Kürbis-Linsen-Topf
Der Hokkaido-Kürbis bringt ordentlich Farbe in den Suppentopf – und die dafür verantwortlichen Pflanzenfarbstoffe können noch mehr, denn sie bieten außerdem Schutz vor Schädigungen an Körperzellen durch freie Radikale. Durch den Kaliumgehalt wirkt die beliebte Kürbissorte zudem ausgleichend auf den Flüssigkeitshaushalt des Körpers.
Statt Puy-Linsen können Sie auch mit anderen Linsen die Suppe verfeinern. Je nach Sorte kann die Zubereitungszeit allerdings variieren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 295 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 40 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,8 g | (53 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin K | 89,8 μg | (150 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 170 μg | (57 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 9 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 48 mg | (51 %) | ||
| Kalium | 1.152 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 133 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 106 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 6,5 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1 g | |||
| Harnsäure | 157 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 große rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl
- 250 g kleine grüne Puy-Linsen
- 1 l Gemüsebrühe
- 2 Lorbeerblätter
- 500 g Hokkaido-Kürbis
- 1 Möhre
- 1 Orange
- 3 Frühlingszwiebeln
- Salz
- Cayennepfeffer
Zubereitungsschritte
Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und grob hacken. Das Öl in einem Topf erhitzen, die Zwiebelwürfel und den Knoblauch zugeben und kurz anbraten. Anschließend die Linsen mit der Gemüsebrühe und den Lorbeerblättern zufügen. Alles einmal aufkochen und im geschlossenen Topf 35–40 Minuten bei kleiner Hitze kochen lassen.
Inzwischen den Kürbis waschen, halbieren, entkernen und mit der Schale in 2–3 cm große Würfel schneiden. Die Möhre schälen und in Scheiben schneiden. Die Orange mit einem scharfen Messer gründlich schälen, dabei die weiße Haut vollständig entfernen. Die Filets zwischen den Trennwänden herauslösen, den Saft auffangen. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Röllchen schneiden.
Die Kürbiswürfel und die Möhrenscheiben 5–8 Minuten vor Ende der Garzeit zu den Linsen geben. Im geschlossenen Topf weiter kochen lassen. Zum Schluss die Orangenfilets mit dem Saft unter den Eintopf mischen, kurz erwärmen und den Eintopf mit Salz sowie Cayennepfeffer abschmecken. Mit Frühlingszwiebeln garniert servieren.