Nussiger Couscoussalat mit Früchten
Dank der Trockenfrüchte punktet dieser Salat mit reichlich Ballaststoffen – und die sorgen für eine lange anhaltende Sättigung. Die Walnusskerne liefern zusätzlich Vitamin E und gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Wenn Sie welchen bekommen, sollten Sie Vollkorn-Couscous verwenden. Dieser enthält noch mehr Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 591 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 92 g | (61 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,9 g | (36 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 18,6 μg | (31 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 40 μg | (13 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 10,6 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 18 mg | (19 %) | ||
| Kalium | 848 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 138 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 104 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 4,1 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
| Harnsäure | 108 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Couscous
- 400 ml Gemüsebrühe
- 4 Frühlingszwiebeln
- 200 g getrocknete Früchte (z. B. Feigen, Datteln, Sultaninen)
- 1 Granatapfel
- 2 EL Walnusskerne
- Orangen
- 3 EL Olivenöl
- 1 TL Honig
- 4 Stiele Petersilie
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Couscous in eine Schüssel geben, mit kochender Brühe übergießen und ca. 10 Minuten ausquellen lassen.
Inzwischen Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Trockenfrüchte hacken. Granatapfel halbieren, entkernen und dabei den Saft auffangen.
Walnüsse fein hacken. Halbe Orange heiß abwaschen, trockentupfen, Saft auspressen und die Schale abreiben. Aufgefangenen Granatapfelsaft mit Olivenöl, Orangensaft und -schale sowie Honig verrühren. Zusammen mit Frühlingszwiebeln, Trockenfrüchten und Walnüssen locker unter den Couscous mengen. 15 Minuten ziehen lassen, bei Bedarf mit wenig warmer Brühe ergänzen.
In der Zwischenzeit die Petersilie waschen, trockenschütteln und die Blätter hacken. Kurz vor dem Servieren mit dem Couscous vermengen und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.