Grünkohl-Pesto mit Haselnüssen
Das Vitamin C in Grünkohl stärkt unsere Abwehrkräfte und beugt so Erkältungen vor. Wichtig ist dabei, dass der Kohl nicht „totgekocht", sondern nur kurze Zeit schonend gedämpft oder gedünstet wird.
Wenn es noch etwas schneller gehen soll: Sie können dieses leckere Pesto anstatt mit Grünkohl auch mal mit Feldsalat oder Rucola zubereiten – diese beiden Salate müssen nämlich nicht vorher gegart werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 219 kcal | (10 %) | mehr | |
| Protein | 4 g | (4 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 2 g | (1 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,2 g | (7 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin K | 212,1 μg | (354 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 1,5 mg | (13 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 60,5 μg | (20 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0 mg | (0 %) | ||
| Biotin | 9,5 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 27,3 mg | (29 %) | ||
| Kalium | 231 mg | (6 %) | mehr | |
| Calcium | 76 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 33,2 mg | (11 %) | mehr | |
| Eisen | 1 mg | (7 %) | mehr | |
| Jod | 1,3 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 0,4 mg | (5 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,6 g | |||
| Harnsäure | 126 mg | |||
| Cholesterin | 0,13 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Grünkohl
- Salz
- 2 Knoblauchzehen
- 120 g Haselnusskerne
- 1 EL Zitronensaft
- Pfeffer
- 100 ml Olivenöl
Zubereitungsschritte
Grünkohl putzen, waschen, von harten Stielen befreien und grob zerpflücken. Kohl in kochendem Salzwasser etwa 2–3 Minuten garen, kalt abschrecken und gut trocken schütteln. Knoblauch schälen und klein schneiden.
Grünkohl mit Haselnüssen, Knoblauch, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Öl zu einem sämigen Pesto pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.