Lachs

Von Katrin Koelle
Aktualisiert am 19. Mai. 2020

Von wegen Luxus: Lachs ist längst für jeden erschwinglich. Gut so, denn der feine Fisch schmeckt nicht nur unvergleichlich, er liefert auch große Portionen wertvoller Nährstoffe.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Das sollten Sie über Lachs wissen
    1. Saison
    2. Geschmack
  2. Unsere liebsten Lachs-Rezepte
  3. Wie gesund ist eigentlich Lachs?
  4. Einkaufs- und Küchentipps für Lachs
    1. Einkauf
    2. Lagerung
    3. Vorbereitung
  5. Zubereitungstipps für Lachs
  6. Wissen zum Mitnehmen
  7. FAQs – die häufigsten Fragen
    1. Wie lange muss ein Stück Lachs braten?
    2. Kann Lachs eingefroren werden?
    3. Wann ist Lachs gar?
    4. Woran erkenne ich, dass der Lachs verdorben ist?

Infografik zu Lachs

Lachs...

  • ...gibt dem Gehirn Power: Die Omega-3-Fettsäuren im Lachs versorgen Neurotransmitter und Nervenzellen mit dem perfekten "Schmierstoff". Mehrere Studien zeigen, dass die Fettsäuren Denk- und Konzentrationsfähigkeit sowie das Gedächtnis verbessern. Derzeit untersuchen Forscher, ob und wie zuverlässig Omega-3-Fettsäuren sogar bei Alzheimer und Demenz helfen können.
  • ...hält das Herz gesund: Die in Lachs üppig vorhandenen Omega-3 Fettsäuren können vor Gefäßverengungen und einem zu hohen Cholesterinspiegel schützen. Langzeit-Studien haben ergeben, dass der lebensverlängernde Schutzeffekt sogar bei schon bestehenden Herz-Erkrankungen wirkt.
  • ...punktet mit Proteinen: Bei rund 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm liegt Lachs definitiv ziemlich weit vorne bei den Proteinlieferanten. Für Fitness und Muskelaufbau ist Lachs darum genauso günstig wie für gut funktionierende graue Zellen und einen flotten Stoffwechsel.
  • ...hilft beim Abnehmen: Ja, es gibt noch fettärmere Fische. Aber Lachs ist auf jeden Fall diättauglich! Perfekt für die Figur ist zum Beispiel die Kombi von Lachs und Gemüse; weniger gut sind sahnige Soßen und kohlenhydratreiche Beilagen. Übrigens: Die Omega-3-Fettsäuren im Lachs können sogar den Fettabbau im Körper mit ankurbeln!
  • ...ist super vielseitig: Ob Pfanne, Grill, Topf oder Backofen - mit Lachs kann man so ziemlich alle Zubereitungsarten ausprobieren. Natürlich lässt sich Lachs auch dünsten, dämpfen oder pochieren – und als "Graved Lachs" mit Kräutern und Gewürzen in einer Salz-Zucker-Mischung einlegen oder räuchern sowieso!
  • ...braucht wenig Zeit: Auf die Schnelle gut und gesund genießen – nichts ist leichter als das mit Lachs: Als Filet in wenig Oliven- oder Rapsöl gebraten, braucht er je nach Dicke und Größe des Stücks maximal 10 Minuten, um gar zu werden.
  • ...enthält wenig Cholesterin: Ein Pluspunkt von Lachs ist sein relativ niedriger Cholesteringehalt: Mit circa 44 Milligramm pro 100 Gramm liegt er deutlich unter vielen anderen Fischarten und sehr deutlich unter den Werten, die die meisten Fleischsorten enthalten.
  • ...kann Schadstoffe enthalten: Das an sich gesunde Fett, das in Lachs steckt, hat eine Eigenschaft mit manchmal unangenehmen Folgen: Es speichert unter Umständen auch schädliche Stoffe wie Umweltgifte. Experten raten darum Gesundheitsbewussten zu Lachs aus zertifizierter Zucht oder Bio-Zuchtlachs.
  • ...CO2-Bilanz: Mit einem Emissionswert von über 260 Gramm pro 100 Gramm, ist die CO2-Bilanz von Lachs schlecht. Die CO2-Werte basieren auf den Berechnungen des IFEU-Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg und wurden für jedes Lebensmittel jeweils einzeln als „durchschnittliches Lebensmittel“ bilanziert, wie diese in Deutschland verkauft werden. Sie berücksichtigen den Produktionsort, die Produktionsmethode, alle damit verbunden Transporte, die Verarbeitung, die Verpackung und die Lagerung anteilig. Die Emissionen aller Treibhausgase wie z. B. Kohlenstoffdioxid (CO2), Methan (CH4) und Lachgas (N2O) wurden berücksichtigt und in CO2-Äquivalente umgerechnet. Vereinfacht wird allerdings nur von CO2 gesprochen.

Das sollten Sie über Lachs wissen

Noch vor wenigen Jahrzehnten galt Lachs als Nobelfisch, den sich nur gut Betuchte leisten konnten. Dank moderner Methoden bei der Zucht hat sich das aber längst geändert. Vor allem die Norweger sind dabei eine Art Vorreiter gewesen: Sie haben als Erste entdeckt, dass leckerer Lachs nicht nur aus Wildfang stammen muss, sondern auch aus der Zucht köstlich sein kann.

Bis heute kommt das Gros von gezüchtetem Lachs aus Norwegen und hat mittlerweile auch bei seinen ehemaligen Kritikern einen guten Ruf. In früheren Jahren wurde zwar zu Recht bemängelt, dass die Züchter dem Lachsfutter Antibiotika beimischten, die bei der Schlachtung noch nicht abgebaut waren. Mittlerweile ist dieses Problem aber behoben, denn die meisten Lachsfarmer impfen die Fische nur zu Beginn der Aufzucht, sodass es keine Medikamentenrückstände mehr gibt.

Dadurch kommen beispielsweise 98% aller gezüchteten Lachse aus Norwegen überhaupt nicht mehr mit Antibiotika in Berührung. Zusätzlich kontrollieren Hersteller, Exporteure, Importeure, die EU-Behörden und verschiedene Ämter Lachs umfassend und regelmäßig auf eventuelle Antibiotika-Rückstände.

Trotzdem schwören Kenner darauf, dass Wildlachs gesünder sei und einfach besser schmeckt. Ganz unrecht haben sie damit nicht. Zwar steht Zuchtlachs seinem Vetter aus der „freien Wildbahn“ in Sachen Gesundheit nicht mehr nach, aber das typische Aroma des rosafarbenen Fleischs von Wildlachs ist tatsächlich intensiver.

Und das sogar, wenn er – was relativ häufig vorkommt – nur eine geringe Rosafärbung hat. Tatsächlich sieht Wildlachs oft unscheinbarer aus, was aber schlicht am Futter liegt: Ob aus der Zucht oder wild gefangen, die rosa bis fast pinkfarbene Tönung von Lachsfleisch entsteht dadurch, dass der Fisch sich überwiegend von kleinen Krebstieren ernährt.

Saison

Für Lachs aus Zuchtbecken gibt es keine spezielle Saison. Wildlachs hat im Herbst seine Hauptsaison.

Geschmack

Lachs schmeckt angenehm mild und wegen des hohen Fettgehalts leicht "buttrig".

Unsere liebsten Lachs-Rezepte

Hier gelangen Sie zu allen Lachs-Rezepten.

Wie gesund ist eigentlich Lachs?

Figurbewusste machen oft einen Bogen um Lachs. Für eine Diät eignet sich Lachs wirklich nur bedingt, denn er gehört zu den fettreichsten Fischen überhaupt. Allerdings handelt es sich dabei um "gutes Fett", das sich überwiegend aus den zurecht als ausgesprochen günstig geltenden mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammensetzt. Vor allem bei Omega-3-Fettsäuren liegt Lachs ganz vorne.

Das macht ihn zum perfekten Fisch für alle, die ihren Gefäßen Gutes tun und die Anzahl von schädlichen Cholesterinen im Blut senken möchten. Studien ergeben sogar eindeutig, dass die Fettsäuren in Lachs das Risiko für einen Tod durch Herzinfarkt senken und das sogar dann, wenn andere Risikofaktoren wie etwa Übergewicht bestehen (1).

Auch sonst sieht die gesundheitliche Bilanz von Lachs gut aus. Er liefert beachtliche Mengen an Mineralstoffen, vor allem Phosphor und Eisen, mehrere B-Vitamine und reichlich Provitamin A.

Für Schwangere gehört Lachs zu den empfehlenswertesten Fischarten. Forscher fanden heraus, dass Kinder, deren Mütter zweimal pro Woche Lachs oder anderen schadstoffarmen Fisch gegessen haben, deutlich seltener ADHS hatten (2).

Mehrere Forschungen beschäftigen sich auch mit der positiven beziehungsweise vorbeugenden Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf Brustkrebs (3). Andere Forscher beschäftigen sich mit der gleichen Wirkung in Bezug auf Prostatakrebs (4).

Was viele nicht wissen: In Lachs steckt eine dicke Portion Vitamin D, das der Körper vor allem für starke Knochen und Zähne braucht. Da es sich auf natürliche Weise nur durch ausreichende Sonnenbestrahlung bildet, raten Experten dazu, einem eventuellen Mangel auch durch den regelmäßigen Genuss von fettreichem Fisch wie Lachs vorzubeugen. Wildlachs enthält knapp viermal so viel Vitamin D wie Zuchtlachs (5).

Wer auf seine Figur achtet oder seinen hohen Cholesterinspiegel im Auge behalten muss, brät Lachs besser nicht in Öl oder Butter, sondern dünstet ihn. Vorsicht auch bei der Soße zum Lachs: Klassische Begleiter wie Sauce Hollandaise, Meerrettichsahne oder eine aufgeschlagene Buttersoße haben nicht nur sehr viele Kalorien, sie machen mit ihrem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin die günstigen Effekte des hoch ungesättigten Fischfetts zunichte.

Ganz wichtig, wenn Sie Lachs gerne roh, zum Beispiel als Carpaccio oder Sushi, essen: frieren Sie ihn vor der Zubereitung mindestens für einen Tag ein. Das Gleiche gilt für gebeizten "Graved" Lachs, bevor man ihn einlegt.

Nährwerte von Lachs pro 100 Gramm  
Kalorien 200
Eiweiß 20 g
Fett 14 g
Kohlenhydrate 0 g
Ballaststoffe 0 g

Einkaufs- und Küchentipps für Lachs

Einkauf

Ob Kotelett, Scheiben oder Filet: Lachs kann man frisch und tiefgekühlt in jedem Super- oder Discountmarkt und natürlich im Fachhandel kaufen. Beim Fachhändler können Sie außerdem Lachs in Sushi-Qualität bekommen oder bestellen, den man in der Regel unbesorgt roh genießen kann.

Lagerung

Lachs verdirbt nicht so rasch wie weißer Seefisch, trotzdem sollte man ihn sehr kühl lagern und nach maximal zwei Tagen zubereiten. Bei abgepacktem Lachs aus dem Supermarkt können Sie sich natürlich einfach an dem aufgedruckten Datum orientieren.

Vorbereitung

Tiefgekühlten Lachs lässt man im Kühlschrank auftauen und behandelt ihn dann wie frischen Lachs: kurz abspülen, gut trockentupfen, je nach Rezept eventuell in Würfel oder Streifen schneiden, leicht salzen und dann garen.

Zubereitungstipps für Lachs

Auch Figurbewusste können sich Lachs ruhig öfter gönnen, wenn sie ihn fettarm zubereiten. Zum Beispiel kann man Lachs wunderbar dünsten, grillen oder im Backofen garen. Serviert man den feinen Fisch außerdem mit gedünstetem Gemüse oder Salat, ist er auf jeden Fall ein gesunder Genuss ohne Reue!

Wissen zum Mitnehmen

Lachs enthält super gesunde Fettsäuren, die unter anderem dem Cholesterinspiegel und dem Herzen gut tun. Dazu kommen weitere Pluspunkte wie zum Beispiel ein hoher Vitamin-D-Gehalt.

Weitere gute Proteinquellen

FAQs – die häufigsten Fragen

Wie lange muss ein Stück Lachs braten?

Ein Lachskotelett à 160 Gramm sollte pro Seite zwei bis drei Minuten bei mittlerer Hitze gebraten werden. Die Koteletts sollten dann noch schön glasig sein. Danach die Pfanne vom Herd nehmen und Lachs für 2–3 Minuten ruhen lassen.

Kann Lachs eingefroren werden?

Grundsätzlich steht dem Einfrieren des Fisches nichts im Weg. Wichtig ist, dass er vorher noch nie eingefroren war. Da Supermärkte aber oft Fisch anbieten, der nach dem Fang für den Transport eingefroren und erst im Markt wieder aufgetaut wurde, sollten Sie besser nachfragen oder Lachs aus der Tiefkühltruhe bevorzugen.

Wann ist Lachs gar?

Am einfachsten erkennt man, ob der Lachs durchgebraten ist, indem man ihn anschneidet. Stechen Sie dazu mit einem spitzen Messer in die Mitte des Filets. Ist er in der Mitte noch sehr glasig, ist er noch nicht gar. Ist er nur leicht durchscheinend, ist er perfekt. Nachdem er von der Hitze genommen wird, gart er noch nach.

Woran erkenne ich, dass Lachs verdorben ist?

Schlecht gewordenen Lachs erkennt man am besten an einem starken, unangenehmen Geruch nach Fisch und Ammoniak und an einer weißen Schicht auf dem Fisch. Eine weiche Konsistenz kann ebenfalls ein Zeichen dafür sein, dass Lachs nicht mehr gut ist.

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