Orangenlachs mit Lauch-Risotto
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Lachs liefert neben Jod – für eine gut funktionierende Schilddrüse – reichlich Omega-3-Fettsäuren. Konkret sind das die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA), die die Hirnentwicklung unterstützen und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.
Das Gericht schmeckt auch mit Hähnchenbrustfilet prima – tauschen Sie dann den Senf gegen Tomatenmark oder mildes Ajwar aus und runden Sie das Gericht mit gerösteten Walnusskernen ab. So wandern die gesunden Omega-3-Fettsäuren in Form von alpha-Linolensäure (ALA) auf den Teller!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 396 kcal | (19 %) | mehr | |
Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 37 g | (25 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 3,5 g | (12 %) | mehr |
Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
Vitamin D | 19,6 μg | (98 %) | mehr | |
Vitamin E | 4,9 mg | (41 %) | ||
Vitamin K | 53 μg | (88 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
Niacin | 15,7 mg | (131 %) | ||
Vitamin B₆ | 1,4 mg | (100 %) | ||
Folsäure | 77 μg | (26 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
Biotin | 12,1 μg | (27 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 3,5 μg | (117 %) | mehr | |
Vitamin C | 24 mg | (25 %) | ||
Kalium | 716 mg | (18 %) | mehr | |
Calcium | 157 mg | (16 %) | mehr | |
Magnesium | 71 mg | (24 %) | mehr | |
Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
Jod | 44 μg | (22 %) | mehr | |
Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
Harnsäure | 298 mg | |||
Cholesterin | 42 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Lachsfilet
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Rapsöl
- 20 g Senf (1 EL)
- 2 Bio-Orangen
- 400 g Lauch (2 Stangen)
- 130 g Risottoreis
- 400 ml klassische Gemüsebrühe
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Lachsfilet abspülen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen.
1 Orange waschen, trockenreiben, 2–3 Scheiben abschneiden und beiseitestellen; den Rest der Orange schälen und in etwa 5 mm dicke Scheiben schneiden.
Geschälte Orangenscheiben auf dem Lachsfilet verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft: 160 °C, Gas: Stufe 2–3) auf der mittleren Schiene etwa 20 Minuten garen.
Zwischendurch die restliche Orange waschen, trocken reiben und die Schale fein abreiben; Orange halbieren und auspressen.
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