Saisonale Küche

Linsen-Kürbis-Salat mit Ziegenkäse

4.5
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Linsen-Kürbis-Salat mit Ziegenkäse

Linsen-Kürbis-Salat mit Ziegenkäse - Gesunder Mix mit reichlich Aroma – auch super zum Mitnehmen!

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Health Score:
93 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
498
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Kürbis hat sein leuchtendes Orange dem Pflanzenfarbstoff Betacarotin zu verdanken. Dieses wirkt als Antioxidanz, das heißt, es schützt die Körperzellen vor der Schädigung durch freie Radikale. Darüber hinaus wird Betacarotin bei Bedarf in Vitamin A umgewandelt. In dieser Form ist es wichtig für gesunde Augen und eine strahlende Haut.

Egal ob braune Linsen, Berglinsen oder Beluga-Linsen: Die Minis haben neben reichlich Eiweiß auch jede Menge Ballaststoffe zu bieten – Grund genug, Linsen öfter einmal auf den Speiseplan zu setzen. Wenn Kürbis gerade keine Saison hat, können Sie ihn durch Möhren oder Rote Bete ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien498 kcal(24 %)
Protein30 g(31 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate51 g(34 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe21,7 g(72 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E5,5 mg(46 %)
Vitamin K194,2 μg(324 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin9,3 mg(78 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure249 μg(83 %)
Pantothensäure2,5 mg(42 %)
Biotin10,2 μg(23 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C44 mg(46 %)
Kalium1.548 mg(39 %)
Calcium246 mg(25 %)
Magnesium158 mg(53 %)
Eisen10,1 mg(67 %)
Jod5 μg(3 %)
Zink4,6 mg(58 %)
gesättigte Fettsäuren4,4 g
Harnsäure222 mg
Cholesterin11 mg
Zucker gesamt10 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g braune Linse
800 g Hokkaido-Kürbis (1 Hokkaido-Kürbis)
Salz
2 Knoblauchzehen
Cayennepfeffer
2 EL Olivenöl
80 g Rucola
3 EL Rapsöl
2 EL Apfelessig
1 TL Balsamessig
Pfeffer
60 g Ziegenkäse

Zubereitungsschritte

1.

Die Linsen über Nacht in kaltem Wasser einweichen, dann in ein Sieb abgießen und anschließend in einem Topf mit reichlich Wasser (ohne Salz!) etwa 20–30 Minuten gar kochen. Linsen abgießen und gut abtropfen lassen. Inzwischen Kürbis waschen, trocken tupfen, halbieren und putzen. Das weiche Innere und die Kerne mit einem Löffel herausschaben.

2.

Den Kürbis in ca. 2 cm dicke Spalten und anschließend in mundgerechte Würfel schneiden. In wenig Salzwasser in ca. 10–15 Minuten gar dünsten. Dann abgießen und gut abtropfen lassen. Den Knoblauch schälen und fein hacken und mit Salz, Cayennepfeffer und Olivenöl verrühren. Den Kürbis damit bepinseln und in einer heißen Pfanne goldbraun anbraten.

3.

Den Rucola waschen, putzen, trocken schleudern und gegebenenfalls in mundgerechte Stücke zupfen. Aus Distelöl, Essig, Salz und Pfeffer eine Vinaigrette anrühren. Mit Kürbiswürfeln, Rucola und Linsen vermengen und auf 4 Teller verteilen. Ziegenkäse darüber bröseln und genießen.

 
Ein sehr leckeres Rezept! Die Kombination Linsen-Kürbis kannte ich bisher noch nicht. Allerdings habe ich nur 1/2 der angegebenen Linsen-Menge genommen. Kann die kcal-Angabe stimmen? Eigentlich müssten doch schon allein die Linsen mehr als 350 kcal pro Portion haben.
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Hallo Lizard28, danke für den Hinweis, Sie haben Recht! Hier hatte sich ein Fehler eingeschlichen, wir haben die Angaben korrigiert. Viele Grüße von EAT SMARTER!
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