Familienessen (2 Erw. und 2 Kinder)
Orangenlachs mit Lauch-Risotto
(11 Bewertungen)
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Orangenlachs mit Lauch-Risotto - Fruchtiger Fisch und mit Gemüse angereicherter Reis: vereint zum idealen Familienessen
Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
396
kcal
Brennwert
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Lachs liefert neben Jod – für eine gut funktionierende Schilddrüse – reichlich Omega-3-Fettsäuren. Konkret sind das die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA), die die Hirnentwicklung unterstützen und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.
Das Gericht schmeckt auch mit Hähnchenbrustfilet prima – tauschen Sie dann den Senf gegen Tomatenmark oder mildes Ajwar aus und runden Sie das Gericht mit gerösteten Walnusskernen ab. So wandern die gesunden Omega-3-Fettsäuren in Form von alpha-Linolensäure (ALA) auf den Teller!
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 396 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 37 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,5 g | (12 %) | mehr |
| Kalorien | 263 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 25 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,2 g | (7 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 19,6 μg | (98 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 15,7 mg | (131 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,4 mg | (100 %) | ||
| Folsäure | 77 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 12,1 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,5 μg | (117 %) | mehr | |
| Vitamin C | 24 mg | (25 %) | ||
| Kalium | 716 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 157 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 71 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 44 μg | (22 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 298 mg | |||
| Cholesterin | 42 mg | mehr |
1 Kinderportion enthält
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 13 μg | (65 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 10,5 mg | (88 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 51 μg | (17 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 8,1 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,3 μg | (77 %) | mehr | |
| Vitamin C | 16 mg | (17 %) | ||
| Kalium | 477 mg | (12 %) | mehr | |
| Calcium | 105 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 48 mg | (16 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 29 μg | (15 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 198 mg | |||
| Cholesterin | 28 mg | mehr |
Automatic
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 3,8 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin K | 53 μg | (88 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 14,5 mg | (121 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 183 μg | (61 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 5 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,9 μg | (130 %) | mehr | |
| Vitamin C | 69 mg | (73 %) | ||
| Kalium | 875 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 105 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 60 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 1,5 mg | (10 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 0,8 mg | (10 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 121 mg | |||
| Cholesterin | 58 mg | mehr |
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 400 g
- 2 EL
- 20 g
Senf (1 EL)
- 2
- 400 g
Lauch (2 Stangen)
- 130 g
- 400 ml
klassische Gemüsebrühe
Zubereitungstipps
Zubereitung
Küchengeräte
1 Arbeitsbrett, 1 Auflaufform (29x30 cm), 1 Esslöffel, 1 kleines Messer, 1 weiter Topf, 1 Holzlöffel, 1 Messbecher, 1 feine Reibe, 1 Zitruspresse, 1 Pinsel, 1 Küchenpapier
Zubereitungsschritte
1.
Lachsfilet abspülen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen.
2.
Eine große Auflaufform (29x30 cm) mit 1 EL Öl fetten. Lachsfilet hineinlegen und mit Senf bestreichen.
3.
1 Orange waschen, trockenreiben, 2–3 Scheiben abschneiden und beiseitestellen; den Rest der Orange schälen und in etwa 5 mm dicke Scheiben schneiden.
4.
Geschälte Orangenscheiben auf dem Lachsfilet verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft: 160 °C, Gas: Stufe 2–3) auf der mittleren Schiene etwa 20 Minuten garen.
5.
Inzwischen Lauch putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Das restliche Öl in einem weiten Topf erhitzen und den Lauch darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten andünsten.
6.
Reis zufügen und unter Rühren kurz mitdünsten. Gemüsebrühe dazugießen und alles im offenen Topf bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen, dabei häufig umrühren.
7.
Zwischendurch die restliche Orange waschen, trocken reiben und die Schale fein abreiben; Orange halbieren und auspressen.
8.
Orangenschale und -saft unter den Reis mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nochmals kurz erhitzen und mit dem Orangenlachs servieren.
Kommentare
Heiko007
vom 13.07.2018.
Schnell, einfach, smeckt klasse u es ist gesund. Was will man mehr!? - Antworten
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lenschgal
vom 06.02.2015.
Das Gericht ist im Geschmack sehr stimmig, verträgt vielleicht etwas Schärfe - z.B.: Chili, bei guter Vorbereitung kommt man nicht in Stress. - Antworten
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Manuela
vom 21.11.2011.
Das ist doch mal ein schnelles und extrem leckeres Gericht. Die Risotto-Menge finde ich für 3 Personen angemessen, für 4 meiner Meinung nach zu wenig. Meine Tochter hat allein 3 große Löffel voll davon verputzt und die ist erst 7 Jahre alt. - Antworten
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Heidi
vom 26.07.2011.
Da ich Lachs zu meinen absoluten Favoriten zähle, habe ich dieses Rezept ausprobiert.
Ich habe für 2 Erwachsene etwa 230g Lachs und die volle Menge Risotto gekocht und war mit der Menge zufrieden.
Im Rezept steht nicht, was für Senf genommen werden soll. Also habe ich körnigen französischen genommen, was recht gut gepasst hat. Der Lachs war sehr einfach zuzubereiten. Dank der Orangenscheiben obendrauf blieb er wunderbar saftig im Ofen, während ich das Risotto gekocht habe. Hier habe ich mich an mein bewährtes Vorgehen gehalten. Also die Brühe gemeinsam mit dem Orangensaft heiß gemacht und nebenbei immer auf kleiner Flamme köcheln lassen. Dann habe ich die Brühe immer in kleinen Mengen zum Risotto gegeben, sobald dieses die Flüssigkeit aufgesogen hatte. Insgesamt hat es bei mir etwa 20 Minuten gedauert, bis der Reis die richtige Konsistenz hatte und ich habe auch etwa 100ml mehr Flüssigkeit gebraucht bei 130g Reis.
Die Kombination Lachs, Lauch und Orange hat mir sehr gut geschmeckt. Vor allem die fruchtige Orange gibt dem Rezept eine besondere Note. - Antworten
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