Linsen-Kürbis-Salat mit Ziegenkäse
Linsen-Kürbis-Salat mit Ziegenkäse - Gesunder Mix mit reichlich Aroma – auch super zum Mitnehmen!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kürbis hat sein leuchtendes Orange dem Pflanzenfarbstoff Betacarotin zu verdanken. Dieses wirkt als Antioxidanz, das heißt, es schützt die Körperzellen vor der Schädigung durch freie Radikale. Darüber hinaus wird Betacarotin bei Bedarf in Vitamin A umgewandelt. In dieser Form ist es wichtig für gesunde Augen und eine strahlende Haut.
Egal ob braune Linsen, Berglinsen oder Beluga-Linsen: Die Minis haben neben reichlich Eiweiß auch jede Menge Ballaststoffe zu bieten – Grund genug, Linsen öfter einmal auf den Speiseplan zu setzen. Wenn Kürbis gerade keine Saison hat, können Sie ihn durch Möhren oder Rote Bete ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 498 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 51 g | (34 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 21,7 g | (72 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin K | 194,2 μg | (324 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 9,3 mg | (78 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 249 μg | (83 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 10,2 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 44 mg | (46 %) | ||
| Kalium | 1.548 mg | (39 %) | mehr | |
| Calcium | 246 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 158 mg | (53 %) | mehr | |
| Eisen | 10,1 mg | (67 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 4,6 mg | (58 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,4 g | |||
| Harnsäure | 222 mg | |||
| Cholesterin | 11 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g braune Linse
- 800 g Hokkaido-Kürbis (1 Hokkaido-Kürbis)
- Salz
- 2 Knoblauchzehen
- Cayennepfeffer
- 2 EL Olivenöl
- 80 g Rucola
- 3 EL Rapsöl
- 2 EL Apfelessig
- 1 TL Balsamessig
- Pfeffer
- 60 g Ziegenkäse
Zubereitungsschritte
Die Linsen über Nacht in kaltem Wasser einweichen, dann in ein Sieb abgießen und anschließend in einem Topf mit reichlich Wasser (ohne Salz!) etwa 20–30 Minuten gar kochen. Linsen abgießen und gut abtropfen lassen. Inzwischen Kürbis waschen, trocken tupfen, halbieren und putzen. Das weiche Innere und die Kerne mit einem Löffel herausschaben.
Den Kürbis in ca. 2 cm dicke Spalten und anschließend in mundgerechte Würfel schneiden. In wenig Salzwasser in ca. 10–15 Minuten gar dünsten. Dann abgießen und gut abtropfen lassen. Den Knoblauch schälen und fein hacken und mit Salz, Cayennepfeffer und Olivenöl verrühren. Den Kürbis damit bepinseln und in einer heißen Pfanne goldbraun anbraten.
Den Rucola waschen, putzen, trocken schleudern und gegebenenfalls in mundgerechte Stücke zupfen. Aus Distelöl, Essig, Salz und Pfeffer eine Vinaigrette anrühren. Mit Kürbiswürfeln, Rucola und Linsen vermengen und auf 4 Teller verteilen. Ziegenkäse darüber bröseln und genießen.
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