Orangen-Lachs mit Nussreis
Orangen-Lachs mit Nussreis - Gesundes Soulfood aus dem Ofen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das zarte Lachsfilet punktet mit jeder Menge Eiweiß und liefert daneben wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Naturreis enthält mehr Vitamine und Mineralstoffe als geschälter Reis und liefert daneben viele sättigende Ballaststoffe. Die Nüsse punkten mit viel Eiweiß sowie einer guten Fettsäurezusammensetzung.
Um den Vitalstoffmix zu komplettieren, sollten Sie dazu eine große Portion Gemüse oder grünen Salat genießen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 689 kcal | (33 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 37 g | (32 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 52 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,3 g | (8 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 5,7 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin K | 6,9 μg | (12 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 24,3 mg | (203 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 117 μg | (39 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 9,3 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,9 μg | (197 %) | mehr | |
| Vitamin C | 26 mg | (27 %) | ||
| Kalium | 938 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 37 mg | (4 %) | mehr | |
| Magnesium | 142 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,9 g | |||
| Harnsäure | 94 mg | |||
| Cholesterin | 87 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Basmati-Vollkornreis
- Salz
- 1 Bio-Orange
- 40 g Kräuter (1 Handvoll; Petersilie und Dill)
- 5 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 600 g Lachsfilet (4 Lachsfilets)
- 50 g gesalzene Cashewkerne
Zubereitungsschritte
Reis in Salzwasser nach Packungsanleitung bissfest kochen.
Inzwischen Orange heiß abwaschen, trocken tupfen, Schale fein abreiben und Saft auspressen. Kräuter waschen, trocken schütteln, hacken und für die Marinade mit Orangensaft und -schale, 4 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren. Eine Auflaufform mit restlichem Öl auspinseln. Lachs unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in der Marinade wenden.
Nüsse grob hacken. Reis in der Form verteilen, Nüsse untermischen und Fischfilets darauflegen. Mit der restlichen Marinade beträufeln und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 20 Minuten garen.
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