Zitronensaft abschmecken und anrichten.

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