Herbstlicher Couscoussalat
Couscous unterstützt die Verdauung mit Ballaststoffen und enthält Vitamin B3, auch Niacin genannt. Dieser Stoff ist wichtig für viele Stoffwechselprozesse und ist an der Herstellung von Fettsäuren im Körper beteiligt. Auch die Schalotten können sich sehen lassen: Mit den enthaltenen ätherischen Ölen stärken sie die Darmflora und sorgen dadurch für gute Abwehrkräfte.
Um den leckeren Salat besonders frisch und knackig mit ins Büro zu transportieren, sollte der Rucola bis zum Verzehr separat gelagert werden. Um dem Salat noch etwas mehr Süße zu verleihen, probieren Sie gerne frische Orangenfilets oder Grapefruitfilets als Topping.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 398 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 53 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,2 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,5 mg | (54 %) | ||
| Vitamin K | 76,8 μg | (128 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 90 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 2,3 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 47 mg | (49 %) | ||
| Kalium | 855 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 155 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 95 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 5,2 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,1 g | |||
| Harnsäure | 280 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 700 g kleiner Hokkaido-Kürbis (1 kleiner Hokkaido-Kürbis)
- 4 Schalotten
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 150 g Couscous (instant)
- 100 g Rucola
- 400 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- 1 EL Zitronensaft
- 1 EL Weißweinessig
Zubereitungsschritte
Kürbis waschen, putzen und Fruchtfleisch in Würfel schneiden. Schalotten schälen und in Spalten schneiden.
2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Schalotten darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Kürbiswürfel untermischen und etwas Wasser zugeben. Salzen, pfeffern und zugedeckt in ca. 10 Minuten weichdünsten.
Inzwischen Couscous nach Packungsanleitung zubereiten.
Während Kürbis und Couscous garen, Rucola waschen und trockenschleudern. Kichererbsen abgießen und abspülen.
Rucola und Kichererbsen mit Kürbis, restlichem Öl und Couscous mischen. Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Essig abschmecken.