Orangenlachs mit Lauch-Risotto
Der Lachs liefert neben Jod – für eine gut funktionierende Schilddrüse – reichlich Omega-3-Fettsäuren. Konkret sind das die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA), die die Hirnentwicklung unterstützen und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.
Das Gericht schmeckt auch mit Hähnchenbrustfilet prima – tauschen Sie dann den Senf gegen Tomatenmark oder mildes Ajwar aus und runden Sie das Gericht mit gerösteten Walnusskernen ab. So wandern die gesunden Omega-3-Fettsäuren in Form von alpha-Linolensäure (ALA) auf den Teller!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 396 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 37 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,5 g | (12 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 19,6 μg | (98 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin K | 53 μg | (88 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 15,7 mg | (131 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,4 mg | (100 %) | ||
| Folsäure | 77 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 12,1 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,5 μg | (117 %) | mehr | |
| Vitamin C | 24 mg | (25 %) | ||
| Kalium | 716 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 157 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 71 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 44 μg | (22 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 298 mg | |||
| Cholesterin | 42 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Lachsfilet
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Rapsöl
- 20 g Senf (1 EL)
- 2 Bio-Orangen
- 400 g Lauch (2 Stangen)
- 130 g Risottoreis
- 400 ml klassische Gemüsebrühe
Zubereitungsschritte
Lachsfilet abspülen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen.
1 Orange waschen, trockenreiben, 2–3 Scheiben abschneiden und beiseitestellen; den Rest der Orange schälen und in etwa 5 mm dicke Scheiben schneiden.
Geschälte Orangenscheiben auf dem Lachsfilet verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft: 160 °C, Gas: Stufe 2–3) auf der mittleren Schiene etwa 20 Minuten garen.
Zwischendurch die restliche Orange waschen, trocken reiben und die Schale fein abreiben; Orange halbieren und auspressen.