EatSmarter Exklusiv-Rezept
Orangenlachs mit Lauch-Risotto
Familienessen (2 Erw. und 2 Kinder)
(8 Bewertungen)
(8 Bewertungen)
396
kcal
Brennwert
Orangenlachs mit Lauch-Risotto - Fruchtiger Fisch und mit Gemüse angereicherter Reis: vereint zum idealen Familienessen
mittel
Schwierigkeit
45 min
Zubereitung
Warum gesund
Noch smarter
Nährwerte
Der Lachs liefert neben Jod – für eine gut funktionierende Schilddrüse – reichlich Omega-3-Fettsäuren, die die Hirnentwicklung unterstützen und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.
Das Gericht schmeckt auch mit Hähnchenbrustfilet prima – tauschen Sie dann den Senf gegen Tomatenmark oder mildes Ajwar aus.
| Fett | 14 g | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |
| Eiweiß / Protein | 28 g | |
| Ballaststoffe | 3,5 g | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | |
| Kalorien | 396 |
1 Kinderportion enthält
| Fett | 9 g | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |
| Eiweiß / Protein | 18 g | |
| Ballaststoffe | 2,2 g | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | |
| Kalorien | 263 |
weitere Nährwerte
1 Portion enthält
| Brennwert | 396 |
| Eiweiß/Protein/g | 28 |
| Fett/g | 14 |
| gesättigte Fettsäuren/g | 2,5 |
| Kohlenhydrate/g | 37 |
| zugesetzter Zucker/g | 0 |
| Ballaststoffe/g | 3,5 |
| BE | 3 |
| Cholesterin/mg | 42 |
| Harnsäure/mg | 298 |
| Vitamin A/mg | 0,3 |
| Vitamin D/μg | 19,6 |
| Vitamin E/mg | 4,9 |
| Vitamin B₁/mg | 0,4 |
| Vitamin B₂/mg | 0,3 |
| Niacin/mg | 15,7 |
| Vitamin B₆/mg | 1,4 |
| Folsäure/μg | 77 |
| Pantothensäure/mg | 1,8 |
| Biotin/μg | 12,1 |
| Vitamin B₁₂/μg | 3,5 |
| Vitamin C/mg | 24 |
| Kalium/mg | 716 |
| Kalzium/mg | 157 |
| Magnesium/mg | 71 |
| Eisen/mg | 3,6 |
| Jod/μg | 44 |
| Zink/mg | 2 |
1 Kinderportion enthält
| Brennwert | 263 |
| Eiweiß/Protein/g | 18 |
| Fett/g | 9 |
| gesättigte Fettsäuren/g | 1,7 |
| Kohlenhydrate/g | 25 |
| zugesetzter Zucker/g | 0 |
| Ballaststoffe/g | 2,2 |
| BE | 2 |
| Cholesterin/mg | 28 |
| Harnsäure/mg | 198 |
| Vitamin A/mg | 0,2 |
| Vitamin D/μg | 13 |
| Vitamin E/mg | 3,3 |
| Vitamin B₁/mg | 0,3 |
| Vitamin B₂/mg | 0,2 |
| Niacin/mg | 10,5 |
| Vitamin B₆/mg | 0,9 |
| Folsäure/μg | 51 |
| Pantothensäure/mg | 1,2 |
| Biotin/μg | 8,1 |
| Vitamin B₁₂/μg | 2,3 |
| Vitamin C/mg | 16 |
| Kalium/mg | 477 |
| Kalzium/mg | 105 |
| Magnesium/mg | 48 |
| Eisen/mg | 2,4 |
| Jod/μg | 29 |
| Zink/mg | 1,3 |
Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
Küchengeräte
1 Arbeitsbrett, 1 Auflaufform (29x30 cm), 1 Esslöffel, 1 kleines Messer, 1 weiter Topf, 1 Holzlöffel, 1 Messbecher, 1 feine Reibe, 1 Zitruspresse, 1 Pinsel, 1 Küchenpapier
Zutaten
für 4 Portionen (2 Erw. und 2 Kinder)- 400 g
- 2 EL
- 1 EL
Senf (ca. 20 g)
- 2
Bio-Orangen (à ca. 200 g)
- 2 Stangen
Lauch (à ca. 200 g)
- 130 g
- 400 ml
klassische Gemüsebrühe
Zubereitungsschritte
Schritt 1/8
Lachsfilet abspülen, trockentupfen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Video Tipp
Lachsfilet waschen, trockentupfen und entgräten
Schritt 2/8
Eine große Auflaufform (29x30 cm) mit 1 EL Öl fetten. Lachsfilet hineinlegen und mit Senf bestreichen.
Schritt 3/8
1 Orange waschen, trockenreiben, 2-3 Scheiben abschneiden und beiseitestellen; den Rest der Orange schälen und in etwa 5 mm dicke Scheiben schneiden.
Video Tipp
Wie Sie eine Orange gründlich schälen
Schritt 4/8
Geschälte Orangenscheiben auf dem Lachsfilet verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft: 160 °C, Gas: Stufe 2-3) auf der mittleren Schiene etwa 20 Minuten garen.
Schritt 5/8
Inzwischen Lauch putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Das restliche Öl in einem weiten Topf erhitzen und den Lauch darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten andünsten.
Video Tipp
Wie Sie Lauch richtig putzen und waschen
Schritt 6/8
Reis zufügen und unter Rühren kurz mitdünsten. Gemüsebrühe dazugießen und alles im offenen Topf bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen, dabei häufig umrühren.
Schritt 7/8
Zwischendurch die restliche Orange waschen, trockenreiben und die Schale fein abreiben; Orange halbieren und auspressen.
Schritt 8/8
Orangenschale und -saft unter den Reis mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nochmals kurz erhitzen und mit dem Orangenlachs servieren.
Kommentare
Heidi
vom 26.07.2011.
Da ich Lachs zu meinen absoluten Favoriten zähle, habe ich dieses Rezept ausprobiert.
Ich habe für 2 Erwachsene etwa 230g Lachs und die volle Menge Risotto gekocht und war mit der Menge zufrieden.
Im Rezept steht nicht, was für Senf genommen werden soll. Also habe ich körnigen französischen genommen, was recht gut gepasst hat. Der Lachs war sehr einfach zuzubereiten. Dank der Orangenscheiben obendrauf blieb er wunderbar saftig im Ofen, während ich das Risotto gekocht habe. Hier habe ich mich an mein bewährtes Vorgehen gehalten. Also die Brühe gemeinsam mit dem Orangensaft heiß gemacht und nebenbei immer auf kleiner Flamme köcheln lassen. Dann habe ich die Brühe immer in kleinen Mengen zum Risotto gegeben, sobald dieses die Flüssigkeit aufgesogen hatte. Insgesamt hat es bei mir etwa 20 Minuten gedauert, bis der Reis die richtige Konsistenz hatte und ich habe auch etwa 100ml mehr Flüssigkeit gebraucht bei 130g Reis.
Die Kombination Lachs, Lauch und Orange hat mir sehr gut geschmeckt. Vor allem die fruchtige Orange gibt dem Rezept eine besondere Note. Schreiben Sie einen Kommentar
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