Meeresfrüchte mit Reisnudeln
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 576 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 77 g | (51 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,1 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 6 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 10 μg | (17 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 12,8 mg | (107 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 104 μg | (35 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 7,8 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 8 μg | (267 %) | mehr | |
| Vitamin C | 35 mg | (37 %) | ||
| Kalium | 1.083 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 63 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 120 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 5,7 mg | (38 %) | mehr | |
| Jod | 168 μg | (84 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | |||
| Harnsäure | 161 mg | |||
| Cholesterin | 140 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g gemischtes Fischfilet küchenfertig, ohne Haut, (z. B. Lachs, Kabeljau)
- 300 g Meeresfrüchte küchenfertig, (z. B. Scampis, Tintenfischringe, Muscheln)
- 6 Tomaten
- 1 Schalotte
- 1 Knoblauchzehe
- 400 g Orzo-Nudeln
- Salz
- 2 EL Olivenöl
- 150 ml trockener Weißwein
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 unbehandelte Zitrone in Spalten geschnitten
- 1 ½ EL frisch gehackter Dill
Zubereitungsschritte
Den Fisch waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Meeresfrüchte ebenfalls waschen und trocken tupfen.
Die Tomaten brühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Die Schalotte und den Knoblauch abziehen und fein hacken.
Die Nudeln in kochendem Salzwasser al dente garen.
In einer beschichteten Pfanne das Öl erhitzen und die Schalotte mit dem Knoblauch glasig schwitzen. Den Fisch und die Meeresfrüchte zugeben, unter gelegentlichem Schwenken 2-3 Minuten braten und die Tomaten untermischen. Mit dem Wein ablöschen, salzen, pfeffern und bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten köcheln lassen. Die Nudeln abgießen, abtropfen lassen und mit in die Pfanne geben, alles gut durchschwenken und auf Tellern anrichten. Mit Zitronenspalten garniert und mit Dill bestreut servieren.