Mediterraner Gemüsereis
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 445 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 60 g | (40 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,6 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin K | 42,3 μg | (71 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 159 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 10,3 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 254 mg | (267 %) | ||
| Kalium | 737 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 81 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 62 mg | (21 %) | mehr | |
| Eisen | 2,2 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,8 g | |||
| Harnsäure | 101 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- ½ Bund Frühlingszwiebeln
- 2 Tomaten
- 1 EL gehackte Petersilie
- 1 Aubergine
- 2 grüne Paprikaschoten
- 2 rote Paprikaschoten
- 7 EL Olivenöl
- 250 g Rundkornreis
- 500 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungsschritte
Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen, abschrekcen häuten, vierteln, entkernen und grob würfeln.
Aubergine waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden. Paprikaschoten waschen, putzen, halbieren, entkernen und würfeln.
3 EL Olivenöl in einer Kasserolle erhitzen und Frühlingszwiebeln, Tomaten und Petersilie kurz andünsten.
Den Reis zugeben und kurz mitdünsten, dann die Brühe zugießen und den Reis etwa 10 Minuten unter gelegentlichem Rühren garen, bis die Flüssigkeit vollständig aufgesogen ist.
2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Auberginenscheiben darin von beiden Seiten kurz anbraten, herausnehmen und zum Reis geben. Das restliche Öl in der Pfanne erhitzen und die Paprika darin anschmoren, dann herausnehmen und ebenfalls zum Reis geben.
Den Reis mit Gemüse mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Alufolie bedeckt im vorgeheizten Backofen (200°) ca. 30 Minuten fertig backen. Mediterranen Gemüsereis warm oder kalt genießen.