Orangenlachs mit Lauch-Risotto
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Lachs liefert neben Jod – für eine gut funktionierende Schilddrüse – reichlich Omega-3-Fettsäuren. Konkret sind das die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA), die die Hirnentwicklung unterstützen und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.
Das Gericht schmeckt auch mit Hähnchenbrustfilet prima – tauschen Sie dann den Senf gegen Tomatenmark oder mildes Ajwar aus und runden Sie das Gericht mit gerösteten Walnusskernen ab. So wandern die gesunden Omega-3-Fettsäuren in Form von alpha-Linolensäure (ALA) auf den Teller!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 396 kcal | (19 %) | mehr | |
Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 37 g | (25 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 3,5 g | (12 %) | mehr |
Kalorien | 263 kcal | (13 %) | mehr | |
Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 25 g | (17 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 2,2 g | (7 %) | mehr |
Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
Vitamin D | 19,6 μg | (98 %) | mehr | |
Vitamin E | 4,9 mg | (41 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
Niacin | 15,7 mg | (131 %) | ||
Vitamin B₆ | 1,4 mg | (100 %) | ||
Folsäure | 77 μg | (26 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
Biotin | 12,1 μg | (27 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 3,5 μg | (117 %) | mehr | |
Vitamin C | 24 mg | (25 %) | ||
Kalium | 716 mg | (18 %) | mehr | |
Calcium | 157 mg | (16 %) | mehr | |
Magnesium | 71 mg | (24 %) | mehr | |
Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
Jod | 44 μg | (22 %) | mehr | |
Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
Harnsäure | 298 mg | |||
Cholesterin | 42 mg | mehr |
Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
Vitamin D | 13 μg | (65 %) | mehr | |
Vitamin E | 3,3 mg | (28 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
Niacin | 10,5 mg | (88 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
Folsäure | 51 μg | (17 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
Biotin | 8,1 μg | (18 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 2,3 μg | (77 %) | mehr | |
Vitamin C | 16 mg | (17 %) | ||
Kalium | 477 mg | (12 %) | mehr | |
Calcium | 105 mg | (11 %) | mehr | |
Magnesium | 48 mg | (16 %) | mehr | |
Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
Jod | 29 μg | (15 %) | mehr | |
Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
Harnsäure | 198 mg | |||
Cholesterin | 28 mg | mehr |
Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
Vitamin D | 3,8 μg | (19 %) | mehr | |
Vitamin E | 4,2 mg | (35 %) | ||
Vitamin K | 53 μg | (88 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
Niacin | 14,5 mg | (121 %) | ||
Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
Folsäure | 183 μg | (61 %) | mehr | |
Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
Biotin | 5 μg | (11 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 3,9 μg | (130 %) | mehr | |
Vitamin C | 69 mg | (73 %) | ||
Kalium | 875 mg | (22 %) | mehr | |
Calcium | 105 mg | (11 %) | mehr | |
Magnesium | 60 mg | (20 %) | mehr | |
Eisen | 1,5 mg | (10 %) | mehr | |
Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
Zink | 0,8 mg | (10 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
Harnsäure | 121 mg | |||
Cholesterin | 58 mg | mehr |

Zutaten
- Zutaten
- 400 g
- 2 EL
- 20 g
Senf (1 EL)
- 2
- 400 g
Lauch (2 Stangen)
- 130 g
- 400 ml
klassische Gemüsebrühe
Küchengeräte
Zubereitungsschritte

Lachsfilet abspülen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen.


1 Orange waschen, trockenreiben, 2–3 Scheiben abschneiden und beiseitestellen; den Rest der Orange schälen und in etwa 5 mm dicke Scheiben schneiden.

Geschälte Orangenscheiben auf dem Lachsfilet verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft: 160 °C, Gas: Stufe 2–3) auf der mittleren Schiene etwa 20 Minuten garen.



Zwischendurch die restliche Orange waschen, trocken reiben und die Schale fein abreiben; Orange halbieren und auspressen.

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