Quinoa-Salat mit Tofu
Der Quinoa-Salat mit Tofu ist dank den beiden Hauptzutaten Quinoa und Tofu sehr proteinreich und enthält Magnesium, Folsäure, Calcium, Zink und Eisen.
Wer gerne scharf isst, kann noch eine klein geschnittene Chilischote zum Quinoa-Salat mit Tofu dazugeben. Das darin enthaltene Capsaicin bringt den Kreislauf in Schwung.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 380 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 42 g | (28 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,7 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,3 mg | (61 %) | ||
| Vitamin K | 27 μg | (45 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 53 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 1,9 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 13 mg | (14 %) | ||
| Kalium | 715 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 140 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 159 mg | (53 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,6 g | |||
| Harnsäure | 41 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Tofu
- 6 EL Mangosaft
- 1 TL Currypulver
- Salz
- Pfeffer
- 200 g Quinoa
- 80 g Zuckerschoten
- 2 Frühlingszwiebeln
- 3 Stiele Koriander
- 1 Avocado
- 1 Limette (Saft)
- 1 EL Traubenkernöl
- 1 TL Rapsöl
Zubereitungsschritte
Tofu in Würfel schneiden. Mit 4 EL Mangosaft, Curry, Salz und Pfeffer mischen und ca. 30 Minuten ziehen lassen.
Inzwischen Quinoa mit Wasser abspülen und mit der 2,5-fachen Menge Salzwasser etwa 15 Minuten garen. Dann auskühlen lassen. Währenddessen Zuckerschoten putzen, waschen und in kochendem Salzwasser 1 Minute blanchieren, kalt abschrecken, abtropfen lassen und schräg halbieren.
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Avocado schälen, halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden.
Für das Dressing Limettensaft mit restlichem Mangosaft, Traubenkernöl, Salz und Pfeffer verrühren und abschmecken.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Tofu darin 4–5 Minuten bei starker Hitze anbraten. Quinoa mit allen vorbereiteten Zutaten und dem Dressing mischen, Tofu darauf verteilen und Quinoa-Salat mit Tofu servieren.