Kichererbsen

Von Katrin Koelle
Aktualisiert am 11. Jun. 2020
Kicherbsen - Veggie-Genuss pur!
Kicherbsen - Veggie-Genuss pur!

Nicht nur ihr Name sorgt für gute Laune: Kichererbsen sind richtig lecker und obendrein noch super gesund. Warum vor allem Veggies und Figurbewusste die Hülsenfrüchte öfter auftischen sollten, lesen Sie hier.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Infografik zu Kichererbsen
  2. Das sollten Sie über Kichererbsen wissen
    1. Herkunft
    2. Geschmack
  3. Unsere liebsten Kichererbsen-Rezepte
  4. Wie gesund sind eigentlich Kichererbsen?
  5. Gesundheitsvorteile von Kichererbsen
  6. Einkaufs- und Küchentipps für Kichererbsen
    1. Einkauf
    2. Lagerung
    3. Vorbereitung
  7. Zubereitungstipps für Kichererbsen

Infografik zu Kichererbsen

Sie möchten mehr über die einzelnen Punkte der folgenden Infografik erfahren? Dann finden Sie mehr Informationen unterhalb der Grafik. 

Kichererbsen...

  • ...punkten mit Proteinen:
    Die Hülsenfrüchte tragen dazu bei, dass der Körper auch ohne tierische Lebensmittel genügend Proteine bekommt. Während getrocknete Kichererbsen 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm mitbringen, kann auch die Variante aus der Dose mit 7 Gramm glänzen.
  • ...sind ein Fitmacher:
    Rund 130 Milligramm pro 100 Gramm machen getrocknete Kichererbsen zu guten Lieferanten für Magnesium. In Kichererbsen aus der Dose stecken immerhin noch 44 Milligramm. Der Mineralstoff spielt eine wichtige Rolle für die Funktion von Nerven und Muskeln.
  • ...bremsen Heißhunger aus:
    Chinesische und australische Wissenschaftler fanden in Studien heraus, dass Kichererbsen den Blutzuckerspiegel in die Balance bringen und so Heißhunger-Attacken verhindern können, da die große Zahl verdauungsfördernder Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel niedrig halten und für eine lange Sättigung sorgen.
  • ...beugen Eisenmangel vor:
    Für Vegetarier und Veganer sind die Hülsenfrüchte eine gute Eisenquelle. Die getrockneten Kichererbsen enthalten mit 6 Milligramm ausgesprochen viel von dem Spurenelement. Aber auch die Variante aus der Dose leistet mit 2,2 Milligramm einen wichtigen Beitrag für Blutbildung und Sauerstofftransport.
  • ...sorgen für starke Knochen:
    Getrocknete Kichererbsen überzeugen mit Calcium (124 Milligramm) und Phosphor (332 Milligramm). Die ausgewogene Kombi festigt Knochen und Zähne.
  • ...halten schön und jung:
    Kichererbsen als Anti-Aging-Food? Kann man durchaus so sagen: Bei rund 3 Milligramm Vitamin E pro 100 Gramm tragen sie dazu bei, die Haut vor Alterserscheinungen und die Körperzellen vor schädlichen Einflüssen durch freie Radikale zu schützen.
  • ...sind super vielseitig:
    Gegarte Kichererbsen aus Dose oder Glas eignen sich wunderbar für Sattmacher-Salate, aber auch für Suppen und Eintöpfe. Püriert kann man daraus leckere Aufstriche herstellen, zum Beispiel mit Olivenöl und Sesampaste (Tahin).
  • ...haben eine mittlere CO2-Bilanz:
    Mit einem Emissionswert zwischen 130 Gramm und 260 Gramm pro 100 Gramm, liegt die CO2-Bilanz von Kichererbsen im mittleren Bereich. Die CO2-Werte basieren auf den Berechnungen des IFEU-Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg und wurden für jedes Lebensmittel jeweils einzeln als „durchschnittliches Lebensmittel“ bilanziert, wie diese in Deutschland verkauft werden. Sie berücksichtigen den Produktionsort, die Produktionsmethode, alle damit verbunden Transporte, die Verarbeitung, die Verpackung und die Lagerung anteilig. Die Emissionen aller Treibhausgase wie z. B. Kohlenstoffdioxid (CO2), Methan (CH4) und Lachgas (N2O) wurden berücksichtigt und in CO2-Äquivalente umgerechnet. Vereinfacht wird allerdings nur von CO2 gesprochen.

 

Das sollten Sie über Kichererbsen wissen

In Südeuropa, Indien, Nordafrika, Vorderasien und allen arabischen Ländern spielen die Hülsenfrüchte mit dem lustigen Namen eine bedeutende Rolle als sehr preiswertes und nahrhaftes Grundnahrungsmittel, das obendrein kulinarisch vielseitig einsetzbar ist. In Griechenland knabbert man sie zum Beispiel gern geröstet zum Ouzo; in Italien mag man sie als kräftig gewürzten Brei; im Orient werden aus Kichererbsen köstliche frittierte Bällchen (Falafel) und in Spanien kocht man damit leckere Eintöpfe.

Auch in vielen Suppen und Salaten dürfen Kichererbsen nicht fehlen. Fast immer handelt es sich übrigens um die großen, gelblich-beigen Kichererbsen vom sogenannten Kabuli-Typ – sie wachsen rund ums Mittelmeer, in den arabischen Ländern sowie in Mittel- und Südamerika. Eine weitere Sorte, der sogenannte "Desi-Typ", ist kleiner und dunkler, aber bei uns nur sehr selten zu finden. Sie wird nur in Afrika, Asien und Australien angebaut und kaum exportiert.

Ihren Namen verdanken Kichererbsen übrigens nicht der guten Laune, die man bekommt, wenn man sie isst: Das Wort "Kicher" stammt vom lateinischen Begriff für Erbse: cicer (sprich: kiker). Im Althochdeutschen machte man daraus den Namen "Kihhira", der heute zu "Kicher" geworden ist.

Herkunft

Kichererbsen kannte man schon vor 8.000 Jahren in Vorderasien. In der Antike gelangte sie über Nordafrika und Indien bis ins alte Rom. Noch heute wachsen sie wild wie Unkraut im Orient und in südeuropäischen Ländern. Angebaut werden Kichererbsen in vielen Ländern, allen voran Indien und Pakiastan, Nordafrika, Spanien und in der Türkei.

Geschmack

Kichererbsen haben ein sehr mildes, leicht nussiges Eigenaroma.

Unsere liebsten Kichererbsen-Rezepte

Hier gelangen Sie zu allen Kichererbsen-Rezepten. 

Wie gesund sind eigentlich Kichererbsen?

Vor allem Vegetarier und Veganer profitieren von Kichererbsen. Während getrocknete Kichererbsen 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm mitbringen, kann sich auch die Variante aus der Dose mit 7 Gramm sehen lassen. Zudem steuern die Powerpakete Eisen bei, dass bei Pflanzenfans gerne mal zu kurz kommt. Eiweiß fungiert im Körper zum Beispiel als elementarer Zellbaustein. Im Blut ist das Spurenelement Eisen unter anderem für den Sauerstofftransport zuständig.

Die Hülsenfrüchte bringen zudem Calcium auf den Teller: Getrocknete Kichererbsen liefern mit 124 Milligramm sogar vergleichbar viel Calcium wie Milch. Aber auch Dosenkichererbsen leisten mit 59 Milligramm einen wertvollen Beitrag.

Auch Figurbewusste sollten ruhig öfter zu Kichererbsen greifen: Die leckeren Hülsenfrüchte enthalten zwar relativ viele Kilokalorien, machen aber dafür mit ihrem hohen Ballaststoffgehalt schnell und lange satt.

Nährwerte von Kichererbsen (getrocknet) pro 100 g  
Kalorien 353
Eiweiß 20 g
Fett 7 g
Kohlenhydrate 45 g
Ballaststoffe 15 g

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Einkaufs- und Küchentipps für Kichererbsen

Einkauf

Getrocknete Kichererbsen und Kichererbsen im Glas oder in der Dose bekommen Sie in jedem Supermarkt, außerdem in Naturkost- und Bioläden, Asia-Shops und im Reformhaus.

Lagerung

Getrocknete Kichererbsen und Kichererbsen-Konserven halten in der verschlossenen Verpackung bei kühler, luftiger und trockener Lagerung beinahe unbegrenzt. Einmal geöffnete Packungen sollten Sie bis zum Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums verbrauchen.

Vor allem bei Bio-Produkten lohnt es sich, die Kichererbsen öfter mal auf evtl. vorhandene kleine Wurmlöcher zu untersuchen und gegebenenfalls zu entsorgen.

Vorbereitung

Getrocknete Kichererbsen sollten Sie 8–12 Stunden in frischem Wasser einweichen, das verkürzt die Garzeit auf 1–2 Stunden. Das Wasser anschließend wegschütten und zum Garen durch frisches ersetzen.

Wem der Aufwand zu groß ist, der kann sich das Einweichen aber auch sparen: Kichererbsen aus dem Glas oder der Dose sind bereits gegart und besonders praktisch. Sie brauchen nur noch kurz in einem Sieb abgespült zu werden und anschließend abzutropfen.

Wie andere Hülsenfrüchte enthalten sie im Roh- und Trockenzustand den Giftstoff Phasin, der beim Kochen zerfällt. Gegart sind die Minis unbedenklich.

Zubereitungstipps für Kichererbsen

Sowohl Vegetarier und Veganer als auch Fleischfans kommen mit Kichererbsen auf ihre Kosten, denn Kichererbsen passen mit ihrem mild-nussigen Eigenaroma in Salat, Suppe oder Eintopf. Püriert entstehen Falafel oder smarte Aufstriche, etwa mit Olivenöl und Sesampaste (Tahin).

Aus der spanischen, arabisch-orientalischen und türkischen Küche sind Kichererbsen als Basis für unzählige Spezialitäten nicht wegzudenken. Die Liste der Leckereien mit Kichererbsen ist lang: Püriert stecken die Hülsenfrüchte zum Beispiel in Hummus und Falafeln; im Ganzen gegart geben sie dem echten Couscous, Suppen, Eintöpfen, Salaten und vielen anderen Köstlichkeiten Gehalt und Pfiff.

Zu Kichererbsen passen am besten orientalische und mediterrane Gewürze mit kräftigem Aroma wie Kreuzkümmel, Paprika, Koriander, Knoblauch, Zimt und Nelken.

Sie essen gerne Hummus und wollen das normale Hummus-Rezept mal abwandeln. Wir haben hier tolle Rezepte, die es sich auszuprobieren lohnt: Wie wäre es zum Beispiel mit Kürbis-Hummus, Tomate-Basilikum-Hummus oder Blaubeer-Hummus mit Datteln?

 
In der Infografik ist der Naehrwert mit 353 kcal/100g angegeben, aber weiter unten in der Tabelle steh 302 kcal/100g. Was stimmt denn nun?? Dieses Problem taucht leider oft in Ihren "Wissenswertes zu..."-Artikeln auf....
 
Sehr gut geschrieben und tolle Fotos macht richtig Appetit
 
Dieser Artikel gefällt mir sehr gut.Die Rezepte werde ich gerne ausprobieren. Was ich auf Anhieb wissen möchte nähmlich,ob die Kichererbse Glutenfrei ist,konnte ich hier nicht finden.Bitte um Antwort.Vielen Dank
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Liebe Frau Lenhardt, Kichererbsen sind glutenfrei. Schöne Grüße aus der EAT SMARTER-Redaktion!
 
Sehr gut! Viele Infos, kurz erklärt. Die Rezepte werde ich gerne ausprobieren :-) eri
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